Nesvarbu, ar esate alergiškas sporto salėje, ar norite sutaupyti pinigų ar trokšti patogumo, praleisti namuose yra lengvas pasirinkimas. Ką sunkiau suprasti, ką daryti. Kaip jums sukurti veiksmingą namų treniruotę? Ką daryti, jei neturite daug įrangos ar vietos? Toliau pateikiama serija suteikia jums daugybę galimybių namuose sportuoti, nesvarbu, ar jūs neturite nieko kito, išskyrus savo kūną, batų pora ar treniruotės kambarį, apgauti kiekvieną galimą įsivaizduojamą įrangą.
Kūno svorio pratimai
1 variantas: kūno svorio pratimai - nereikia jokios įrangos
Paprasčiausias treniruotės būdas namuose - naudoti savo kūną. Yra daug veiksmingų kūno svorio pratimų, kurie gali padėti jums sukurti stiprumą, ištvermę ir deginti kalorijas. Neigiama yra tai, kad be papildomo pasipriešinimo sunku dirbti pakankamai sunkiai, kad tikrai iššauktų savo kūną ir sudegintų kalorijas. Vienas būdas išspręsti šią problemą? Apygardų mokymas . Važiuodamas iš vieno pratimu į kitą, be švelnios ar be poilsio, jūs išgydysite savo širdies ritmą, uždegsite daugiau kalorijų ir išnaudosite visą savo pratimų laiką.
Kaip:
- Pasirinkite savo treniruotę - kardio, stiprumo treniruotes arba abu mišinius
- Pasirinkite 10 skirtingų pratimų - "Cardio" - dėmesys į pratimus, kurių intensyvumas yra skirtingas. Pavyzdžiui, galite pakartotinai naudoti aukšto intensyvumo užduotį (pvz., Šokinėja ar " burpės" ), kad galėtumėte lengviau judėti (pvz., Vaikščioti vietoje). Dėl jėgos treniruotės, pasirinkite sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai , lunges , atsikabinimo įstrižainės ir nuolydžiai, kad galėtumėte visą kūną dirbti. Pratimai idėjos : Step-by-Step Cardio pratimai , žingsnis po žingsnio kūno svorio pratimai
- Nurodykite kiekvieno pratybų trukmę - pradedantiesiems gali prasidėti 10-30 sekundžių arba 8-16 pakartojimų, o tarpiniai ar pažengę treniruokliai gali eiti 60-90 sekundžių arba 20 ar daugiau pakartojimų
- Pasiruoškite: nustatykite laikmatį arba naudokitės chronometru, įjunkite kokią nors muziką ar mėgstamą televizoriaus šou ir pradėkite nuo lengvo prošvaiso sušilti
- "Workout" : "Do 1" grandinė, jei esate pradedantysis ar trumpas laikas. Padarykite 2-5 ciklus intensyvesniam treniravimui
Pavyzdys kardio grandinės treniruotės (be įrangos
- 1 min: kovo vieta - Padidinkite kelius aukštyn ir pasukite rankas
- 1 min: Jog vieta, stumti ginklus virš galvos
- 1 min: važiuokite dideliais keliais
- 1 min: lėtai valdomos "Plyo" jungtys
- 1 min: reguliarios šokinėjimo lizdai
- 1 min: kovo vieta
- 1 min: "Icebreakers" (šokti aukštyn iš plataus kumštelių, nusileisti minkštais keliais, nulupti ranką link grindų)
- 1 min: kalnakasybe
- 1 min: važiuokite dideliais keliais
- 1 min: kovo vieta
Pavyzdžių stiprumo grandinės mokymas (be įrangos)
- 1 min. Kovą sušilti
- Squats - 20 pakartojimų
- Priekiniai ir galiniai Lunges - 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje
- Pushups (ant kelio ar kojų) - 12-20 pakartojimų
- Dipus su kojos pratęsimu - 12-20 pakartojimų
- Vaikščiojamasis Lunge su ginklais virš galvos - 12-20 pakartojimų
- Bent kojų keltuvai
- Plokštės
- Tiltas su kojų lašeliu
- Atgal plėtinys
Pratimai video
Dėl veislės, patogumo ir labiau struktūrizuotos namo pratybų negalite užfiksuoti pratimų vaizdo įrašų. Yra treniruotės kiekvienam amžiui, lyčiai, tikslui ir susidomėjimui, o jūs galite treniruotę bet kuriuo metu patinka savo namuose. Geriausias dalykas apie naudojamus vaizdo įrašus: tūkstančiai žmonių gali rinktis, todėl beveik visi gali rasti norimą vaizdo įrašą. Blogiausia yra naudotis vaizdo medžiaga: tūkstančiai žmonių gali rinktis, todėl idealus vaizdo ieškojimas yra didžiulis procesas.
