Vaisių ir daržovių mitybos faktai
"Valgyk savo daržoves". Kaip paaiškėja, šiek tiek patarimų iš tėvų ir senelių buvo gana gera. Tyrimas po tyrimo parodė, kad kuo daugiau vaisių ir daržovių jūs valgote, tuo mažesnė rizika daugeliui lėtinių ligų, įskaitant vėžį, nutukimą, diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas, įskaitant širdies ligas ir insultą.
Vaisių ir daržovių tipai: vaivorykštės valgymas
Vaikščiodami pro grožio parduotuvę, važiuokite perėjimu, aišku, kad galite rinktis iš daugybės vaisių ir daržovių.
"Restoranų vaivorykštė" yra geras būdas užtikrinti, kad jūs gaunate visas maistines medžiagas, kurias jie gali pasiūlyti. Tai tiesiog reiškia valgyti daugybę spalvų, nes kiekviena spalva yra susijusi su tam tikru flavonoidų tipu. Pavyzdžiui, tamsiai mėlynai ir violetiniuose maisto produktuose yra daug antocianinų, kurie yra stiprūs antioksidantai.
Supratimas krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių
Kartais daržovės klasifikuojamos kaip krakmolas arba be krakmolo.
Pvz., Krakmolingos daržovės - kukurūzai, bulvės, žirniai ir skvošas; o salyklo, žali, žiediniai kopūstai, brokoliai, svogūnai, pomidorai ir šparagai yra netarminių daržovių pavyzdžiai.
Apskritai visų rūšių daržovės yra nepaprastai mažos kalorijų, ir jūs pastebėsite, kad ne krakmolingos daržovės paprastai yra net mažesnės kalorijų, vnt už unciją, nei krakmolingos daržovės. Nors yra kalorijų skirtumo, tiesiog nepamirškite, kad čia visada būna ta, kad valgant daugiau bet kokio tipo daržovių yra gera jūsų bendros sveikatos strategija. Rūšis yra labai svarbus siekiant gauti daugybę maistinių medžiagų, kurias gali pasiūlyti įvairios daržovės.
Pavyzdžiui, dauguma daržovių natūraliai yra daug maistinių skaidulų, taip pat daugybėje svarbių vitaminų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas C ir vitaminai B. Ir daugelis daržovių, pavyzdžiui, morkų ir burokėlių, yra sveiki natūraliai atsirandančio cukraus šaltiniai . Taigi, jūs galite pasirinkti vaisius ir daržoves, kad patenkintų šį saldus dantis, ir žino, kad jūs gaunate daug mitybos procese (skirtingai nuo rafinuotų ir perdirbtų produktų su pridėtomis cukrumi).
Ar geriausia yra šviežia, šaldyta arba konservuota daržovė?
Nors šviežios daržovės yra puikus, kai sezono metu, nebijokite naudoti šaldytų daržovių, kurie yra tokie pat maistingi , nes jie yra sušaldyti didžiausio šviežumo taške.
Konservuotos daržovės gali sudaryti paprastą būdą įtraukti daržoves į įtemptą valgį, tačiau saugokitės pernelyg didelio natrio kiekio , kuris dažnai pridedamas prie konservuotų maisto produktų. Ieškokite žemo natrio tirpalo arba, dar geriau, neturite druskos. Jūs taip pat galite nuplauti daržoves, kad natrio kiekis sumažėtų daugiau nei per pusę!
Vaisių ir daržovių nauda sveikatai
Visa veislė ir daržovės (akcentuojant "visumą" - mes nekalbame apie obuolių pyragą čia - yra daugybė ląstelienos, vitaminų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų kūnui.
Tyrimai parodė, kad dėl daugelio šių maistingųjų savybių, valgant sveikus vaisius ir daržoves, netgi galite sumažinti uždegimą jūsų kūne. Taip pat įrodyta, kad vaisių ir daržovių suvartojimas pagerina kraujagyslių funkciją (vadinamą endoteline funkcija).
Vaisių ir daržovių suvartojimas yra ne tik nereikšmingas dalykas; iš tikrųjų, tai yra gyvybiškai svarbu. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) apskaičiavo, kad apie 1,7 milijono arba 2,8 procento mirčių visame pasaulyje gali būti priskiriama per mažai vaisių ir daržovių vartojimui!
PSO toliau vertina, kad nepakankamas vaisių ir daržovių kiekis sudaro apie 14 proc. Mirčių dėl virškinimo trakto vėžio, 11 proc. Išeminės širdies ligos mirties ir 9 mirčių nuo insulto.
Be to, tyrimai parodė, kad valgant 3-5 dienas porcijų vaisių ir daržovių, sumažės insulto rizika, o daugiau nei penki porcijos per dieną valgys šį pavojų dar labiau sumažins. Kuo daugiau vaisių ir daržovių valgote, tuo mažesnė rizika.
Labai gera investicijų grąža.
Kaip valgyti vaisius ir daržoves užkirsti kelią nutukimui?
