Nėra nieko geresnio, nei gruzdinti šviežią sultingą obuolį. Obuoliai yra vienas iš dažniausiai vartojamų vaisių rūšių, greičiausiai dėl jų patogumo, skonio, įvairovės ir prieinamumo. Pasaulyje yra tūkstančių žinomų obuolių veislių, tačiau Jungtinėse Valstijose apie dvidešimt ar daugiau yra parduodamos. Jie pasižymi spalva (nuo raudonos iki žalios spalvos iki aukso), skonio (nuo saldaus iki kibirkštinio iki kaklo) ir tekstūros (nuo miltų iki traškios iki minkštos).
Šiuolaikinės saugojimo technologijos leidžia obuolius ištisus metus, o sezono metu rudenį.
| "Apple" mitybos faktai | |
|---|---|
| Serviso dydis 1 vidutinio dydžio 3 "skersmens (182 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| 95 kalorijos | |
| Kalorijos iš riebalų 3 | |
| Bendras riebalų kiekis 0,3 g | 1% |
| Sotusis riebalas 0g | 0% |
| Polinesočiosios riebalų 0 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 0g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 2mg | 0% |
| Kalis 195mg | 4% |
| Angliavandeniai 25,1 g | 10% |
| Dietinis pluoštas 4.4g | 18% |
| Cukrus 18,9 g | |
| Baltymas 0,8g | |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 28% | |
| Kalcis 0% · Geležis 6% | |
* Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Viename vidutiniame obuolyje yra apie 95 kalorijas ir 25 gramus angliavandenių (maždaug tiek pat, kiek du duonos gabalėliai). Jei bandysite stebėti savo angliavandenių suvartojimą, galbūt norėsite pasirinkti nedidelius (4 oz arba teniso kamuoliukus) obuolius, kad jūsų angliavandeniai išlaikytų maždaug 15 gramų apie vieną porciją vaisių. Ir nepamirškite, kad kai kurie labai dideli obuoliai gali sudaryti net 35 ar daugiau gramų angliavandenių.
Sveikatos privalumai
Obuoliuose yra daug maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos sveikatai. Valgydami obuolius, pabandykite valgyti žievę, kurioje yra chromo, mineralo, kuris yra svarbus pagalbiniam insulino veikimui. Insulinas yra hormonas, kuris padeda reguliuoti kraujo cukrų, todėl cukrus gali būti naudojamas energijai gaminti.
Be to, obuolių žievelėje yra daugiau procentų fitoneišinių medžiagų, palyginti su obuolių minkštimu. Galiausiai, žievelės gali padėti sotumo, nes juose yra pluošto.
Obuoliai taip pat yra puikus pluošto šaltinis. Maždaug trečdalis obuolių pluošto yra tirpi , daugiausia pektinas. Tyrimai parodė, kad maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Dieta, turinti tirpių skaidulų, gali padėti ištraukti cholesterolio iš organizmo. Siekiama gauti mažiausiai 25-38 gramų per dieną.
Švieži obuoliai yra geras vitamino C šaltinis ir puikus kvercetino šaltinis, plius jie taip pat turi daug polifenolių.
Kvercetinas yra fitocheminio tipo, žinomo kaip flavonoidas, kuris yra obuolių odoje. Tyrimai su gyvūnais ir tyrimai naudojant ląstelių kultūras nustatė, kad kvercetinas gali padėti apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų ir padėti sunaikinti vėžio ląsteles. Visų pirma, šios rūšies tyrimai gali pasiūlyti galimą naudingą poveikį, tačiau jie neužtikrina, kad toks poveikis galėtų būti pasiektas žmonėms. Preliminarūs tyrimai taip pat rodo, kad kvercetinas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Obuoliai taip pat gali turėti teigiamą poveikį mūsų storosios žarnos bakterijoms. Tai yra mokslinių tyrimų sritis, kurioje dabar daug dėmesio skiriama.
Atrodo, kad sveikas žarnynas gali padėti užkirsti kelią ligoms ir išlaikyti gerą sveikatą.
Atkreipkite dėmesį, kad obuolių perdirbimas sumažina mitybos profilį, o didžiąją dalį išpilstytų skaidrių obuolių sulčių prekybos centre yra tik nedidelė maistinių medžiagų dalis, kurios buvo iš pradinio viso vaisiaus.
Bendri klausimai
Ar yra skirtingų veislių maistinių medžiagų skirtumai?