Nors galite rasti pratimų vaizdo įrašus beveik bet kur, kuriuose yra vaizdo ar treniruoklių įranga, rasite keletą geriausių vaizdo įrašų, kurie parduodami tik internetu. Toliau pateikiami geriausi ištekliai, kaip rasti pratimų vaizdo įrašus.
Pratimai video šaltiniai
- "Collage Video" - tai yra mano mėgstamiausia svetainė, skirta tirti ir pirkti pratimų vaizdo įrašus. Galite ieškoti pagal raktinius žodžius, treniruočių lygį, instruktorių ir dar daugiau. Naudotojų atsiliepimai ir vaizdo įrašai padeda rasti geriausią vaizdo įrašą. * Atkreipkite dėmesį, nuo 2014 m. Balandžio mėn. "Koliažo" vaizdo įrašas laikinai neprisijungęs, bet netrukus grįš.
- Vaizdo įrašų tinkamumas - šioje svetainėje yra tiek daug vaizdo įrašų apžvalgų, galite praleisti daugiau laiko skaityti apie vaizdo įrašus, nei iš tikrųjų juos daryti. Tačiau svetainė yra gerai organizuota ir vaizdo įrašus galite rasti įvairiais būdais - instruktorius, treniruotės tipas, treniruotės lygis ir dar daugiau. Apžvalgos yra paskelbtos tikrų treniruoklių, suteikiant jums daugiau išsamios informacijos negu bendrieji, kartais klaidinantys aprašymai vaizdo įrašuose.
- Ką reikia žinoti prieš perkant pratimų video - Čia rasite patarimų, kaip ieškoti perkant pratimų vaizdo įrašus.
- Amazon.com - internetinis milžinas yra puiki vieta rasti pratimų vaizdo įrašus, palyginti kainas ir skaityti atsiliepimus apie įvairius vaizdo įrašus ir treniruotes.
- Cathe.com - Cathe Friedrich yra viena iš mano mėgstamų vaizdo įrašų instrukcijų ir ji siūlo daugybė vaizdo įrašų ir kolekcijų. Premija: "Cathe" siūlo treniruotes dviem formatais, DVD arba atsisiųsti versijas, kurias galite žiūrėti savo kompiuteryje, išmaniajame telefone ar iPad.
Populiari namo pratimai video
Geriausia pradedantiesiems : Leslie Sansone's Walking at Home Video, Shapely Girl Workout Video
"Great Circuit Training" vaizdo įrašai : Paulo Katami "Hollywood Bootcamp 4x4", "Michelle Dozois" viršūnė 10 daugiau kardio stiprumo ir Cathe Friedricho grandinės maks.
Geriausi didelio intensyvumo širdies vaizdo įrašai : Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois "Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Geriausia senjorams : Jane Fonda "Prime Time Firm" ir "Burn", "Kettlebell" "Boomer" treniruotė
Internetinės treniruotės ir ištekliai
Internetas gali būti jūsų mėgstamiausias būdas švaistyti laiką, tačiau jis taip pat siūlo daugybę išteklių namuose ir (arba) keliaujantiems treniruokliams. Ne visas turinys sukurtas lygus "World Wide Web", bet, jei žinote, kur atrodyti, galite rasti beveik viską, ko reikia žinoti apie pratimą: kaip sukurti namų sporto salę , kurti savo pratybų programą ir sužinoti pagrindus kardio , stiprumo treniruotes ir kaip suformuoti formą .
Taip pat galite pasinaudoti daugybe svetainių, kuriose siūlomos mokamos ir nemokamos treniruočių ir pratybų programos. Čia rasite treniruotes, kurias galite spausdinti, peržiūrėti internete ar net transliuoti į savo kompiuterį, telefoną ar "iPad".
Dabar naršo treniruotes iš:
Galite pradėti čia su kai kuriais iš daugybės nemokamų treniruočių, kuriuos galite gauti iš:
- 10 minučių namų apytakos treniruotė
- 30 minučių viso kūno stiprumo treniravimas
- Treniruotės centras: abs & treniruotės
- Krūtinė, pečiai ir ginklų treniruotės
- Atgal ir bicepso treniruotės
- Žemutinė kūno ir branduolio jėgos treniruotė
- Visas kūno pratimų laikas su hanteliams
- Jogos treniruotės su treniruokliu
- Laiptų treniruotės
- Bosu Ball viso kūno treniruotės
- Išplėstinė viso kūno treniruotė
- Patobulintas kardio ir stiprumo treniruotės
Exergames
Vaizdo žaidimai yra ne tik sofos bulvėms. Pastaraisiais metais mes matėme vis daugiau eksergumų (žaidimų, kurie iš tikrųjų reikalauja atsistoti ir judėti). Vien tik tai daro, pavyzdžiui, "EA Sports Active", "All Dance" ir "Gold" sporto šokių treniruotės, yra įdomi alternatyva namuose treniruokliams, kuriems sunku rasti motyvacijos.
