Išskalaukite liną į maistą, kad gautumėte naudos
Daugelis žmonių į savo dietą prideda linų sėklų ir linų sėklų miltų, nes linai yra be glitimo ir mažai angliavandenių. Linų sėkla taip pat turi didelę maistinę medžiagą. Nors tai nėra techniškai grūdas, jis turi panašų vitaminų ir mineralų profilį grūdams ir turi daug skaidulų , antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių nei dauguma grūdų. Be to, jame nėra glitimo.
Flaxseed yra labai mažai angliavandenių, todėl idealiai tinka žmonėms, kurie riboja savo krakmolo ir cukraus kiekį. Jo sveikų riebalų ir pluošto sudėties derinys tampa puikiu svorio ir priežiūros priemonėmis. Kai kurie dietos teigia, kad linų sėmenys padeda jaustis patenkinti.
Linai, sėklos ir linų sėmenys
Linų sėklos (arba linų sėklos) yra linų augalų sėklos, naudojamos skiautiniams audiniams gaminti. Linai pirmą kartą buvo prijaukinti "Fertile Crescent" regione. Linas buvo plačiai auginamas senoviniame Egipte, kur lininiai audiniai buvo naudojami kunigiškuose ir karališkuose drabužiuose, o šventyklų sienose buvo žydinčių linų paveikslai. Fenikiečiai prekiavo egiptietišku skalbiniu visame Viduržemio jūroje, o romėnai jį naudojo burėms.
Yra linų sėmenų rudos ir auksinės rūšys, kurių sudėtyje yra panašių maistinių medžiagų. Sveiko maisto parduotuvės, specializuotos parduotuvės ir internetiniai šaltiniai turi linų sėklą, o dauguma prekybos centrų parduoda. Jis parduodamas tiek biriems, tiek pakuotėse.
Flaxseed turi malonų riešutų skonį. Visos sėklos gerai laikosi, bet jas reikia maistą valgyti, kad galėtumėte gauti visą maistinę naudą. Paprasta prieskonių ar kavos malimo mašina gali tai padaryti per kelias sekundes.
Flaxseed Nutrition and Health Benefits
Flaxseede yra daug baltymų, maistinių skaidulų, kelių B vitaminų ir maistinių mineralų. Flaxseed yra ypač daug tiamino, magnio ir fosforo. Iš visų riebalų procento, sėmenų aliejaus sudėtyje yra 54 proc. Omega-3 riebalų rūgščių, daugiausia alfa-linoleno rūgšties, 18 proc. Omega-9 riebalų rūgščių, oleino rūgšties ir 6 proc. Omega-6 riebalų rūgščių arba linolo rūgšties.
Nustatyta, kad naudojama sėmenų aliejus arba jo dariniai sumažina bendrą ir MTL cholesterolio kiekį kraujyje, todėl moterims ir pacientams, kuriems yra didelis cholesterolio kiekis, jie gauna didesnę naudą. Nauda sveikatai apima:
- Oda-3 riebiosios rūgštys yra daug riešutų : omega-3 riebiosios rūgštys yra pagrindinė jėga prieš uždegimą mūsų kūne. Uždegimas gali sustiprėti, jei turite per mažai omega-3 dozės (rasti žuvyse, linuose ir graikinių riešutų), ypač dėl omega-6 riebalų rūgščių suvartojimo (randama aliejuose, pvz., Sojos ir kukurūzų aliejuje). Siekdami suvienodinti šių dviejų rūšių aliejų santykį, linų sėklos gali būti tikra pagalba. Daugiausia aliejinių linų sėklų aliejaus yra alfa linoleno rūgštis (ALA), omega-3, kuri yra EPA ir DHA riebalų rūgščių, esančių lašišose ir kitose riebiose šalto vandens žuvyse, pirmtakas. Kadangi ne visi gali lengvai konvertuoti ALA į EPA ir DHA, geriausia ne tik remtis linu jūsų omega-3 vartojimui. Tačiau ALA taip pat turi gerą savo poveikį ir tikrai padeda omega-3 ir omega-6 pusiausvyrai.
