Treniruotės anatomija

1 žingsnis - pasiruošimas treniruotėms

Kalbant apie pratimą, tikriausiai jau žinote pagrindus. Bet ar jūs kada nors sulaužote treniruotę ir ištyrote kiekvieną dalį? Jei ne, galite pastebėti, kad tyrinėdami kiekvieną savo treniruočių etapą, nuo pasiruošimo šilti, giliau suvokti, kas atrodo tipiška treniruotė, ir sritys, dėl kurių kyla daugiausiai problemų, kai kyla nuoseklumas.

Žemiau sužinosite treniruotės anatomiją ir gausite patarimų bei informacijos, kaip maksimaliai išnaudoti treniruočių laiką.

Pasirengimas treniruotėms

Nepaspausti, bet jūsų treniruotė iš tikrųjų prasideda gerokai prieš numatytą pratybų laiką. Tai vienas faktas, kurį daugelis žmonių nemėgsta, ir viena iš priežasčių, dėl kurios kai kuriems žmonėms sunku laikytis pratybų programos. Priežastis yra tai, kad pasiruošimas treniruotėms yra labai svarbus jūsų sėkmei ... jei turite tai, ko jums reikia ir žinote, ką darai, tai yra daug arčiau jūsų treniruotės. Jei to nepadarėte, turite dar vieną priežastį praleisti treniruotę.

Dėl šios priežasties pasiruošimas treniruotėms yra toks pat svarbus kaip treniruotės atlikimas. Pradėkite šiuos paprastus veiksmus:

1. Suplanuokite savo treniruotę . Atskyrimo laikas ir jo įrašymas į kalendorių leidžia naudotis savo tvarkaraščiu ir savo protu prioritetu. Net jei per dieną skirstysi savo įprastą tvarką, svarbu, kad šis laikas būtų atidėtas tik tam tikslui, net jei jis tik 10 minučių. Jei norite gauti patarimų, kaip planuoti treniruotes, apsilankykite " Nustatyti visą programą" .

1. Planu ką daryk . Kai kurie žmonės gali tai padaryti, tačiau dauguma iš mūsų daro geriau, kai mes tiksliai žinome, ką mes ketiname daryti per mūsų treniruotės laiką. Už kiekvieną treniruotę, kurią planuojate, pažymėkite:
   • Kokio tipo treniruotės jūs darote (pvz., Širdies, stiprumo, jogos, pilateso ir kt.)
   • Tavo treniruočių tikslas (pvz., Ištvermės, lankstumo, stiprybės ir kt. Kūrimas).
   • Kiek treniruosite
   • Būtent tai, ką jūs atliksite treniruotės metu (pvz., 30 minučių ir 30 minučių važiavimo į bėgimo takelius metu atliekami viršutinės kūno jėgos pratimai)

1. Surinkite savo treniruočių įrankį . Prieš naktį, paruoškite kitą dienos treniruotę surinkę viską, ko reikia, kad užbaigtumėte treniruotę. Tai gali reikšti, kad įdėkite sporto krepšį, išdėstykite savo treniruočių drabužius, išmoksite savo vaizdo įrašą ir (arba) išeikite iš bet kokių kitų reikiamų įrankių (vandens buteliuko, užkandžių , širdies ritmo monitoriaus, apsaugos nuo saulės ir kt.). Turėdami visa, kas paruošta anksčiau, bus daug lengviau atlikti treniruotę.
2. Paruoškite kūno pratybas . Kitas svarbus pasiruošimo etapas yra tai, kad jūsų kūnas pasiruošęs, kas ateis. Tai reiškia, kad norite būti gerai veikiančiu ir gerai hidratuotu. Prieš treniruotę trunki valandą ar dvi lengvas užkandis ir gėrimas šiek tiek vandens. Jei darai ryto treniruotes, pabandykite šiek tiek anksti atsikratyti vandens, vaisių ar sporto gėrimo prieš pradėdami mankštintis.

Kai turėsite visus šiuos elementus, atėjo laikas susidurti su viena iš sunkiausių jūsų treniruotės dalių - pradžia.

