"Front Kick Plank" pratybos pagrindinei ir širdžiai

Jei ieškote mažo poveikio, visas kūnas juda, kad padidėtų jūsų širdies ritmas, priekinis smūgis su lentomis yra puikus pasirinkimas. Jūs dirbate dėl pusiausvyros ir pagrindinės jėgos, tuo pačiu padidindami širdies ritmą, nenusileisdami sąnarių.

1 - Priekinio smūgio plokštė

Šis pratimas reikalauja gana šiek tiek subalansuoto, todėl, jei reikia, praleiskite laiką ir laikykite ant kėdės ar sienos pusiausvyrai.

1. Pradėk nuo pėdų ir ginklus į gynybinę padėtį.
2. Sulenkite dešinįjį kelį ir išstumkite koją, išvengdami padidėjusio kelio sąnario.
3. Balansuojant kairėje kojoje, nukreipkite dešinę koją už tavęs, rankas į grindis bėgikų ruože.
4. Pasukite kairę koją šalia dešinės į lentyną, trumpai laikydami.
5. Pasukite kairę koją į priekį į bėgikų gūžį, atsistokite ir vėl smūgiuokite dešine kojelė, tęsdami priekines smūgio takelius toje pačioje kojoje.
6. Pakartokite seriją kitoje pusėje, kartodami 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

2 - sėdėti ir stovėti

Šis pratimas gali atrodyti ne taip gerai, bet iš tikrųjų tai puikus būdas širdies ritmą įveikti be jokio poveikio. Šis mažas poveikis perkelia jus į žingsnį ar platformą, o tada grįžta į priekį, kad visą kūną galėtų sportuoti sutelkiant dėmesį į širdį.

1. Sustokite priešais žingsnį ar platformą ir atsistokite, pastumdami rankas prie šlaunų.
2. Palenkite atgal, kai ištiesite kojas iš priekio.
3. Pakelkite kojas ir atsistokite, naudodamiesi rankomis, kad prireikus padėtumėte.
4. Pridėkite intensyvumą, paimkite rankas ir / arba pridėkite šuolį judesio pabaigoje.
5. Pakartokite 30-60 sekundžių.

3 - iš šono į šoną pietūs su skylėmis

Niekas neleidžia širdies ritmui daugiau nei kikboksui, o šis "Lunge-Punch Combo" yra puikus aukšto intensyvumo, mažo poveikio būdas.

1. Pradėkite važiuoti į priekį ir pasukti į dešinę, pasukdami kairę koją tiesiai į priekį, kai sulenksite priekinį kelį į šlaunį.
2. Tuo pačiu metu perforuokite kairę ranką tiesiai iš išorės, bet vengiama iškirpti alkūnę.
3. Pasukite atgal į vidurį ir pasukite į kairę, paimkite dešinę koją atgal ir dešinę ranką į priekį perforu.
4. Tęskite kintamąsias puses, judėdami taip greitai, kaip galite, kad padidėtų širdies ritmas.
5. Pakartokite 30-60 sekundžių.
6. Jei norite, kad judėjimas būtų sunkesnis, nutildykite giliau ir tikrai naudokite viršutinę kūno dalį. Jūs taip pat galite pridėti šuolį į vidurį, kad norėtumėte daugiau poveikio.

4 - plataus šoninio žingsnio puddlejumpers

Plati šoniniai žingsniai (aka, Puddlejumpers) yra vienas iš mano mėgstamiausių kardio pratimai, jei norite mažo poveikio, bet didelio intensyvumo. Tai paprastas žingsnis - dideli, plati žingsniai iš vienos pusės (kaip jūs šokinėjate per balą), bet esate atsakingi už intensyvumą. Greitai eikite ir pridėkite dideles rankos judesius, kad įsitrauktumėte širdies ritmą.

1. Nuleiskite dešinę koją, kai išmoksite kuo platesnę kairę koją (kaip jūs bandote išvengti balų), paliekant rankas plačiai.
2. Žemė kairėje kojoje, palieskite dešinę koją iki grindų ir dabar paspauskite kairę koją, kad platus žingsnis į kitą pusę.
3. Padarykite tai dinamišku užsiėmimu, o ne paprastu senu žingsniu. Paspauskite kiekvieną kartą (be šokinėjimo, jei nenorite) ir padidinkite rankos judesius, kad padidintumėte širdies ritmą.
4. Padidinkite savo greitį dar intensyviau ir pamatysite, kaip platus galite žengti be šokinėjimo.
5. Pakartokite 30-60 sekundžių.

