Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 59
Riebalai - 4g
Angliavandeniai - 5g
Baltymai - 2g
Bendras laikas 65 min
Paruošta 20 min. , Kuko 45 min
Porcijos 12
Sveiki grūdai , pupelės, ankštiniai augalai, vaisiai, veggies - jūs tikriausiai girdėjote, kad jie siūlo daug skaidulų , svarbu kaip dalis visos sveikos mitybos. Iš tiesų, jei kasdien rekomenduosite mažiausiai 25 gramus, jei esate moteris, o apie 38 gramus, jei esate vyras, galite pagerinti cholesterolio kiekį, kurį matote atlikdami kitus kraujo tyrimo rezultatus, ir sumažinkite širdies ligos riziką sulaukę amžiaus. .
Vienas iš lengviausių būdų, kaip padidinti valgomosios ląstelienos kiekį, yra suskaidyti visą dieną. Keletas gramų iš kiekvieno valgio ir užkandžių greitai prideda. Pluoštas iš užkandžių prisidės ir prie viso skaičiaus.
Štai užkandis, kuriame yra 5 skirtingos daržovės, patiekiamos traškiajame "Wondon" apvalkale, kuriame yra žolelių ožkos sūris, skirtas šiek tiek papildomo baltymo ir kreminio skonio. Jei nenorite, kad tai būtų užkandis, praleiskite "Wondon" puodelius ir kartu naudokite sveiką širdį sveikų grūdų (pvz., "Quinoa" arba "miežiai").
Ingridientai
- 2 maži pomidorai
- 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
- 1 nedidelis baklažanas, kubas
- 1/2 šaukštelio druskos
- 12 vnt. Vynuogynų
- 1/4 šaukštelio druskos
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- 1 mažas geltonas svogūnas, supjaustytas smulkiais
- 2 mažos česnako skiltelės, malta
- 1 maža raudonoji paprika, sėjama ir supjaustyta
- 1 maža cukinija, vidutinės supjaustytos
- 2 arbatinį šaukštelį džiovintų salierų lapų
- 1 šaukštas raudonojo vyno acto
- 1/2 puodelio supjaustyto ožkos sūrio
- 1 šaukštelis džiovintų čiobrelių lapų
- 1 šaukštelis citrinų žievelės
- 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
Paruošimas
- Padėkite mažą vandens puodą, užpildytą maždaug pusiaguliu, virinimui. Blanch ir atvėsinkite pomidorus (išsamesnius nurodymus žr. Žemiau esančius patarimus dėl kepimo).
- Įkaitinkite orkaitę iki 350 F. Iš anksto pašildydami grubiai pjaustykite pomidorus, taupydami visas sultis. Vieta ant kepimo indo ir džiūvėsėlio su alyvuogių aliejumi. Įdėkite į orkaitę 15-20 minučių, maišydami po 10 minučių, tada išimkite 5 žingsnyje ir įpilkite daržovių mišinį.
- Nors pomidorai skrudinami, pamaišykite baklažaną su druska ir palikite 15 minučių sėdėti, po kurio jūs galite pašalinti gabalėlius iš bet kokio skysčio pertekliaus ir įdėti į puodą, kai pasirengę 4 žingsnyje.
- Sureguliuokite 12 volontų ant pjaustymo lentos ir lengvai purškite kiekvieną pusę kepimo purkštuvu. Arba galite teptuoti alyvuogių aliejų - apie 2 arbatinius šaukštelius turėtų pakakti visiems 12. Kiekvieną atskirą įvynį supilkite į vieną drožlių alavo skardą, sutepkite puodelio formą, tada pabarstykite druska ir kepkite orkaitėje ne ilgiau kaip 6-7 minutes, kol traškios ir tik šiek tiek supjaustos ant kraštų. Saugokitės, kad jie neuždegtų! Kai paruošta, pašalinkite ir palikite šaltą. Jums gali tekti pakartoti šį žingsnį du kartus, priklausomai nuo to, kiek jūsų ertmėje yra ertmės.
- Šilumos alyvuogių aliejus vidutinio aukšto šilumos kiekio viduryje. Įpilkite svogūną ir virkite 5 minutes, kol šiek tiek permatomas, tada pridėkite česnaką ir virkite dar 3 minutes. Įmaišykite papriką ir kepkite dar 2 minutes, po to sekliukai dar 3 minutes.
- Įpilkite baklažanų, skrudintų pomidorų, raudonėlio ir sumaišykite. Tegul mišinys kepamas, iš dalies uždengiamas, maždaug 10 minučių, kol daržovės bus šiek tiek minkštinti, bet nevirti. Kai virti, leiskite atvėsti, tada sezonas pagal skonį su raudonojo vyno actu, druska ir pipirais.
- Mažame dubenyje sumaišykite ožkos sūrį, čiobrelių, citrinų žievelę, česnaką ir alyvuogių aliejų, sumaišydami visas sudedamąsias dalis.
- Lėkštelę atšaldytą ratatoilą padėkite į "Wondon" puodelius, padalijant tarp 12 ir viršaus su maždaug 1 arbatiniu šaukšteliu ožkos sūrio.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Užuot kepdami savo pomidorus , galite pasikeisti konservuotu skrudintų pomidorų, kad sutaupytumėte laiku.
"Wondon" taurės yra įdomus valgyti ir padaryti puikus patiekalas, bet jūs taip pat galite tarnauti ratatui su pašildyta kietųjų kviečių pita duona - jis bus toks pat skanus.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Skrudintų pomidorų naudojimas atneša dūminį, natūralų skonį. Jei trūksta laiko arba negalite rasti konservuotos versijos, praleiskite šį žingsnį. Vietoj to grubiai pjaustykite pomidorus ir pridėkite juos taip, kaip jums būtų atlikę 6 žingsnį.
Blanching pomidorai lengviau nuvalyti jų odą. Naudokite tvirtus, tačiau prinokusius pomidorus ir įsitikinkite, kad prieš kiekvieną iš jų išpjaudami į vandenį, nuimkite "X" paviršių. Tai padės pamatyti odą, kad pradėtumėte šveisti ir lengviau paimk ir ištraukite bet kokį likusi oda. Kai jie yra puodo, jie turi likti ten apie 45 sekundes, kol juos ištrauksite ir padėkite į dubenį su ledu.
Tuo metu odos turėtų pradėti nulupti. Nulupkite likusią odą nuo savęs, tada išpjaukite žalią šerdį iš viršaus ir grubiai pjaustykite.
Jums gali būti pagunda jūsų baklažanai nulupti. Jei neturite medicininės priežasties, kodėl gi neužsimenate? Daugelis ląstelienos ir antioksidantai yra supakuoti į tą turtingą violetinį atspalvį.