Tirpusis skaidulos reiškia tik tai, kad maisto produktas yra skaidulas, kuris skleidžiasi vandenyje. Daug tirpių skaidulų vadinama klampiomis medžiagomis, kurios leidžia formuoti gelį. Tai dažniausiai reguliuoja virškinimo greitį, stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir leidžia geriau įsisavinti maistines medžiagas. Taip pat nustatyta, kad tirpių skaidulų kiekis sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Be to, tirpus pluoštas daugiausia fermentuojamas, o tai padeda gerinti dvitaškis ir kūno sveikatą.
Dažni klaidingi teiginiai: tirpus pluoštas
Bendrieji šaltiniai : tirpių pluoštų šaltiniai yra psyllium sėklos, linų sėklos, čia sėklos, pupelės, žirniai, avižiniai dribsniai, uogos, obuoliai ir kai kurios netaršminės daržovės, pavyzdžiui, Briuselio kopūstai, okra ir šparagai.
Tirpiojo pluošto tipai
Galite išgirsti keturias tirpių pluoštų rūšis: 1) pektinus (pvz., Kai kuriuos vaisius, kai kuriuos daržoves ir ankštinius); 2) beta-gliukaną (kai kuriuose grūduose, pvz., Avižose ir gumbuose, iš kurių gaunamos shirataki makaronai 3) natūraliai pasitaikančios dumblės, kurios yra kai kuriose jūros dumblėse (karaginane) ir kai kurių sėklų (guaro, akacijos, saldžiavaisio pupmedžio), ir 4) inulino, pavyzdžiui, cikorijoje, artišokų Jeruzalėje ir svogūnų. Inulinas taip pat tampa populiarus kaip maisto priedas, pavyzdžiui, "Quest" baltymų barai.
Tirpių pluoštų nauda sveikatai
1. Virškinimo nauda . Tirpios skaidulos, ypač "klampus" tipo, kuris sudaro gelį, padeda sulėtinti ir reguliuoti maisto perėjimą per virškinimo sistemą.
Manoma, kad tai yra viena iš priežasčių, kodėl atsiranda gliukozės reakcija į angliavandenius, kai yra tirpių skaidulų. Tai taip pat užtikrina, kad maistinės medžiagos turi galimybę visiškai įsisavinti žarnyne.
2. Nauda cukraus kiekiui kraujyje - be to, yra įrodymų, kad tirpus pluoštas (taip pat atsparus krakmolas) stimuliuoja gliukozę reguliuojantį hormoną GLP-1.
Gali būti, kad šis poveikis iš tikrųjų pasireiškia fermentuojant tirpius skaidulines medžiagas gaubte, todėl mes:
3. Nauda "Colon Health" - dabar jūs girdėjote, kad jūsų dvitaškyje yra visame pasaulyje veikianti veikla, nes jai būdingos draugiškos bakterijos, ypač jei mes palaikome juos patenkinti didelės ląstelienos dieta. Visų pirma, daugeliui tirpių pluoštų tipų yra geras maistas šiems bakterijoms, kurių sudėtyje yra vitaminų, vertingų trumpos grandinės riebalų rūgščių, kurių sunku gauti dietoje, ir kitos naudingos medžiagos, kurios yra naudingos mūsų gaubtinės žarnos ir kitų kūno dalių taip pat. Mes tiesiog subraižome paviršių, mokydamiesi apie sveika "mikrobiomą", kaip tai vadinama, naudą.
4. Sumažintas cholesterolio ir kitų širdies ir kraujagyslių privalumų. Nustatyta, kad tirpių skaidulų vartojimas yra susijęs su cholesterolio kiekio kraujyje mažinimu, taip pat (mažiau nuosekliai) kraujospūdžiu ir bendra širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Mažai angliavandenilių tirpių pluoštų šaltiniai
Kai žmonės galvoja apie maisto produktus, kuriuose yra tirpus pluošto, jie dažniausiai galvoju apie avižinius dribsnius ir pupeles, tačiau yra ir kitų galimybių žmonėms, kurie žiūri jų angliavandenius, gali apsvarstyti.
1. Linų sėklos ir Chia sėklos . Abi šios sėklos turi daug pluošto, įskaitant tirpių pluoštų, turinčių labai mažai krakmolo arba cukraus.
Jie taip pat turi kitokios naudos sveikatai:
2. Psyllium - Psyllium sėklos kiaušiniai dažnai parduodami kaip pluošto priedas, nes juose yra daug tirpių pluoštų. Produktas Metamucilis ir panašūs priedai yra pagaminti iš psyllium raguolių, nors mažai angliavandenilių, be abejo, turėtų vengti daugelio komercinių produktų ir eiti į paprastą psyllium raukšles, dažnai galima rasti sveikatos parduotuvėse ar internete.
3. Kai kurios nekarštos daržovės - buvau nustebęs tirpių skaidulų kiekiu kai kuriose nekarštinėse daržovėse, kurias mau reguliariai. Pavyzdžiui, pusė puodelio virtų Briuselio kopūstų turi 2 gramus tirpių pluoštų pagal vieną šaltinį, o šparagai yra beveik tiek pat.
Kitos mažai angliavandenių (arba mažai angliavandenių) daržovės, kuriose yra daug tirpių skaidulų, yra okra , ropės , morkos ir artišokai .
Be to, daugeliui daržovių yra mažiausiai šiek tiek tirpių skaidulų, kurie gali sudėti. Pavyzdžiui, virti špinatai turi pusę gramo ir visą gramą tirpaus pluošto už pusę puodelio.
4. Ankštiniai augalai . Ankštiniai augalai yra maistas, kuriame dažniausiai yra tirpių skaidulų, tačiau dažnai mažai tirpūs žmonės mato, kiek angliavandenių yra pupelėse, ir juos parašo. Tačiau manau, verta eksperimentuoti su kai kuria dieta. Kviečių daug krakmolo pupelėse (ypač jei jūs patiekite juos vietoj pirkti konservuotų pupelių) vadinamas atspariu krakmolu , kuris nesukelia cukraus kiekio kraujyje ir puikiai tenkina mūsų gaubtinius žarnos kiekius, o kai kurie kiti yra lėtai virškinami krakmolai. Be to, jau matėme, koks kitas poveikis gali atsirasti tirpių skaidulų gliukozės kiekiui kraujyje, todėl manau, kad galėtume pasinaudoti bandydami juos mūsų dietose.
Jei aukščiausios anglies pupelės jums neveiks, apsvarstykite sojos pupeles, turinčias labai mažai krakmolo, bet turėkite šiek tiek tirpių skaidulų. Aš esu juodųjų sojos pupelių gerbėjas, skoningas kaip juodos pupelės, bet turintis baltymų ir reguliarių geltonosios sojos pupelių angliavandenių trūko.
Šaltiniai:
Brigenti, Furio ir kt. "Kolageninis fermentavimas nesuderinamų angliavandenių prisideda prie antrojo valgymo poveikio". American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvardo universiteto sveikatos priežiūros paslaugos. Fibro kiekis maisto produktuose porcijose. Pasiekta 2015 m. Rugsėjo 28 d. Priimta iš "Anderson JW". Augalų pluoštas maisto produktuose . 2-asis leidimas. 1990 m
Li BW, Andrews KW ir Pehrsson, PR. Individualūs cukrūs, tirpi ir netirpios dietos skaidulų turinys iš 70 didelio vartojimo maisto produktų.
Theuwissen E, Mensink RP. Vandenyje tirpūs dietiniai pluoštai ir širdies ir kraujagyslių ligos. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.