Jūsų mityba ir hidratacija per ilgesnį laiką vykstančias dienas yra labai svarbios jūsų veikimui ir komfortui.
Dvi dienos prieš ilgą laiką (ir jūsų pusę ar visą maratoną) turėtų būti didelės angliavandenių dienos. Turėtumėte įsitikinti, kad padidinsite angliavandenių kiekį savo dietoje, o ne bendrąsias kalorijas. Karbo pakrovimas nereiškia, kad vakarienei valgyti tris makaronų plokšteles.
Siekti, kad šiais laikais angliavandeniai būtų mažiausiai 65% kalorijų. Jūs vis tiek galite turėti tam tikrų baltymų, tačiau, pavyzdžiui, vietoje vištienos su ryžiais turi ryžių su vištiena. Makaronai , virti arba virti ryžiai, bulvės, vaisiai, krakmolingos daržovės ir duonos yra geri angliavandenių šaltiniai. Venkite dujas formuojančių maisto produktų, pvz., Pupelių, ir bet kokio tipo maisto, kuris gali sutrikdyti skrandį arba gali trukdyti miegui.
Nepamirškite apie hidrataciją
Paprastas vanduo yra gerai gerti, kad įsitikintumėte, jog esate hidratuotas. Dieną prieš ilgą laiką nereikia gerti sportinių gėrimų. Galite patikrinti savo hidrataciją atliekant šlapimo tyrimą. Jei šlapimas yra šviesiai geltonas, kaip limonadas, esate gerai hidratuotas. Jei tai tamsiai geltona spalva, esate dehidratuotas ir turėtumėte gerti daugiau vandens. Pabandykite apriboti alkoholio vartojimą prieš dieną ilgą laiką. Ne tik alkoholis jūsų dehidratuoja, bet taip pat gali užkirsti kelią tam, kad galėtumėte miegoti naktį.
Kas yra už pusryčius?
Pusryčiams, prieš ilgesnį laiką, dar kartą sutelkti dėmesį į angliavandenių ir baltymų kiekį. Pasirinkite maisto produktus, kurie lengvai virškinami. Kai kurie gero ilgalaikio kuro tipo pavyzdžiai yra bunkeliai su žemės riešutų sviestu, bananais ir energijos baru arba dubenėlį iš šaltų javų ar avižinių dribsnių su puodelio pieno.
Jei radote sau pradedantį alkį pernelyg įlipti į savo bėgimą, įsitikinkite, kad kitą kartą į savo pusryčius pridėkite dar daugiau kalorijų.
Įsitikinkite, kad per ilgai nenaudojate pernelyg didelio pavojaus, kad išvengtumėte stulpo. Prieš treniruotę ar lenktynes turėtumėte gerti nuo 16 iki 24 oz skysčio (nekafeino) skysčių. Po to nustokite gerti ir toliau ištuštinti šlapimo pūslę. Galite gerti dar 4 - 8 oz skysčio apie 10 minučių, kol pradėsite ilgą laiką, kad pradėtumėte hidratuotą.
Nieko naujo lenktynių dienoje
Turėkite omenyje, kad jūsų ilgieji veiksmai yra jūsų geriausia galimybė išsiaiškinti, kokius maisto produktus jums reikia valgyti prieš jūsų rasės dieną. Pagalvokite apie ilgus bėgimus, kaip savo drabužių repeticiją, skirtą jūsų pusės ar pilno maratono. Jūs norite išsiaiškinti, kas jums treniruojasi, todėl nenorite eksperimentuoti su naujais maisto produktais lenktynių dienoje.