Pradėti treniruotę tikriausiai yra labiausiai kritiškas jūsų visą įprastą laiką. Čia jūs susiduriate su pasirinkimu - ar ketinate atlikti treniruotę ar ne? Ar ketinate vairuoti sporto salėje ar vairuoti namuose? Ar ketinate atsikelti ir treniruotis ar paspausti snaudimo mygtuką?

Šiuo metu esate labiausiai pažeidžiamas dėl to, kad švelnus balsas yra tavo galvoje, ta dalis tavo, kas padarys viską, kad išeitumėte iš šio treniruotės.

Jei atlikote 1 žingsnyje nurodytus veiksmus ir atlikote visus savo pasirengimus, jums bus lengviau pradėti. Galų gale, jūsų treniruotės yra suplanuotos, jūs žinote, ką darai, turite tai, ko jums reikia tai padaryti, o jūsų kūnas yra pagamintas ir pasiruošęs eiti. Jūs praleidžiate pasiteisinimų, kad praleistumėte šį treniruotę.

Bet nesijaudinkite, kad balsas į galvą atrodys šiek tiek.

Tai yra dalykas, daugelis iš mūsų baigia psichiškai kovoti su savimi, norėdami sužinoti, ar mes ar ne mes?

Būtent tai psichinė imtynė, kuri sugeria energiją ir nukreipta nuo to, ką jau esate įsipareigojusi . Yra keletas priežasčių, dėl kurių galite pabandyti pasikalbėti su savimi iš fizinio krūvio, tačiau manau, kad pagrindinis klausimas yra baimė. Galbūt jūs bijote treniruotės nebus gerai. Galbūt bijo, kad nepadėsite užbaigti ar tai pakenks. Kad ir kokia būtų baimė, kad būsite treniruočių, šis balsas viduje jūsų galvos bus naudingas tuo, ir bandys jus atsisakyti sakydamas tokius dalykus kaip:

• Tu pavargusi ... kodėl tu tai darai rytoj, kai tu gerai pasiliksi?
• Šiandien dirbote taip sunkiai, ar ne būtų malonu tik eiti namo ir žiūrėti televizorių?
• Jūs žinote, kad treniruotės bus čiulpti ... kodėl netgi nerimauti?
• Jūs netgi nesumažėjote jokio svorio - akivaizdu, kad šis pratimas neveikia
• Ar tikrai reikia praleisti laiką, kai jūsų kojinių stalčius yra tokio chaoso?

Ar žinai kitus? Jei esate toks pat kaip ir aš, tikriausiai galite padaryti gražų ilgalaikių pasiteisinimų sąrašą, kad praleistų treniruotę ir, nors jūs negalėsite visiškai atsikratyti šio balso, žinodami, kas ten yra, ir kaip su ja susidoroti, yra labai svarbu teisingas pasirinkimas. Naudokitės šiais gudrybiais, kad pradėtumėte treniruotę lengviau:

Padarykite savo mintis . Vienas iš būdų tylėti balsą - paprasčiausiai atkreipti dėmesį į tai, kad jūs einate į treniruotę, nesvarbu koks. Kai jūs visiškai įsipareigoja, ką darai, lengviau uždaryti tą balsą ir tiesiog judėti.

Derėtis . Užuot perteikti argumentą (ar aš, ar ne?), Įsipareigos tiesiog sušilti. Ši taktika gerai veikia, kad galėtumėte motyvuoti sau tose dienose, kai jaučiate pavargę - tiesiog pažadėk sau, kad atliksite gražų ilgalaikį pašildymą ir, jei vis dar nenorite naudotis, galite sustoti. Aš garantuojau, kad jūs ir toliau einate daugiausia laiko.

Paimk sau . Kitas būdas sau leisti - apsidrausti sau šiek tiek kažko už sunkų darbą. Nuspręskite, kad jei atliksite treniruotę, galėsite žiūrėti savo mėgstamą televizijos laidą, praleisti šiek tiek laiko skaityti ar pradėti planuoti tą savaitgalio pabėgimą, apie kurį jau galvojote.