- Linų sėkla yra didelė pluošto koncentracija. Jei norite, kad maisto produktas būtų didesnis pluošto, nei tirpių , nei netirpių , nei linų. Tikėtina, kad šis pluoštas labiausiai yra atsakingas už linų poveikį cholesterolio kiekį mažinančiam poveikiui. Pluoštas mityboje padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir skatina tinkamą žarnyno funkcionavimą.
- Flaxseed yra aukštas fitocheminių : jie apima daug antioksidantų . Tai turbūt geriausias lignanų šaltinis, kuris mūsų žarnose virsta medžiagomis, kurios linkusios subalansuoti moterų hormonus.
- Aliejus: Atkreipkite dėmesį, kad linų sėmenų aliejuje trūksta pluošto ir viso linų sėklų miltų pavidalo chemikalų.
Ar linų sėmenų patiekalas yra tas pats, kaip ir linų sėklos?
Jūs turite ištirpinti linų sėklą, kad išleistumėte savo maistines medžiagas, ir jūs galite rasti tiek sėklų, tiek ir žemės linų sėklų miltų. Jei tinkamai laikoma, visa linų sėkla išlaiko šviežią iki vienerių metų. Vis dėlto jis bus išsišakojusios greičiau po to, kai bus pagaminta į maistą. Dėl šios priežasties daugelis žmonių nori nusipirkti visą linų sėklą ir patiekti mėsos patiekalais naudojant kavos malūnėlę. Jei perkate maistą, laikykitės šių nurodymų:
- Įsigykite iš šaltinio, kuriame esate įsitikinęs, kad yra greita apyvarta.
- Idealiu atveju maistas turėtų būti šaldomas parduotuvėje.
- Krepšys turi būti nepermatomas, nes šviesa pagreitina sugadinimą. Greitas rancidity lemia riebalų kiekis linų sėklų.
- Vakuuminė pakuotė yra geriausia, nes ji neleidžia valgyti sąlyčio su deguonimi prieš atidarant.
Viso linų sėklų pirkimas pašalina neaiškumus, kiek laiko lino miltų buvo ant lentynos. Tai taip pat pigiau. Anytime jūs gurkšnokite lino miltus, kurie visai karta, išmeskite. Tai turėtų būti švelniai veršingas skonis, o ne viskas griežtas.
Lazdyno miltų šlavimas ir laikymas
Jūs galite nusipirkti nebrangų kavos malūnėlį, kad gautumėte savo linų sėklų miltus. Jums reikia pjaustyti tik 5-10 sekundžių, nes jie nėra tokie pat sunkūs kaip ir kavos pupelės. Atsižvelgiant į jūsų šlavimo mašinos galią, jums gali prireikti šlifuoti keletą partijų, kad gautumėte pakankamai lino miltų receptai.
Flaxseed ir linų sėklų miltų laikymas
Visa linų sėkla turėtų būti saugoma vėsioje, tamsioje, sausoje vietoje, pavyzdžiui, šaldytuve ar šaldiklyje, kad būtų saugioje vietoje. Linų miltai turėtų būti laikomi šaldiklyje ir išvalyti per kelias savaites. Linus galite laikyti maiše, kuriame jis buvo, arba užtrauktuko tipo laikymo maiše.
Flaxseed naudojimo patarimai
- Gerti daug vandens. Linu tirpios skaidulos sugeria vandenį, o jei nesate pakankamai gėrimų, gali atsirasti vidurių užkietėjimas.
- Nepamirškite pradėti lėtai, jei nesate vartoję didelės ląstelienos dietos.
- Jei perkate visas sėklas, jas reikia išpjaukinti, kad gautumėte naudos.
- Linai dažnai naudojami kaip kepenų kiaušinių pakaitalas. Tirpios skaidulos prideda prie maisto struktūrą.
