Ši laiptų treniruotė siūlo greitą ir efektyvią viso kūno treniruotę, o viskas, ko jums reikia, yra laiptai ir jūsų kūnas. Ši treniruotė yra puikus pasirinkimas, jei norite treniruotis biure , viešbutyje, trasoje ar tiesiog norėtumėte pagyvinti įprastus treniruotes.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų , ligų ar kitų sąlygų.
Reikalinga įranga
Laiptai
Kaip
- Atlikite pratybas, kaip parodyta grandinėje , atlikdami vieną pratimą po kito, treniruočių metu trenkiasi arba visai nesikeičiate
- Užbaikite 1 kontūro trukmę 15-20 minučių trukmės treniruotėms arba 2-3 grandims ilgesnį, intensyvesnį treniruotę
- Keisti pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą
1 - laiptų šildymas ir širdies ritmas
3 minutės:
Apšilimas. Pasivaikščiokite 3-4 laiptelių skrydžius lėtai ir lengvai. Jei turite tik vieną laiptatą, vaikščiokite 3 minutes aukštyn ir žemyn.
1 minutę:
Pakelkite laiptus taip greitai, kaip galite
1 minutę:
Eikite laiptais lengvai
2 - laiptų pakabos
Kaip:
Padėkite rankas ant žingsnio priešais jus (kuo aukštesnis žingsnis, tuo lengviau bus šis judesys) ir pateksite į kuprinę poziciją kūną tiesia linija nuo galvos iki kulno. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite į smūgį, paspausdami atsargines kopijas ir kartodami 16 pakartojimų. Galite pakeisti, padėdami rankšluostį ar padėkliuką ant grindų ir atlikdami šį judėjimą ant kelių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
16 pakartojimų
3 - Squats to Step
Kaip:
Stumkite atgal į laiptus ir pritūpęs, kol jūsų nugarėlė tiesiog palies kitą žingsnį (arba kiek galima mažiau) 16 kartų.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
16 pakartojimų
4 žingsniai
Kaip:
Įstatykite dešinę koją ant antro laiptų laiptelio (ar žemesnio, jei jums tai bus per aukšta), perkelkite svorį į kulną ir stumkite į kulną, kad pasiektumėte žingsnį. Grįžkite ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienai kojai.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
16 pakartojimų
5 - Squats to Step
Kaip:
Stumkite atgal į laiptus ir pritūpęs, kol jūsų nugarėlė tiesiog palies kitą žingsnį (arba kiek galima mažiau) 16 kartų.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
16 pakartojimų
6 - Triceps Dips
Kaip:
Sėdi ant apatinio laiptelio rankomis, šalia klubų. Paspauskite ant rankų ir laikykite savo klubus arti laiptų, sulenkite alkūnės ir nuleiskite žemyn, laikydami pečius žemyn, kol alkūnės bus 90 laipsnių. Push back up and repeat for 16 reps.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
16 pakartojimų
7 - "Cardio Circuit" - laiptų takas
1 minutę:
Vaikščiokite laiptais, paimkite juos du kartus
1 minutę:
Vaikščiokite laiptais, kad sugrįžtumėte
2 minutės:
Pasivaikščiokite laiptais lėtai ir stabiliai
1 minutę:
Vaikščiokite laiptais, kad sugrįžtumėte
8 - "Wide Stance" laiptų sujungimai
Kaip:
Tai yra lygiai taip pat, kaip ir anksčiau padarytos laiptų pusės, tik šį kartą ketinate paimti plašesnes rankas nei pečių, kai užpildysite 16 išstumčių, ant kelio ar pirštų. Ištiesdamas rankas, jūs tikrai iššauksite krūtinės raumenis.
Pakartojimai / nustatymas / trukmė:
16 pakartojimų
9 - Splitas squats
Kaip:
Stumkite apie 3 ar daugiau kojų priešais laiptus ir palikite kairę koją ant žingsnio už tavęs, atsigulkite ant kojų. Laikydami svorį priekinėje kojoje, sulenkite kelius ir nuleiskite į kampą, kol priekinis kelio slenkstis yra maždaug 90 laipsnių kampu. Paspauskite priekinį kulniuką atsistoti ir pakartokite 16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
16 pakartojimų
10 - Pulsuojanti squats į žingsnį
Kaip:
Šį kartą tavo škotų kortoms, jūs ketinate prikabinti taip mažai, kaip galėsite, paliesdami žingsnį, jei galėsite. Laikykitės tokios pozicijos ir paskui lėtai pulsuokite aukštyn ir žemyn, eikite tik įpusėjus, 16 kartų.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
16 pakartojimų
11 - Triceps Dips
Kaip:
Dėl šios trišakių įstrižainės raundo pabandykite padaryti kažką kito. Paimkite kojas toliau ar net pakelkite po vieną koją, lenkdami alkūnės į tricepsą. Tikrai iššūkis tricepsams.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė:
16 pakartojimų
12 - širdies ritmas
1 minutę:
Vaikščiokite laiptais, paimkite juos du kartus
1 minutę:
Paleiskite laiptus taip greitai, kaip galite
2 minutės:
Važiuokite žemyn laiptais, o tada vėl lėtai, pastoviai tempkite
1 minutę:
Paleiskite laiptus taip greitai, kaip galite
2 minutės:
Važiuokite žemyn laiptais, o tada vėl lėtai, pastoviai tempkite