Gaukite kasdienį pluošto kiekį iš daugiau nei 30 mažai angliavandenių turinčių maisto produktų
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių ir kurių sudėtyje yra daug skaidulų, paieška gali atrodyti kaip iššūkis. Tačiau beveik visi ne krakmolingos daržovės ir mažai cukraus vaisiai taip pat yra didžiausias tiek pluoštuose, tiek maistinėse medžiagose.
Gerai suprojektuota mažai angliavandenių dieta pabrėžia daržoves ir kitus pluošto šaltinius. Jūs galite gauti rekomenduojamą dienos kiekį skaidulų mažos angliavandenilių dietos pasirinkdami tuos daiktus.
Ar Fiber Count kaip angliavandeniai?
Nors dauguma pluošto šaltinių yra angliavandeniai, pluoštas nesukelia gliukozės kiekio kraujyje, todėl mažai angliavandenių dietos ne "skaičiuoja" skaidulą. Pluoštas gali suteikti kalorijų, o ne kaip gliukozės, bet kaip fermentacijos produktus storosios žarnos.
Iš tiesų, skaidulos padeda sumažinti vartojamų angliavandenių poveikį savo kraujyje, todėl skatina mažai angliavandenių turinčios dietos tikslus. Kadangi jis sukuria sotumą, tai taip pat gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir svorio netekimo.
Pluoštas yra naudingas jūsų virškinimo sistemai ir hipertenzijai. Jis taip pat gali išlaikyti sveikų MTL cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje.
Rekomenduojamas dienos skaidulas
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja, kad suaugusios moterys sunaudoja 25 gramus viso pluošto per dieną, o suaugę vyrai sunaudoja 38 gramus. Abiem atvejais 10-15 g turėtų būti tirpių skaidulų. Jums reikia mažesnio pluošto, kaip jums amžius. Vyresni nei 50 metų moterys turėtų vartoti 21 gramą, o vyrams - 30 gramų.
Tačiau daugeliui žmonių yra daug mažesnių skaidulų, nei rekomenduojama. Žmonijos priešistoriniai protėviai tikriausiai valgė daugiau kaip 100 gramų skaidulų per dieną, todėl jūs greičiausiai galėtumėte tvarkyti labai daug pluošto be sunkumų.
Didelio pluošto ir mažai angliavandenių maisto produktai
Jei apribojote angliavandenius, pažvelkite į naudingojo angliavandenio (arba veiksmingo angliavandenilio ) kiekio santykį, palyginti su skaidulomis.
Kitaip tariant, kiek angliavandenių jūs turite valgyti, kad gautumėte skaidulų gramą? Čia pateikiamas sąrašas, maždaug tam, kad būtų parodytas šis angliavandenilių / pluošto skalė.
Beveik viskas pluoštas
Du sėklų tipai yra puikus pluošto šaltinis ir labai nedaug angliavandenių, dėl kurių jaudintis rūpestis. Jie puikiai papildo jūsų mitybą ir gali būti valgyti keliais būdais.
- Linų sėklos . Linu sėklose beveik nėra naudojamų angliavandenių. Jie yra labai daug tirpių ir netirpių skaidulų (maždaug trečdalis pluošto yra tirpūs). Linas yra daug maistinių medžiagų ir gali būti pagrindinis mažai angliavandenių pluošto šaltinis. Vienoje šaukštas šiaudų linų yra 2 gramai angliavandenių, iš kurių 1,9 yra pluoštas.
- Chia Sėklos: juose yra pluošto ir karbido profilis, panašus į linų sėklų. Chia sėklos gali būti naudojamos įvairiais būdais , įskaitant kaip jogurto priedą arba salotų papildymą.
Daržovės, kurios yra beveik visos ląstelienos, yra garstyčių žalia, cikorija ir endive.
Daugiau skaidulų nei naudingų angliavandenių
Šie maisto produktai turi daugiau skaidulų nei naudojami angliavandeniai, todėl jie taip pat gali pasirinkti mažai angliavandenių dietą.