- Apie 2/3 iki 3/4 puodelio linų sėklų duoda 1 puodelį lino miltų.
Lino receptai ir pasiūlymų teikimas
Jei nesate tikri, kaip pradėti naudoti linų sėklą į savo mitybą , išbandykite toliau pateiktus pasiūlymus:
- Neapdorotos ar kepintos: pabarstykite varškę, ricotta, jogurtą ar pusryčius . Naudokite jį purtykite ir šiek tiek sulenksite.
- Virti karštuose grūduose: Pavyzdžiui, išbandykite karštą liną, žemės riešutų sviestą .
- Virti į kitus maisto produktus : Pabandykite mėsos keptuvę, kukulius ar troškinimus.
- Iškepusiose prekėse: įdėkite keletą valgomųjų šaukštų į bet kokį receptą arba išbandykite šiuos, kurie remiasi linų kaip miltų:
Flaxseed Safety and Side Effects
Susirūpinimas dėl linų sėklos yra apie keturias galimas problemas. Tačiau nepamirškite, kad daugybė tyrimų apie lino stebuklus rodo nedaug ar visai nėra problemų, susijusių su jo vartojimu. Priešingai, jis parodė daug privalumų:
- Didelis pluošto kiekis: Kadangi linai turi tokį didelį pluošto kiekį , geriausia pradėti mažą kiekį ir lėtai augti; priešingu atveju gali atsirasti spazmas ir vidurius. Žmonės, kurių dirgliosios žarnos sindromas gali sukelti itin stiprią reakciją, turėtų būti ypač atsargūs
- Oksidacija / rugštis: aliejus linu yra labai nesočiu. Tai reiškia, kad jis labai linkęs į oksidaciją (rancidity), nebent jis yra tinkamai laikomas. Labiausiai geriausias būdas jį laikyti yra gamtos saugojimo sistemoje - per sėklą, kuri bus saugoma per metus. Maistą galima laikyti švieži tik kelis mėnesius. Alyva turi būti apsaugota šaldytuve tamsiose talpyklose ir geriausia ją suvartoti per kelias savaites po atidarymo. Sėklos viduje sėklos yra gana stabilios, kai sėklos naudojamos kepintuose maisto produktuose. Tyrėjai teigia, kad tai yra dėl to, kad sėklose yra daug antioksidantų.
- Hormoniniai poveikiai: lignanuose yra fitoestrogenų. Nors moksliniai tyrimai parodė, kad jie yra naudingi iki šiol, nežinoma, kokia gali būti didelė fitoestrogenų dozė.
- Cyanide: kaip ir daugelis kitų maisto produktų (anakardžiai, kai kurios pupelės ir kt.), Linas yra labai mažai cianido junginių, ypač žaliavų. Šilumos, ypač sausos linų sėklos, šakos sulaužo. Tačiau mūsų organizmas sugeba neutralizuoti tam tikrą šių junginių kiekį. JAV vyriausybinės agentūros teigia, kad du valgomieji šaukštai linų sėklų (apie 3 šaukštai lino miltų) per dieną yra saugūs. Tai tikriausiai yra veiksminga dozė sveikatai. Įvairūs tyrėjai, kurie skirtinguose tyrimuose sunaudojo iki 6 kasdieninių valgomųjų šaukštų sėklų, rodo, kad jų naudojama suma yra saugi.
Žodis iš
Linų sėklos ir linų sėmenų rupiniai yra puikus pluošto ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis ir gali būti naudojami mažai angliavandenių ir be glitimo turinčios dietos. Nesvarbu, ar jūs jį patilysite, ar nusipirksite žemuogių linų sėklų miltus, išmoksite naujų receptų ir būdų, kaip naudoti šį sveiką ingredientą.
> Šaltinis:
> Visas ataskaitas (visi maistingieji): 12220, sėklos, linų sėmenys 100 g. USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazės versija SR-27. 2015 m.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Linų sėklų intervencijos į lipidų kiekį kraujo serume poveikio meta-analizė. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.