Išsiaiškink, koks blogiausias įvykis gali būti . Paklauskite savęs, kas yra blogiausias dalykas, kuris gali įvykti, jei atliksite treniruotę. Nesėkmė? Jaučiuosi pavargęs? Nebaigdamas treniruotės? Bjaurus Primenate, kad tikras blogiausias dalykas nėra bandymas.

Imtis veiksmų . Kai esate psichinis argumentas su savimi, atlikite kažką aktyvios, kad pasiektumėte tinkamą kelią. Jei guliate lovoje, bandydami išsiaiškinti, ar atsikelti ir pratybate ar ne, pakilkite ir pritvirtinkite treniruočių drabužius arba atlikite lengvą tempimą. Nesvarbu, koks yra jūsų protas, nukreipkite savo fizinį kūną į treniruočių kryptį ir gali būti, kad esate tinkamoje pradžioje.

Jei atliksite šią savo treniruotės dalį, jūs jau pasiekėte sėkmės, spręsdami psichines kliūtis, kurios trukdo treniruotėms. Šiltas yra jūsų galimybė sutelkti dėmesį į fizinę ... būtent, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs treniruotėms ateiti. Dėl šios priežasties sušilimas yra svarbi jūsų treniruotės dalis ne tik jūsų kūno, bet ir jūsų proto. Šilimas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, įskaitant:

• Jis šildo raumenis ir padidina kūno temperatūrą, todėl deguonies tiekimas kūnui pagerėja
• Tai padeda didinti kraujo tekėjimąsi prie raumenų, leidžiant jiems susitraukti ir atsipalaiduoti greičiau
• Tai padeda paruošti kūną ir protą aktyvesnei veiklai
• Tai gali padėti sumažinti sužalojimo riziką
• Tai gali padidinti bendrą pratimų efektyvumą
• Tai padidina raiščių, sausgyslių ir kitų jungiamųjų audinių elastingumą

Yra įvairių būdų, kaip sušilti, ir jie dažnai skirstomi į tris kategorijas: pasyvus, bendras ir specifiškas. Su pasyviu pašildymu jūs pakeliate kūno temperatūrą, darydami tokius dalykus kaip sūkurinė vonia arba karštas dušas. Bendrosios sušilimo metu padidėja širdies susitraukimų dažnis ir kūno temperatūra, tiesiog judindami kūną. Konkrečios šilumos pojūtys reiškia, kad jūs atliksite panašius judesius į pratimus, kuriuos atliksite. Bet kuri iš jų gali dirbti, o tai, ką pasirinksite, dažnai priklausys nuo to, kokio tipo pratybų vykdote. Pasyvus šildymas (pvz., Karšta vonia) gali būti geras pasirinkimas švelniam veikimui, pavyzdžiui, tempimui ar jogos treniruotėms. Kitų rūšių treniruočių atveju galite pasirinkti konkretesnes veiklos rūšis.

"Cardio Workouts" pašildymas . Kardio treniruotėms geriausia laikytis lengvesnių versijų, kurias atliksite. Pavyzdžiui, jei dirbate, galite pradėti nuo kelių minučių vaikščioti lengva, judėti lėtai, tada pereiti į treniruotę. Jei atliksite aerobikos treniruotę, prieš pradėdami dirbti aktyviau, galite pradėti nuo mažo smūgio (žingsniai, vynuogynai, vaikščiojimas vietoje ir kt.).

Šilumos stiprumo mokymas . Dėl stiprumo treniruočių galite atlikti bendrąjį šildymą (pvz., Daryti keletą šviesos širdies minučių) arba tam tikrą šildymą, kai kiekvienam pratimui yra šildymo komplektai. Tokiu atveju, prieš pasiekdami sunkesnius svorius, galite atlikti vieną artimiausią pratybų komplektą su lengvesniais svoriais.