Prieš aptardami skirtingas obuolių rūšis, svarbu pažymėti, kad obuolio dydis yra pagrindinis kalorijų, angliavandenių, cukraus ir skaidulų kiekio veiksnys. Siekiama išvengti milžiniško dydžio obuolių, nes juose gali būti tiek daug angliavandenių, kaip du ar daugiau vaisių porcijų, jau nekalbant apie tai, kad jie tikriausiai buvo auginami naudojant genetiškai modifikuotus ingredientus.
Vietoj to pasirinkite mažą obuolį - teniso kamuoliuko dydį. Ir jei galite, įsigykite organinių obuolių, nes obuoliai yra ant nešvarių dešimčių sąrašų ir vežami daugiau pesticidų nei kitų vaisių veislių su storesnėmis odos.
Įvairios obuolių veislės turi tokį pat kiekį kalorijų, angliavandenių ir skaidulų, jei jie yra tokio paties dydžio. Be to, visi jie turi panašių vitaminų ir mineralų profilių. Tačiau jei jūs nevalgysite obuolio odos, praleisite kai kuriuos chromo ir didelės dalies skaidulų ir polifenolių (augalų junginių, kurie turi antioksidacinę galią), kurie gali būti širdies apsaugos ir apsaugoti nuo tam tikrų vėžys.
Yra riboto tyrimo, kokio tipo obuolių sveikai maitinti. Tačiau mes žinome, kad raudonų obuolių sudėtyje yra antocianinų, kurie yra junginiai, kurie veikia kaip antioksidantai. Jei jums patinka raudonieji obuoliai, tai yra premija.
Obuolių rinkimas ir laikymas
Pasirinkite obuolius, kurie yra lygūs be dėmių, minkštųjų dėmių ar mėlynių. Blogai sudaužyti arba puvę obuoliai išsiskiria etileno dujas, kurios gali pagreitinti kitų produktų gedimą, todėl jas reikia nedelsiant išmesti.
Laikykite obuolius šaldytuve. Tinkamai laikomi obuoliai gali trukti iki šešių savaičių.
Venkite plovimo tik prieš pat naudojimą, tačiau būtinai gerai nuplaukite, kad pašalintumėte pesticidus ir vašką.
Be šviežių obuolių, obuolius galima įsigyti kaip obuolius arba džiovinti obuolius. Pasirinkite obuolių, kurių sudėtyje nėra pridėto cukraus, ir pažymėkite džiovintų obuolių patiekalų dydį. Džiovinti vaisiai turi daugiau kalorijų, nes jie yra koncentruojami.
Sultys iš obuolių yra naudojamos gaminti obuolių sidro actą ir gali būti geras produktas, naudojamas gaminant maistą. Iš tikrųjų " Functional Foods" leidinyje paskelbtame tyrime nustatyta, kad sveiki asmenys, kuriems yra rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu ir kurie 12 savaičių per parą vartojo 8 uncijų "Bragg Organic" obuolių sidro acto gėrimo saldžiosios "Stevia", leido žymiai sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius nei kontrolinė grupė . Autoriai teigia, kad du kartus per dieną pridedant tik vieną šaukštą, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje nevalgius.
Nors mažai tikėtina, kad obuolių sidro actas greičiausiai bus visų vaistų nuo cukrinio diabeto gydymas (nieko maisto nėra), tai bando išbandyti. Išmeskite keletą obuolių sidro acto į kitą salotą arba marinuojate savo baltymus.
Sveiki būdai paruošti obuolius
Obuoliai yra labai universalus maistas. Jie gali būti valgyti bet kuriuo paros metu ir įtraukti į visus patiekalų tipus.
Supjaustykite obuolius ir išmeskite juos avižiniai dribsniai su cinamonu arba viršuje viskozės blynus su jogurtu ir obuolių griežinėliais. Išmeskite keletą obuolių į savo salotas per pietus arba įtraukite obuolius į savo šalutinius patiekalus, kad baltymai, tokie kaip kepta vištiena, kalakutiena ar kiauliena, atitiktų jūsų reikalavimus.
Obuoliai taip pat naudojami įvairių keptų patiekalų, įskaitant duoną ir desertus. Klasikiniai patiekalai, paruošti obuoliais, dažnai vadinami la Normade.
Kepant, obuoliai dažnai gali būti riebalų pakaitalu, pridedant drėgmės ir minkštumo be visų pridėtų kalorijų.
Receptai su obuoliais
- Obuolių pluožtos avižos dribsniai
- Runkelių, morkų ir obuolių sultys
- Runkelių ir obuolių salotos
> Šaltiniai:
> Amerikos vėžio draugija. Quercetinas.
> Danielis, Stevenas. Maisto navigatorius-usa.com acto gėrimas rodo cukraus kiekio kraujyje valdymo potencialą.
> Linuso Paulingo institutas. Mikroelementai sveikatai.