Ar reikia valgyti kažką po bėgimo, net jei tai tik keli kilometrai?
Pagrindiniai kuro deginimo proceso tikslai yra papildyti glikogeną (saugomą gliukozės kiekį) ir palengvinti raumenų remontą bei atsigavimą. Jei mažai ar vidutinio intensyvumo metu dirbsite trumpiau (iki 90 minučių), turėtumėte pasiekti šiuos tikslus įprastiniais mitybos įpročiais (darant prielaidą, kad jau naudojate subalansuotą mitybą), todėl nereikia valgyti specialiai atsigauti.
Tačiau po ilgų bėgimų ar labai intensyvaus treniruotės, jūs norite papildyti energiją kuo greičiau. Tyrimai parodė, kad per pirmas 30 minučių po fizinio krūvio raumenys labiausiai jautriai reaguoja į glikogeno atsargų atnaujinimą. Jei valgysite netrukus po ilgų ar intensyvių treniruočių, galite sumažinti raumenų sustingimą ir skausmą.
Jūs norėsite iš esmės vartoti angliavandenius, bet neignoruokite baltymų. Gerai nuleidžiamojo maisto taisyklė yra 1 gramo baltymų santykis su 3 gramų angliavandenių. Angliavandeniai pakeis naudojamą glikogeną, kuris paprastai laikomas jūsų raumenyse ir kepenyse. Baltymai padeda atstatyti raumenis, kurie buvo sugadinti ir sugadinti jūsų paleidimo metu.
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja angliavandenių suvartojimą 1,5 g / kg kūno svorio per pirmąsias 30 minučių po ilgai treniruočių ir po to kas 2 valandas per ateinančias 4-6 valandas. Po to galite atnaujinti savo tipišką subalansuotą mitybą.
Ką turėčiau valgyti?
Gliukozės pavidalo angliavandeniai yra paprasčiausi suskaidyti ir būti naudojami kaip kuras. Taigi geri glikemijos indeksiniai maisto produktai, pavyzdžiui, bulvės, makaronai, duona ir ryžiai, yra geras pasirinkimas dezinfekuoti raumenis. Susiekite vieną iš tų maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, tokių kaip liesos vištienos arba kalakutienos krūtinėlė (3 oz.), Lašiša (3 oz.) Arba didelis kiaušinis, ir jūs turite sau kietą po išėjimo pagamintą maistą. Patikrinkite šias greito pietų pasirinkimo galimybes kai kurioms idėjoms.
Žinoma, jūs galite ne visada turėti laiko ar energijos pasiruošti valgio po paleisti. Mitybos barai, tokie kaip "Clif" barai, "Kind" barai arba "Power bars", yra patogu, sveiki pasirinkimai. Ieškokite barų, kurių angliavandenių ir baltymų santykis yra 3: 1. Kiti greito maistingųjų medžiagų pakeitimo pavyzdžiai būtų su žemės riešutų sviestu, baltymų kokteiliu, bananais ir jogurtu arba vaisių ir jogurto skutimosi bageliu. (Gaukite receptų skanių pomirtinių skutimosi metu .)
Jei jaučiate, kad ilgą laiką negalėsite skrandti kieto maisto, pabandykite gerti šokoladinį pieną . Šokoladinis pienas suteikia reikiamą baltymų ir angliavandenių kiekį, taip pat yra vitaminų B - tai puikus regeneravimo gėrimas . Ir šaltas šokoladinis pienas skonis gana gaivus po bėgimo.
Rehidracija yra svarbi, per daug
Nepamirškite rehidruoti vandeniu ar sporto gėrimu po savo bėgimo. Po ilgų laikų, rehydrating su sporto gėrimas, pavyzdžiui, Gatorade, suteikia papildomos naudos, papildant kai kuriuos tą glikogeną, kurį naudojate paleidžiant. Jei praėjo mažiau nei 90 minučių, jums nereikės rehidratuoti su sportiniu gėrimu - paprastas vanduo yra gerai. Lengvas būdas patikrinti, ar esate rehidratuotas, yra pažvelgti į jūsų šlapimą. Jei po tavo paleidimo tamsiai geltonos spalvos, tuomet reikia palaikyti rehidratavimą. Tai turėtų būti lengva limonado spalva.
Negalima perduoti
Nors svarbu kažką valgyti ir ilgą laiką papildyti skysčiais, būkite atsargūs, kad nenusipirktumėte ir nenaudotumėte daugiau kalorijų nei reikia. Ilgainiui yra viliojanti viską valgyti, nes jūs galvojat apie šimtus kalorijų, kuriuos sudegėte. Tai viena iš labiausiai paplitusių klaidų, kai bėgikai stengiasi numesti svorį. Vartojimas kai kurių baltymų po bėgimo yra labai svarbus, nes jis padės apriboti badaujančias alkis. Gaukite daugiau patarimų, kaip kontroliuoti po potraukio cravings .
Daugiau apie "Post-Run" atkūrimą:
- Kaip atkurti iš kietos važiavimo ar lenktynių
- Kaip elgtis su raumenų skausmu
- Ar Runners reikia poilsio dienų?
- Kodėl manęs nusižengia pabaiga?
- Kodėl aš taip pavargau po mano ilgų bėgimų?
> Šaltinis: Muth, Natalie, MD Sporto mityba sveikatos specialistams, 2015 m