Turėkite omenyje, kad ne visi egzaminiai yra lygūs, o kai kurie iš jų neturi pakankamai intensyvumo ar judėjimo, kad iš tikrųjų "suskaičiuoti" kaip tradicinį treniruotę. Pavyzdžiui, " Wii Fit" ir "Wii Fit Plus" puikiai tinka norintiems nenoriai naudotis treniruokliu nuo sofos, bet vis tiek turėsite papildyti tai reguliariais treniruočiais, jei norite susitvarkyti ir numesti svorį.
Ten yra daugiau intensyvių eksergumų, tačiau siūlome dar vieną variantą namuose:
Kai kurie iš geriausių "Exergames for burning calories"
"iPad", "MP3" ir "Smartphone" "Fitness Apps"
Atminkite, kad vienintelis dalykas, kurį padarė jūsų mobilusis telefonas, buvo skambinti telefonu? Dabar galite išmesti visas įmanomas laiko programas iš "smartphone", kurios leidžia jums daryti viską nuo "Scrabble" žaidimo iki pratybų. "Smartphones", "iPads" ir MP3 grotuvai yra puiki priemonė namų treniruokliams, ypač jei jums kyla nuobodulys, kai daro tą patį seną dalyką. Su tinkamomis programomis galite rasti vadovaujamą treniruotes, greitąją muziką, laikmačius ir dar daugiau, o visa tai gali pridėti įvairias ir įdomias jūsų namų treniruotes.
Treniruotės, muzika ir "Home Exercisers" programos
- "Cardio" : "BeatBurn" bėgimo takelis / lauko treniruoklis arba "BeatBurn" elipsinis ("iPhone" arba "iPad") - jei turite treniruokliu arba elipsine namuose, treniruotės labai varginamos. "BeatBurn" siūlo reguliarius treniruotes su muzika ir treneris, kuris labai entuziastingai pasakoja, kada pakeisti savo nustatymus visą treniruotę.
- "Workouts" : "Skimble" treniruotės treniruotė ("iPhone" arba "iPad") - tai dar viena programa, kuri puikiai tinka namų treniruokliams, kuriuose galite laisvai valdyti treniruotes, kurias galite klausytis (ir, jei reikia, peržiūrėkite kiekvieno pratybų demonstracijas) klausydamiesi savo muzika. Taip pat galite mokėti už treniruotes programoje, kad galėtumėte gauti daugiau galimybių ir treniruočių.
- Parengtas arba atlikite savo treniruotes : "Fitness Builder" ("iPhone" arba "iPad") - tai viena iš mano mėgstamiausių pratimų programų, siūlanti įvairius pratimus. Galite pasirinkti treniruotes pagal jūsų įrangą, raumenų grupes, kurias norite dirbti, ar ieškomą treniruotės tipą. Yra daug paruoštų treniruočių ir jūs taip pat galite sukurti savo treniruotes iš nuostabios pratybų duomenų bazės.
- "Streaming Exercise" vaizdo įrašams - "iPad" ("iPad") treniruoklių klasei - tai nemokama programa, suteikianti prieigą prie šimtų vaizdo įrašų (daugelio iš žinomų instruktorių, tokių kaip Kathy Smith ir Tracie Long), kuriuos galite peržiūrėti ir pirkti. Naudodami turimą įvairovę, galite naudoti "iPad", kad galėtumėte įsivaizduoti bet kokį treniruotės tipą.
- " Paced Audio" treniruotėms : "MotionTraxx" ("iPhone" arba "iPad") - ši muzika pagrįsta programa yra dar viena puiki galimybė namuose treniruokliams, ypač jei esate vaikščiotieji ar bėgikas. "Deekron Fitness DJ" sukūrė neįtikėtiną įvairių muzikos mišinių įvairovę, kiekvieną kartą nustatydama skirtingas pertraukas per minutę, taigi galite rasti puikų tempą treniruotėms - vaikščioti, važiuoti, pakelti svorį ar kitokią veiklą. "ITunes" taip pat yra treniruočių treniruotės (tai kainuoja papildomai).
- Best Timer for Interval / Tabata Workouts : "Tabata Pro Timer" ("iPhone" arba "iPad") - jei esate kūrybingas ir norite nustatyti savo intervalo treniruotes, ši programa yra privaloma. Jis skirtas tabata treniruotėms ( kintamieji 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio intervalai, pakartojami 4 minutes), bet jūs galite kurti intervalus bet kokiu mastu.