1 - rekomenduojamos dienos dozės pagal amžių
Daržovės yra maistingos ir mažai kalorijų, todėl jos turėtų sudaryti didelę dalį bet kokio amžiaus dietos. Jie turtingi pluošto, yra daug vitaminų ir mineralų, o spalvoti pigmentai, kurių sudėtyje yra phytochemicals, gali turėti papildomos naudos sveikatai.
Deja, dauguma žmonių nevalgo pakankamai daržovių. Naudokitės šiuo vadovu, kad sužinotumėte, kiek jūsų puodelių ir jūsų šeimos narių turi valgyti kiekvieną dieną.
2 - Maži vaikai: 1 puodelis per dieną
Maži vaikai nuo dviejų iki trejų metų turėtų valgyti vieną puodelį daržovių kiekvieną dieną. Tai vienas puodelis, išplitęs per dieną, ne vienas puodelis kiekvieno valgio metu; viena patiekė mažyliui gali būti tik du ar trys šaukštai. Tai užima apie 16 šaukštų lygiai vienai puodelio.
Virtos daržovės dažniausiai būdingos mažiems vaikams, nes šio amžiaus vaikai ne visada kramtyti savo maistą, todėl žalios daržovės gali būti pavojingos. Virti, kepti arba skrudinti daržovės yra geresni už kepti daržoves, kurių riebalai yra papildomai kalorijų.
3 - Vaikai: nuo 1 iki 1 1/2 puodelių per dieną
Berniukai ir mergaitės, kurių amžius nuo ketverių iki aštuonerių metų, turėtų valgyti 1/1 puodelio daržovių kiekvieną dieną. Viena porcija mažam vaikui gali būti tik trys ar keturi šaukštai.
Merginos, kurių amžius nuo devynių iki tryliktų, turėtų valgyti mažiausiai du puodus daržovių kiekvieną dieną, o tos pačios amžiaus berniukai turėtų valgyti 2 1/2 puodelio per dieną. Vaikai, kurie yra aktyvūs ir kasdien gauna bent 30 minučių treniruotes, gali prireikti dar daugiau.
Vaikai gali valgyti žalių ir virtų daržovių derinį. Virti, kepami arba skrudinti daržovės yra geresni už keptas daržoves, kurios yra didesnės kalorijų.
4 - paaugliai: 2 1/2 iki 3 puodeliai per dieną
Paauglių mergaičių nuo 14 iki 18 metų turėtų valgyti 2 1/2 puodelių daržovių kiekvieną dieną. Paaugliai berniukai turėtų valgyti tris puodelius daržovių kasdien. Veikiantiems paaugliams, kurie kiekvieną dieną turi treniruotis bent 30 minučių, gali prireikti dar daugiau.
Paaugliai turėtų valgyti žalių ir virtų daržovių derinį. Virti, kepti arba skrudinti daržovės yra geresni už kepti daržoves, kurių riebalai yra papildomai kalorijų.
5 - suaugusiesiems: 2 1/2 iki 3 puodeliai per dieną
Dauguma vyrų nuo 19 iki 50 metų turėtų valgyti apie 3 puodelius daržovių per dieną. Vyrams nuo 50 metų gali prireikti tik 2 1/2 puodelių. Vyrams, kurie kiekvieną dieną gauna bent 30 minučių treniruotės, gali reikėti daugiau daržovių.
Moterims nuo 19 iki 50 metų kiekvieną dieną reikia apie 2 1/2 puodelio, o moterims, vyresniam nei 50 metų, reikia apie du puodelius. Kaip ir vyrams, kiekvieną dieną fiziškai aktyvios moterys gali prireikti daugiau.
6 - Kas skaičiuojamas kaip taurė?
Daugumai daržovių vienas puodelis yra lygus sumai, kuri užpildys vieną puodelį matavimo puodelio. Tačiau viena porcija žalių lapinių žalumynų, tokių kaip špinatai ir salotos, yra dvi puodeliai, o aštuonios uncijos daržovių ar pomidorų sulčių yra laikomos viena puodeliu.
Bet ką daryti, jei neturite minkštos puodelio ar virtuvės masto? Štai keletas įvertinimų:
- Dvi vidutinės morkos
- Penki arba šeši brokolių gėlių
- Vienas didelis paprikos pipirai
- Viena didelė saldžiosios bulvės
- Viena didelė kukurūzų auskarai
- Viena vidutinė bulvytė
- Vienas didelis pomidoras
Šaltinis:
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, "MyPlate". "Viskas apie daržovių grupę".