Štai kaip suformuoti su fizine pratima

Daugelis iš mūsų nori formos, bet tiksliai tai reiškia ir kaip jūs tai darote? Formavimas yra individuali patirtis, priklausomai nuo jūsų amžiaus, pasirinkimų, gyvenimo būdo ir kitų veiksnių. Pavyzdžiui, mama su keturiais vaikais gali turėti labai skirtingus kalnų alpinistro tikslus.

Tačiau, savo širdyje, įkvėpimas tiesiog reiškia, kad turėtumėte pakankamai stiprų savo kūną, kad galėtumėte daryti tai, ko reikia kasdienę dieną.

Mama, turinti 4 vaikus, gali prireikti formos, kad galėtų gauti energijos, atsipalaiduoti stresą ir kantrybę pakelti 4 vaikus.

Alpinistas turi sugebėti stiprinti ir ištverti visus raumenis, kuriuos jis naudosis pėsčiomis.

Vidutiniam žmogui tai tikrai reiškia, kad jūsų kūnas bus didesnis nei dabar. Kiekvieną kartą, kai jūs darote daugiau nei tuo, ko jūs naudojote, jūsų kūnas tampa stipresnis, tarsi geriau, nei anksčiau.

Jei jūsų tikslas yra formos, jums reikės kelių pagrindų:

1. Kardioji degina kalorijas ir padeda jūsų širdžiai ir plaučiams dirbti efektyviau
2. Stiprus mokymas sukurti raumenų audinį, taip stiprinant kaulus, raumenis ir sąnarius
3. Lankstumo pratybos, siekiant pagerinti jūsų judesio spektrą ir poilsį, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti ir stiprėti.

Štai kaip pradėti.

Kardio pratimai

Kardio treniruotė apima bet kokią ritminę veiklą, į kurią patenka jūsų tikslinė širdies ritmo zona . Galimybės yra begalinės, įskaitant vaikščiojimą , važiavimą , aerobiką, dviračiu, plaukiojimą ir šokį.

Jūs netgi galite naudoti kasdienius darbus, pvz., Gręžimo lapus ar sniego valymą, jei galite išlaikyti judesį pakankamai nuosekliai, kad padidintumėte širdies ritmą. Kaip pradėti:

1. Pasirinkite bet kokią širdies veiklą, prieinamą ir malonią.
2. Suplanuokite savo kardio treniruotes bent 3 dienas per savaitę.
3. Pradėkite treniruotę su patogiu 5-10 minučių pašildymu, kad palaipsniui padidintumėte širdies ritmą.

1. Padidinkite intensyvumą , eikite greičiau, pridedate kalvas, atsparumą ar nuolydį (ar derinį), kol nebus patogios zonos (5 ar 6 lygis svajingumo lygyje).
2. Laikykitės tokio tempo 15-30 minučių arba taip ilgai, kiek norite, reguliuodami intensyvumą, jei reikia, kad liktumėte 5 ar 6 lygyje.
3. Baigti savo treniruotę, atvėsti ir ištempti.
4. Kiekvieną savaitę prailginkite treniruotės laiką per kelias minutes, kol galėsite dirbti 30 minučių per seansą.
5. Progresas, pridedant daugiau treniruotės dienų, bandant naujas veiklas ir (arba) pridėti daugiau intensyvumo .

Mėginio kardio grafikas:

Pirmadienis : 20 minučių "Basic Cardio" ir " Total Stretch"
Trečiadienis : 10-15 minučių pradedantiesiems vaikščiojimo arba dviračių ir viso ištempimo
Penktadienis : 20 minučių "Basic Cardio" ir " Total Stretch"

Stiprumo mokymas

Kita jūsų treniruotės programos dalis yra jėgos treniruotės, kurioje dirbate visas savo pagrindines raumenų grupes. Kaip pradėti:

1. Pasirinkite apie 8-10 pratimų, nukreiptų į pagrindines raumenų grupes, įskaitant apatinį kūną , krūtinę , nugarą , pečius, bicepsus , tricepsą ir abs .
2. Jei esate pradedantysis, atlikite 1 paketą po 15 pakartojimų kiekvienam pratyboms. Pasirinkite svorius , leidžiančius užbaigti 15 pakartojimų - paskutinis atstovas turėtų būti sunkus, bet neįmanomas.
3. Atlikite savo jėgos treniruotę 2-3 kartus per savaitę bent vieną poilsio dieną.

1. Progresą kiekvieną savaitę pridedant rinkinį (kol užsirašysite ne daugiau kaip 3 komplektai per pratimą), naudosite sunkesnius svorius arba bandysite atlikti naujas pratimus.

Stiprumo treniruočių treniruotės pavyzdys

• Squats kamuolys
• Lunges
• Šoninis žingsniu squats
• Hip lifts ant rutulio
• Modifikuotas "Pushups"
• Krūtinės liemenėlės
• Vienos rankos eilutė
• Švelnus rankos šoninis pakilimas
• Bicep garbanos
• "Tricep" plėtiniai
• Crunches ant rutulio
• Paukščių šuo

Poilsis ir atstatymas

Tai gali jus nustebinti, tačiau didžioji dalis formos atgaunant kūną. Nors dažniausiai kardio gali būti iš eilės iš eilės, jūsų raumenys reikalauja daugiau atsistatymo laiko nuo kėlimo svorio. Suteikite sau bent poilsio dieną tarp jėgos treniruočių ir reguliaraus poilsio dienų, kai jaučiate pavargę, skauda ar patiria sunkumų.

Visa tai kartu

Pavyzdžio treniruotės grafikas, skirtas formuoti