- Kviečių sėlena: 1/2 puodelis žalių kviečių sėlenos yra 3 gramai naudingo angliavandenių, 6 gramų pluošto
- Nesaldinti kokosų ir kokosų miltai: 1 uncija nesaldinto kokoso turi 2 gramus tinkamo karbamido, 5 gramų skaidulų
- Aukšto pluošto grūdai: atsargiai patikrinkite etiketes, tačiau kai kurių didelių skaidulų grūdų kiekis yra mažas arba gana mažas angliavandenių.
- "Collard Greens": 1 puodelis kapotų, keptų žalumynų turi 4 gramus tinkamo vartoti angliavandenių, 5 gramų skaidulų
- Hass Avokado: 1 vidutinio avokado yra 3 gramai tinkamo karbido, 12 gramų pluošto
- Špinatai ir Šardai (virti): 1 puodelį kapotų, virtų špinatų turi 3 gramus karbamido ir 4 gramų pluošto. Jums reikės 6 puodelių žaliavinių špinatų ar kukurūzų, kad pagamintų apie 1 puodelį po virimo.
- Špinatai (užšaldyti): viename 10-uncijų pakuotėje yra 3 gramai karbamido ir 8 gramų skaidulų.
- Brokoliai (virti): 1/2 puodelio smulkintų, virtų brokolių yra 1 g karbamido, 3 gramų skaidulų
- Brokoliai (žaliaviniai): 1 puodelis kapotų žalių brokolių yra 4 gramai tinkamo karbido, 2 gramų skaidulų
- Žiediniai kopūstai (virti): 1/2 puodelio kapotų, paruoštų žiedinių kopūstų turi 1 gramą naudingo angliavandenių, 2 gramų skaidulų
- Žiediniai kopūstai (žaliaviniai): 1 puodelis žalios spalvos žiediniai kopūstai turi 2 gramus naudingo angliavandenių, 2,5 gramų pluošto
- Gervuogės: 1 puodelis žalių gervuogių yra 6 gramai naudingo angliavandenių, 8 gramų pluošto
Apie kiek naudingą Carb kaip pluoštą
Šie maisto produktai turi vienodą kiekį naudingų angliavandenių ir skaidulų. Jie siūlo puikų pusiausvyrą iš dviejų ir taip pat yra gerų pasirinkimų jūsų dietai.
- Šparagai: 1 puodelio kapotų šparagų turi 2 gramus naudingų angliavandenių, 2 gramų skaidulų
- Salierai: 1 puodelio kapotų salierų yra 1,5 gramo naudingo karbido, 1,5 gramo pluošto
- Baklažanai (žaliaviniai): 1 puodelis kubelių, žaliavinis baklažanas turi 2 gramus naudingo angliavandenių, 3 gramų skaidulų
- Baklažanai (virti): 1 puodelio kubelių ir virti baklažanai turi 5 gramus naudingų angliavandenių, 3 gramų skaidulų
- Grybai: 1 puodelis žalių griežinėlių grybų turi 1 g karbamido, 1 g pluošto
- Redukai: 1 puodelis žalios griežinėliais ridikėliai turi 2 gramus naudingo angliavandenių, 2 gramų pluošto
- Raudonos avietės: 1 puodelis raudonųjų aviečių turi 7 gramus karbamido, 8 gramų pluošto
- Romaine salotos: 1 puodelio susmulkintų romėnų salotų yra 0,5 gramo naudingų angliavandenių, 1 gramo pluošto
Didelio pluošto, bet mažiau naudojamo karbido
Nors šie maisto produktai yra daug skaidulų, jie siūlo mažiau skaidulų nei naudojami angliavandeniai. Jie vis dar yra sveiki, bet jūs norėtumėte turėti omenyje karbamido kiekį.