5 - mažo smūgio varžtai

Jei negalite daryti tradicinių šokinėjimo lizdo, nesijaudinkite. Šie mažo poveikio šokinėjimai yra puikūs norint gauti širdies susitraukimų dažnį, nereikia šokinėti aukštyn ir žemyn.

1. Pasukite dešiniąją koją į šoną, kai sūpynės dešinę ranką ir virš galvos, siekdami kuo aukštesnį lygį.
2. Pakelkite koją į priekį, tada palikite kairę koją į kitą pusę, pasukite kairę rankos viršutinę dalį.
3. Tęskite kintamąsias puses, juda kuo greičiau, šokinėdami ir pasukdami rankas, kad padidintumėte širdies ritmą.
4. Kad tai būtų sunkiau, pagilinkite nuopuolį, paspartinkite greitį ir pridėkite daugiau rankos judesio.
5. Pakartokite 30-60 sekundžių.

6 - "Low Impact Jumping Jacks" vaivorykštės ginklai

Jei ieškote mažo smūgio, didelio intensyvumo, mažai trenkiančius įskilimo įtaisus nukreipkite į kitą lygį, pridėdami didesnes, stipresnes rankas. Pagal šią versiją, jūs sukasi abiejų rankų viršutinių, kai jūs išsiveržiate iš vienos pusės į kitą, kad tikrai padidintumėte širdies ritmą.

1. Pasukite dešiniąją koją į šoną, laikydami abi rankas į viršų.
2. Pakelkite koją į priekį, tada pakelkite į kitą pusę kairiajame kojelėje, sukeldami ginklų viršutinę dalį ir tada pakeldami, kol išsigalvote į kitą pusę.
3. Tęskite kintamąsias puses, juda kuo greičiau, be šokinėjimo ir apversdami rankas, beveik taip, kaip jūs darote vaivorykštę.
4. Kad tai būtų sunkiau, pagilinkite nuopuolį, paspartinkite greitį ir pridėkite daugiau rankos judesio.
5. Pakartokite 30-60 sekundžių.

7 - tiesiosios kojos už kardio

Tiesi kojų smūgiai gali atrodyti ne taip, kaip daugelio pratybų, tačiau, kai juos išbandysite, pamatysite, kad jie iš tikrųjų padidina jūsų širdies ritmą, tuo pačiu iššūkį lankstumui ir jūsų pusiausvyrai. Svarbiausia laikyti liemenį vertikaliai visą laiką ir pakelti koją taip aukštai, kaip galite. Didelis ginklų kiekis taip pat padidins intensyvumą ir, jei norėsite daugiau, pabandykite šokinėti iš vienos pusės, kai pakeliate kojas.

1. Pradėkite nuo kojų kartu, abi rankos tiesiai į šonus.
2. Pakelkite dešinę koją, šiek tiek sulenkite kelio, jei reikia, iki klubo ar aukštesnio lygio.
3. Tuo pačiu metu apjuoskite dešinę ranką aplink ir žemyn, tarsi bandote paliesti dešinę pirštą (tikriausiai nebus ... gerai).
4. Nuleiskite ir dabar pakelkite kairę koją iki klubo lygio, paliesdami pirštą dešine ranka.
5. Tęskite, eikite taip greitai, kaip galite, jei norite, pridėkite šuolį, kad padidintumėte intensyvumą.
6. Užpildykite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

8 - šoninė šoninė šveitiklis su juostos krūtinės presais

Pridedant pasipriešinimo krumpliastiebio presus į šonus į šonus, gali padidėti širdies susitraukimų dažnis tuo pačiu metu dirbant viršutinę kūno dalį. Nustatykite įtampą, kiek reikia, kad dirbtumėte daugiau ar mažiau dirbdami krūtinėje, pečių ir rankose.

1. Apvyniokite pasipriešinimo juostą arba vamzdelį aplink viršutinę nugaros dalį, pastumdami ją po pažastų ir laikydami ant kiekvienos pusės.
2. Pradėkite važiuoti į priekį ir pasukite į dešinę, pasukdami kairę koją tiesiai atgal, kai sulenksite priekinį kelį į šlaunį.
3. Tuo pačiu metu perforuokite kairę ranką įstrižainėje.
4. Pasukite atgal į vidurį ir pasukite į kairę, paimkite dešinę koją atgal ir dešinę ranką į pūstuvą.
5. Tęskite kintamąsias puses, greitai judindami širdies susitraukimų greitį ar lėtą judesį ir gilindami įkalnę, siekdami nukreipti daugiau glutų ir šlaunų.
6. Pakartokite 30-60 sekundžių.
7. Norėdami, kad judėjimas būtų sunkiau, pridėti šuolį viduryje.