Mityba yra gyvybiškai svarbi ne tik geros sveikatos palaikymui, bet ir didžiausio našumo didinimui. Štai keletas pagrindinių mitybos gairių, kurias turi žinoti visi bėgikai.
Angliavandeniai yra kūno pirmenybinis kuro šaltinis
Jūsų kūnas mėgsta naudoti angliavandenius kaip energiją, kai jūs naudojate, nes ji gali paversti angliavandenių maisto produktus, tokius kaip makaronai, duona, grūdai ir bulvės, į energiją lengviau nei didelės riebalų ar baltymingų produktų.
Mūsų angliavandenių atsargos nėra tokios gausios, kaip ir mūsų baltymų ir riebalų atsargos, todėl būtent bėgikams svarbu turėti keletą angliavandenių kiekvieno valgio metu, ypač prieš važiuojant.
Sveikos grūdų tešlos gaminiai, virti arba virti ryžiai, kmynai, bulvės, vaisiai, krakmolingos daržovės ir visa grūdų duona yra geri angliavandenių šaltiniai bėgikams.
Bėgikai reikalingi baltymai
Bėgikai reikalauja baltymų tam tikrai energijai ir treniruočių metu sugadintą audinį. Be to, kad esate pagrindine maistine medžiaga, baltymai ilgiau nejaučiasi, todėl padeda stengtis numesti svorį . Baltymai turėtų sudaryti apie 15-20 proc. Savo paros dozės. Bėgikai, ypač tie, kurie dirba dideliais atstumais, turėtų sunaudoti nuo 0,5 iki 0,75 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Pabandykite sutelkti dėmesį į baltymų šaltinius, kuriuose yra mažai riebalų ir cholesterolio, pavyzdžiui, liesos mėsos, žuvies, mažai riebių pieno produktų, naminių paukščių, nesmulkintų grūdų ir pupelių.
Kai kurie baltymų tipai yra ypač naudingi bėgikams.
Raudonoje mėsoje geležis yra lengviau absorbuojama nei kituose maisto produktuose ir gali padėti išvengti anemijos, ypač moterų atstumo bėgikams, kuriems kyla didesnis pavojus. Riebi žuvis ir pupelių pluoštas taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
Gerti, kai esate ištroškęs
Daugelis bėgikų stebisi, kiek jie turėtų gerti, važiuodami, kad išvengtumėte dehidratacijos, ir atsakymas yra paprastas: gerkite troškulį.
Nors jūsų troškulys nepasileidžia tol, kol netenka 1-2 procentų dehidratuoto, tai gerai. Jūsų našumas nepakenks, ir geriau naudoti troškulį kaip hidratacijos poreikių rodiklį, o ne tiesiog spėlioti. Vykdant per daug vandens geriamojo vandens kiekį kraujyje gali atsikratyti natrio kiekio ir sukelti hiponatremiją, kuri gali sukelti pykinimą ir vėmimą, o netgi smegenų traukulius ir mirtį ekstremaliais atvejais.
Jums reikia keisti elektrolitus, kai važiuojate ilgiau nei 90 minučių
Kai dirbate, praranda elektrolitus (pvz., Natrio) per prakaitą. Kadangi elektrolitai padeda organizmui išlaikyti skysčius ir gali užkirsti kelią raumenų mėšlungiui , juos reikia pakeisti, kai jis veikia daugiau nei 90 minučių. Kai kurie bėgikai mėgsta gerti sportinius gėrimus, tokius kaip "Gatorade", kad išlaikytų elektrolitų pusiausvyrą. Ilgalaikiu metu jums nereikia hidruoti tik su sporto gėrimais. Gerkite troškulį, pakeiskite geriamąjį vandenį ir sporto gėrimus. Jei negalite toleruoti šviežių sportinių gėrimų važiuojant, yra ir kitų variantų, tokių kaip sporto geliai ir kramtomosios medžiagos, kurių sudėtyje yra elektrolitų. Kai kurie bėgikai nusprendžia atlikti druskos šūvius arba ilgą laiką vartoti druskos tabletes.
Atminkite, kad sporto gėrimų su elektrolitais gėrimas yra būtinas tik ilgesnėms kaip 90 minučių treniruotėms.
Jums nereikia gerti sporto prieš, per trumpesnius važiavimus ar po jų, todėl gali padidėti svoris iš visų pridėtų kalorijų.
Jums reikia keisti energiją ilgų bėgimų ir lenktynių metu
Jūs tikriausiai girdėjote ar galbūt patyrėte sieną ilgainiui ar lenktynėse. Kai važiuojate tam tikru atstumu (dažniausiai apie 17-18 mylių daugeliui bėgikų), jūsų angliavandenių parduotuvės mažėja, o jūs jausite visiškai išnaudoję. Jūsų kūnas pradeda naudoti riebalus kaip degalų šaltinį, bet kadangi riebalai negali būti paverčiami energija, kai tik cukraus kiekis kraujyje pradeda sulėtėti. Jūsų kojos jaučiasi plytos, o kiekvienas žingsnis yra kova.
Laimei, gali būti išvengta tokios baimės sienos kaip tai. Galite užkirsti kelią mažam angliavandenių energijos sunaudojimui, jei pakeisite dalį energijos, kurią degate paleisti. Pagrindinis raktas yra vartoti angliavandenius energetinių gėrimų, sportinių gelių ar kramtomųjų, saldainių ar kitų užkandžių forma reguliariai paleisti ar lenktynėse. Jums nereikia vartoti angliavandenių, jei lenktyniaujate mažiau nei 60 minučių, nes deginimo nauda, važiuojant, neveikia, nebent jūs einate daugiau nei tuo metu.
Svarbu pradėti anksti pakeisti savo angliavandenių parduotuves, nes jei laukiate, kol baigsis, tai yra per vėlu. Paprastai nykščio principas yra 100 kartų suvartojamų kalorijų, o po to - po 100 kalorijų po 40-45 minučių. Eksperimentuokite su įvairiomis gelio, gėrimų, barų ir saldumynų pasirinktimis, kad nustatytumėte, kas jums labiausiai tinka.
Jūs turėtumėte vengti alkoholio naktį prieš paleidžiant
Jei ruošiatės ar lenktynės ryte, alkoholio vartojimas prieš naktį yra bloga idėja dėl daugelio priežasčių. Be blogo pogvilumo jausmo, alkoholis turi dehidratuojantį poveikį ir neleidžia jums suskaidyti energijos atsargų į naudingą energiją. Jūs kenčiate dėl mažo cukraus kiekio kraujyje, dėl ko jūs jausitės silpni ir pavargę.
Jūs turėtumėte valgyti per 60 minučių baigti ilgą bėgimą
Po bėgimo, ypač ilgą laiką, jūs norite papildyti energiją kuo greičiau. Tyrimai parodė, kad per pirmas 60 minučių po pratybų raumenys labiausiai prisitaiko prie glikogeno (saugomų gliukozės) parduotuvių atstatymo. Netrukus po ilgo vartojimo valgydami kai kuriuos angliavandenius ir baltymus (pabandykite laikytis 3: 1 angliavandenių ir baltymų santykio), galite papildyti glikogeną ir sumažinti raumenų standumą ir skausmą. Kai kurios greito ir paprasto valgymo po valgio variantų yra runkeliai su žemės riešutų sviestu, baltymų kokteiliu, bananais ir jogurtu arba vaisių ir jogurto skutimosi.
Šaltiniai:
Karelis, AD; et. al., angliavandenių administravimas ir pratimai. Sporto medicina 2010.
"Runner's World" vadovas "Running" , "Rodale Press", 2013 m