- Ryžių sviestas: 1/4 puodelio ryžių sėlių yra 8 gramai tinkamo karbido, 6 gramų pluošto
- Kopūstai (žaliaviniai): 1 puodelis žalios kapotų kopūstų turi 3 gramus naudingo angliavandenių, 2 gramų pluošto
- Kopūstai (virti) : 1/2 puodelio virtų kapotų kopūstų turi 2 gramus naudingo angliavandenių, 1 g skaidulų
- Bell Peppers: 1 puodelis žalios, kapotos paprikos yra 4 gramai naudingo angliavandenių, 3 gramai pluošto
- Sniego žirneliai (valgomieji ankštiniai): 1 puodelis sveikų žalių sniego žirnių yra 3 gramai tinkamo karbido, 2 gramų pluošto
- Cukinijos skvošas ir kita vasaros skvošas: 1 puodelis virtos, supjaustytos vasaros skvošas turi 4 gramus tinkamo karbido, 3 gramų pluošto
- Riešutai ir sėklos: riešutai ir sėklos skiriasi, tačiau dauguma jų yra daug pluošto.
- Braškės: 1/2 puodelio griežinėliais braškių yra 5 gramai tinkamo karbido, 2 gramų pluošto
Fiber Supplements
Kai kuriais atvejais pluošto papildai gali būti naudingi papildant aukštos kokybės maistingą maistą. Tačiau jie niekada neturėtų valgyti didelės spartos maisto produktų, kurie taip pat turi daug antioksidantų ir kitų sveikatai svarbių maistinių medžiagų.
Yra keletas įrodymų, kad paprasčiausiai grynas pluoštas kaip tabletes ar didelis skaidulų skaidymas per jūsų maistą neturi tokios pačios naudos kaip ir maiste. Be to, kai kuriuose didelio pluošto prieduose, pavyzdžiui, kviečių sėlenos, yra junginių (fitatai). Tai gali blokuoti kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą, todėl reikėtų vengti didelių fitatų kiekių.
Chitinas ir chitozanas yra dažni plaučių papildai. Tačiau jis gaunamas iš vėžiagyvių kriauklių ir turėtų būti vengiama visiems, kurie yra alergiški jūros gėrybėms.
Gaiviųjų gėrimų vartojimo gairės
Nors pluoštas yra svarbus sveikai mitybai, kai reikia didinti vartojimą, turite imtis atsargumo priemonių.
- Jei nenorite valgyti daug skaidulų, palaipsniui padidinkite kiekį, kad išvengtumėte žarnyno baimės.
- Įsitikinkite, kad geriate daug vandens, kai vartojate pluošto papildų arba valgote daug ląstelienos maisto produktus, nes visas skaidulas absorbuoja bent jau šiek tiek vandens. Retais atvejais plaušai gali sukelti užspringimą ar vidurių užkietėjimą, jei jie yra valgomi nepakankamai skysčių.
- Kadangi didelis ląstelienos kiekis gali sumažinti kai kurių vaistų absorbciją, geriausia gerti vaistą valandą prieš arba dvi valandas po skaidulų.
Žodis iš
Jūs neturėsite pakankamai gerų skaidulų šaltinių, kai esate mažai angliavandenių dietos, jei įtraukiate daugiau daržovių, vaisių ir sėlenų į savo valgio planus. Jūsų plokštė bus spalvingesnė ir patraukli, ir galėsite mėgautis įvairiais maisto produktais.
> Šaltiniai:
> Dahl WJ, Stewart ML. Mitybos ir dietologijos akademijos pozicija: dietinio pluošto poveikis sveikatai. Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Gerina savo sveikatą su skaidulomis. Klivlendo klinika. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Įrodymas pagrįstas požiūris į pluošto papildus ir kliniškai reikšmingas sveikatos išmokas, 2 dalis. Mityba šiandien . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA maisto sudėties duomenų bazė. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Waldas A. Pacientų išsilavinimas: didelio skaidrumo dieta (be pamokų). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.