Vaisiai ir daržovės - tai mažai kalorijų turintys maisto produktai. Pavyzdžiui, vieną pusę puodelio, kuriame patiekiami užpildai, pluošto turtingos įvairios daržovės, yra tik 59 kalorijos. Nepaisant mažo kalorijų skaičiaus, daržovių pakuotė yra sveikas smūgis.
PSO ataskaitoje teigiama, kad yra įtikinamų įrodymų, kad vaisių ir daržovių vartojimas mažina nutukimo riziką. Palyginti su didelio kaloringumo maisto produktais, pavyzdžiui, perdirbtais maisto produktais, kurių sudėtyje yra daug cukraus ir riebalų, vaisiai ir daržovės mažiau prisideda prie nutukimo ar antsvorio. Be to, kadangi juose yra daug maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, jie yra susiję su mažesniu diabeto ir atsparumo insulinui rizika. Dėl tų pačių priežasčių žmonės jaučiasi pilna mažiau kalorijų, todėl jie padeda išvengti svorio padidėjimo.
Viename iš savo vadovų, kaip užkirsti kelią nutukimui, taip pat kitoms lėtinėms ligoms, ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) išdėsto strategijas, kaip padidinti vaisių ir daržovių vartojimą.
-
Skirstymas, kai daržovės yra sezono metu
-
"Picking Produce": didžioji diskusija apie šviežias, šaldytas ir konservuotas
CDC pažymi, kad, kaip patvirtino tyrimas, vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra didelio kiekio vaisių ir daržovių, ir aukšto kaloringumo maisto produktų su vaisiais ir daržovėmis maitinimas, gali būti svarbi svorio valdymo strategijos dalis.
Kiek vaisių ir daržovių reikia valgyti?
Paprastas atsakymas yra toks: kuo daugiau.
Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) per "MyPlate" maistą orientuoto valdymo sistemą rekomenduoja žmonėms užpildyti pusę savo plokštelės vaisių ir daržovių. Be to, daugelyje JAV nacionalinių gairių rekomenduojama valgyti ne mažiau kaip 5 porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Vis dėlto tyrimas, kurį atliko tyrėjai Jungtinėje Karalystėje, neseniai paskatino tyrėjus kiekvieną dieną rekomenduoti mažiausiai septynis porcijas.
CDC pažymi, kad, norint išlaikyti sveikumą ir mitybą, vaisių ar daržovių patiekalas turi būti nesaldintas (be pridėtų cukrų), mažas natrio kiekis ir 100% sultys, jei vaisių sultys. Vartotojai taip pat turėtų žinoti, kad daugelis vaisių sulčių, net jei jie yra 100% sultys be jokių kitų priedų, vis tiek nėra pakankamai daug skaidulų (jei juose yra viso skaidulų), tai būtų panašus vaisius. Dar kartą, jūsų pagyvenusių žmonių patarimai tikrai yra tiesa - valgykite visą obuolį, įskaitant žievę, nes čia yra pluoštas! Vien tik alkoholinių gėrimų obuolių sultys, neskaitant skaidulų, tiesiog nėra vienodos.
Įtraukti vaisius ir daržoves į jūsų dietą
Kiekvieną dieną, kai valgysite namuose, galite lengviau gauti daugiau vaisių ir daržovių, nes meniu visada yra mažai pasirinktų valgių pasirinkimo galimybių.
Kai apsilankysite parduotuvių parduotuvėse, pirmiausia pasukite vaisių ir daržovių sekciją. Atsargiai sudėkite vaisius, kuriuos lengva paimti ir paimti, pvz., Obuolius, bananus ir klementinus. Į krepšelį įpilkite lengvų užkandžių, pavyzdžiui, morkų ir salierų lazdelių. Tada norėtumėte valgyti du savo pasirinkimus kiekvieną valgį.
Kai maitinate iš valgio, galbūt lengviausias būdas surinkti daržovių pilstomą lentelę yra užsisakyti pilno dydžio salotas. Tiesiog saugokitės ne veggie papildymų, pavyzdžiui, tvarsliava ir sūrio, kuris gali greitai sabotažo savo sveikatą ir svorio praradimo pastangas.
Be to, kodėl gi ne gauti kūrybingumo? Nors iš virtų brokolių pusė gali atrodyti nepakankamai apeliuojama, galite patiekaliai mėgautis virtomis skonio Azijos prieskoniais ir kepti migdolą . Pažiūrėkite į šiuos receptus:
- Maroko prieskonių vištienos ir šaknų daržovių troškinys
- Raudonieji burokėliai ir ožkų sūrio ravioliai
- Vokiško stiliaus kepti obuoliai ir spelta blynas
- Rungtynės "Mango Green" smoothie
Šaltiniai:
Informacinis lapas: skatinti vaisių ir daržovių vartojimą visame pasaulyje. Pasaulio sveikatos organizacija.
Ligos kontrolės ir prevencijos centrai. Nutukimo ir kitų lėtinių susirgimų prevencijos strategijos: CDC vadovas vaisių ir daržovių vartojimo strategijoms. Atlanta: JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas; 2011 m.