Mažai angliavandenių dietos tyrimų metu vienas iš šalutinių poveikių, kurį kartais patiria žmonės, yra vidurių užkietėjimas. Jei pradėjote vartoti mažai angliavandenių valgymo planą užsikrėtę užkietėjimu, įsitikinkite, kad galite daug ką padaryti, kad jūsų problema būtų lengviau. (Atkreipkite dėmesį į tai, kad yra daug priežasčių, dėl kurių yra vidurių užkietėjimas, nuo vaistų iki neurologinių sutrikimų, tačiau jei jūsų vidurių užkietėjimas prasideda dietos pasikeitimu, verta sutelkti dėmesį į tai, kaip galimą priežastį.)
Kas yra vidurių užkietėjimas?
Užkietėjimas iš esmės yra sunkus, kai praeina žarnyno judesiai. Išmatūra dažnai yra sunki ir sausesnė nei įprasta. Taip pat laikoma, kad yra vidurių užkietėjimas mažiau nei trys žarnos judesiai per savaitę.
Kaip gali mažai angliavandenių dieta sukelti vidurių užkietėjimą?
Žmonėms, užsikrėtusiems raumenų pakenkimu, paprastai valgote mažiau skaidulų ( tirpių skaidulų , netirpių skaidulų arba abiejų). Tai kartais sukelia klaidingų minčių apie tai, kokia mažai angliavandenių dieta. Pavyzdžiui, žmonės kartais nesupranta, kad mažos angliavandenilių dietos norma yra dvigubai arba trigubai suvartojamų nekrakmolingų daržovių kiekio. Jie taip pat negali suprasti, kad nors pluoštas yra angliavandenis, daugeliu dietų su mažu angliavandenių kiekiu pluoštas nėra laikomas vartojamų angliavandenių dalimi, nes ji neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Yra daug maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų, tačiau maiste yra lengvai virškinami angliavandeniai.
Dabar mes pažvelgsime į tai, ką galite padaryti, kad būtų lengviau užsikrėsti mažai angliavandenių turinčia dieta.
Gėrėk daug vandens
Vis dėlto tai yra gera idėja, tačiau labai svarbu užkirsti kelią užsikrėtimo tendencijai. Jei mes nesame visiškai hidratuojami, mūsų kūnas ims vandenį iš mūsų dvitaškių. Be to, svarbu gerti daug vandens su pluošto papildais arba linų sėklomis .
Valgyk daug nekarštų daržovių
Visų pirma žaliosios lapinės daržovės yra mažai virškinamos angliavandenių, o jų sudėtyje yra daug skaidulų ir daug maistinių medžiagų. Tiesą sakant, kai kurių mažai angliavandenių dietų netgi nėra skaičiuojami lapuočių žalumynai, nes mažai angliavandenių suvynioti tiek daug pluošto, kad cukraus kiekis kraujyje dažniausiai nėra paveiktas, nebent suvartojami dideli kiekiai. Kai kurie vaisiai gali būti naudingi, ypač mažai cukraus vaisiai, tokie kaip uogos.
Šis daržovių sąrašas yra išvardytas nuo mažiausios iki didžiausios angliavandenių turinyje, ir yra nuorodų į angliavandenių ir pluoštų skaičių kartu su kita informacija apie kiekvieną iš jų.
Valgykite riešutus ir sėklos, ypač linas ir Chia
Riešutai ir sėklos turi daug skaidulų (taip pat daugybę kitų maistinių medžiagų). Linų sėklos ir Chia sėklos yra ypač geri pasirinkimai, nes jie turi gana šiek tiek tirpių pluoštų
Fiber Supplements
Geriausia, kad jūsų pluoštas būtų gaunamas iš maisto, tačiau papildai gali būti svarbūs. Dažniausiai pasitaikantys (pvz., "Metamucil" ir "Fiberall") pagaminti iš psyllium lukštų. Problema su jais iš mažo anglies dvideginio perspektyvos yra tai, kad milteliai, kuriuos jūs sumaišote su vandeniu, dažniausiai turi pakankamai cukraus. Yra "be cukraus" versijos, bet jose daugiausia yra maltodekstrino, kuris padidina gliukozės kiekį kraujyje tiek, kiek cukrus. Alternatyvos yra psyllium kapsulės (turite vartoti nemažai, kad būtų lygus milteliai - būtinai vartokite daug vandens su jais) arba gauti psyllium lukštų į didelį kiekį (jūsų vietinė sveikata maisto parduotuvė gali nešioti jį didžioji dalis). Psyllium suteikia daugiausia tirpių skaidulų, bet taip pat yra pakankamai daug netirpių skaidulų. Milteliai turi būti sumaišyti su vandeniu ir gerti gana greitai, nes jie sudaro storą rūšį dumblo, nes pluoštas sugeria vandenį.