Nepriklausomai nuo pasirinkto sušilimo tipo, naudokite šiuos patarimus, kaip maksimaliai išnaudoti savo įšilimą:

• Šildykite maždaug 5-10 minučių. Kiek laiko jūs sušilsite, dažnai priklauso nuo to, ką jūs darai, ir kiek laiko reikia pereiti prie fizinio krūvio. Pvz., Jei dirbate šalta diena arba labai sunku treniruotė, gali prireikti 10 arba daugiau minučių, kol sušilti. Jei atliekate lengvą treniruotę arba jau esate šilta, kad atliktumėte kitą veiklą, jums gali reikėti tik kelių minučių.
• Ištieskite, jei jums to reikia. Yra keletas ginčų dėl to, ar pratęsti iki ar po treniruotės. Aš dažnai rekomenduoju, kad mano klientai daugumoje išsiplėtė po atvėsimo. Tačiau, jei turite chroniškai storus raumenis (pvz., Apatinę nugaros dalį ar klubus), iš anksto atlikę keletą ruožų, jūsų treniruotė gali būti patogesnė.
• Neskubėk. Idėja yra palaipsniui pašildyti. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas padaugės lėčiau, lengviau pereisite į treniruotę ir suteiksite kūno laiką pasiruošti to, kas ateina.

Kai baigsite šildymą, atėjo laikas kitam etapui "The Workout". Būtent čia jūs išmoksite intensyvumą ir pradėsite iššūkį savo kūnui ir protui.

Žinoma, "treniruočių" dalis jūsų pratimui yra ta, kurioje jūs nustatote savo dėmesį ir pradėsite dirbti siekdami savo tikslų. Tai tampa svarbiausia jūsų treniruotės dalimi. Žemiau rasite informaciją apie skirtingus treniruočių tipus ir kiekvieno elemento elementus.

Širdis

Kai kalbama apie širdį, jums gali būti keli tikslai, tačiau labiausiai paplitusios yra širdies ir kalorijų deginimo svorio reguliavimas. Elementai, kuriuos norite turėti širdies veikimui, yra šie:

• Pratybų rūšis . Jūsų pasirinktas pratybų tipas bus pagrįstas jūsų treniruočių lygiu, tau patinka ir turima įranga. Pradedantiesiems, vaikščioti gali būti gera vieta pradėti. Bet kokia veikla, kuri naudoja didelius kūno raumenis (pvz., Kojas) ir leidžia jums gauti širdies susitraukimų skaičių, todėl pasirinkite, ką jums patiks.
• Pratimai intensyvumas . Kitas elementas, kurį reikia nustatyti, yra tai, kaip sunku dirbti. Jūs galite išmatuoti intensyvumą naudodami savo tikslinį širdies ritmą , suvokiamą įtampą ar kitus metodus . Skirtingi treniruočių tipai yra šie:
  • Nuolatinis mokymas. Šis treniruotės tipas būtų kaip vaikščiojimas ar bėgimas vidutiniu tempu 20-60 minučių. Šis treniruotės tipas yra naudingas pastato ištvermingumui ir kūno kondicionavimui. Pavyzdys: 45 minučių kardio ištvermės treniruotės
  • Intervalo mokymas. Šis treniruotės metu yra keičiamas intensyvus fizinis krūvio pratimas ir pagerėja aerobinė galia ir deginama daugiau kalorijų. Tai yra puikus būdas pradėti važiavimo programą (pakaitomis vaikščiojant ir važiuoti) arba greitai ištverti. Pavyzdys: pradedančiųjų interviu mokymas
  • Apygardų mokymas. Naudodamiesi tokiu treniruotės tipu, žingsniuojatės po kelis judesius, vienas po kito, su mažai arba be jokio poilsio tarp. Tai puiku, kai trūksta laiko ir norite intensyvaus treniruotės. Pavyzdys: Išplėstinė širdies ritmo treniruotė
• Pratimai treniruotės . Kiek laiko treniruojasi, vėl priklausys nuo jūsų tikslų, fizinio aktyvumo lygio ir kiek laiko turėsite. Daugumai tikslų norite fotografuoti mažiausiai 20 minučių, tačiau treniruočių įvairovė yra puikus būdas išlaikyti jūsų kūną.

Norėdami sužinoti daugiau apie šiuos įvairius elementus, apsilankykite " Cardio 101" .