Kitas populiarus pluošto priedas eina pavadinimu "Benefiber", nors yra ir parduotuvių prekių ženklų. Tai yra beveik visiškai tirpus pluoštas ir turi pranašumą, kad jis gali būti ištirpinamas vandenyje arba sumaišytas su minkštu maistu, tokiu kaip jogurtas, ir nekeičia tekstūros.
Yra kitų plaučių papildų, pagamintų iš pluošto šaltinių, kurie daugiausia yra netirpūs, pvz., Kviečių sėlenos. Tiesiog žiūrėkite angliavandenius, nes kai kuriuose krakmoluose dažniausiai būna daugybė jų.
Ar valgote per daug pieno?
Kai kuriems žmonėms pasireiškia užkietėjimas, jei jie valgo per daug pieno maisto , ir gali būti tendencija didinti sūrio, varškės ir kitų pieno produktų kiekį mažai angliavandenių dietos. Jei šis žiedas tinka jums, pabandykite grąžinti sūrius ir pažiūrėkite, ar tai padeda.
Ar gaunate pakankamai magnio?
Magnis yra maistinė medžiaga, kuriai dažnai trūksta dietos, o vienas iš jų gali būti tendencija užsikrėsti. Yra daug mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie yra geri magnio šaltiniai, pavyzdžiui, žalios daržovės, riešutai ir sėklos, sojos pupelės (ir kitos pupelės), žuvys ir jogurtas.
Magnio papildai yra kita galimybė, tačiau gali būti svarbu kreiptis į gerai absorbuotas magnio formas (priešingu atveju gali atsirasti viduriavimas, o tai nėra tikslas). Sveikatos institutų paskelbtoje informaciniame lapelyje sakoma, kad magnio oksidas ir magnio sulfatas tikriausiai neabsorbuojasi ir kitomis formomis (žinau, kad man magnio oksidas pasirodė bloga idėja).
Pabandykite Probiotikus
Tyrimai apie tai, be abejo, toli gražu nėra įtikinami, tačiau kai kurie preliminarūs darbai rodo, kad jogurtas ir kefyras (ir galimi kiti probiotikai, pvz., Krevetės) gali padėti reguliuoti gaubtinius žarnos kiekius, įskaitant žarnyno judesius. Kokios probiotikos dėl kokios situacijos? Dar per anksti pasakyti, bet tai gali būti verta kulka, ir tikrai mes suvokiame žarnyno sveikatos svarbą, todėl bet kuriuo atveju verta atkreipti dėmesį.
Pabandykite žuvų taukus
Vėlgi, nėra aišku, tačiau kai kurie ekspertai teigia, kad, jei mes nebus vartoję pakankamai omega-3 riebalų, mums labiau tikėtina, kad bus vidurių užkietėjimas. Jei nenorite valgyti daug riebios žuvies, tokios kaip lašiša, galite pabandyti papildyti žuvų taukus.
Ką apie trinties?
Dėl užkietėjimo, atsirandančio dėl dietos, prasminga, kad gydymas idealiai turėtų būti su mityba. Skausmingos medžiagos, skatindamos storosios žarnos raumens judesius, gali būti blogos idėjos (išskyrus atvejus, kai, žinoma, pasakoja gydytojas). Jie gali turėti net bumerango efektą, dėl kurio žarnyno raumenys ilgainiui tampa silpnesni ir sukelia daugiau užkietėjimo.
Jei dietinis pokytis sukelia vidurių užkietėjimą, mano nurodytos priemonės turėtų padėti. Jei jų nėra, būtinai pasitarkite su gydytoju.