Nepriklausomai nuo pasirinktos treniruotės, įsitikinkite, kad:

• Turi tikslą. Negalima tiesiog eiti per pasiūlymus, bet sužinoti, ką jūs bandote atlikti. Ar norite eiti greičiau nei anksčiau? Eiti ilgiau? Įsitikinkite, kad jūsų treniruotė atitinka tą tikslą.
• Veislė. Planuokite skirtingo intensyvumo treniruotes (pabandykite atlikti vienos dienos treniruotę ir kitą ištvermės treniruotę) bei skirtingas veiklas, kad galėtumėte išlaikyti save iššūkį.
• Registruokitės su savimi. Ne tik išeikite iš zonos, bet vietoj to pasitarkite su savimi visą treniruotę, kad galėtumėte sužinoti, kaip jūs darote, ir ar dirbate tinkamu intensyvumu.

Stiprumo mokymas

Kalbant apie jėgos treniruotes, bendra taisyklė yra dirbti visomis savo raumenų grupėmis ne mažiau kaip du kartus per savaitę pagrindinių stiprumo ir sveikatai. Tačiau be to, kaip sukursite savo programą, priklausys nuo jūsų tikslų ir tinkamumo.

Svarbūs jūsų jėgos treniruotės elementai yra šie:

• Treniruotės tipas . Galite pasirinkti viso kūno treniruotę, išskaidytą tvarką (pvz., Viršutinę kūno dalį vieną dieną, apatinę kūno dalį) ar net kūno dalį per dieną. Jei esate pradedantysis, pradedant nuo pagrindinio viso kūno treniruotės yra geras pasirinkimas, o jei esate trumpas laikas, galite pasirinkti išskaidytą tvarką ir tai padaryti kartu su širdies veikla.
• Stiprumo pratybos . Kitas žingsnis - pasirinkti pratybas, kurias atliksite, ir pasipriešinimo tipą, kurį naudosite. Kalbant apie pratimų pasirinkimą, būtinai nukreipkite visas savo raumenų grupes ir pabandykite atlikti daugiau sudėtingų judesių , kad galėtumėte atlikti veiksmingą treniruotę. Kalbant apie pasipriešinimą, galite pasirinkti laisvus svorius, mašinas, atsparumo juostas, kabelius ar jų derinį įvairiausiems treniruotėms.
• Naudokite pakankamai svorio . Viena didžiausia klaida, kurią žiūri sporto salėje, nesinaudoja pakankamai svorio. Jei esate pradedantysis, geriausia sutelkti dėmesį į formą prieš intensyvumą. Bet jei esate patyręs, naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte TIK užbaigti norimą pakartojimų skaičių. Skaityti daugiau .
• Pasirinkite pakartojimus ir rinkinius . Kiek pakartojimų ir rinkimų jums darys, tai vėl priklausys nuo jūsų tikslų. Raumenims statyti paprastai yra 3 ar daugiau 6-10 kartų rinkinių; Dėl raumenų ir ištvermės, 2 ar daugiau rinkinių 8-12 kartų; ir ištvermės atveju - 2 ar daugiau 12-16 pakartojimų.

Kaip tavo kardiozė, nustatykite savo jėgos treniruotę, kad atitiktumėte savo tikslus ir sutelktumėte dėmesį į tai per treniruotę. Pavyzdžiui, jei dirbate fitneso ir svorio netekimo srityje, galbūt norėsite pradėti 2-3 kartus per savaitę viso kūno rutinos su pora pratimų kiekvienoje raumenų grupėje. Jei bandote sukurti raumenis, galite pasirinkti išskaidytą tvarką, kad kiekvienam raumeniui būtų skiriamas reikalingas dėmesys.

Atminkite, kad jums nereikia atskirai atlikti širdies ir jėgos treniruočių. Daugelis žmonių atlieka tą patį treniruotę arba tą pačią dieną, kad sutaupytų laiko ir viską tinkintų. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip nustatyti programą, peržiūrėkite mano DUK apie kardio ir stiprumo mokymus .

Dabar ateina geriausia visos treniruotės dalis - atvėsti. Tai svarbus kūno laikas, nes atvėsite:

• Padeda širdies ritmui ir kvėpavimas palaipsniui sulėtėja
• Padeda išvengti galvos svaigimo ar alpimo, kuris kartais atsitinka, kai staigiai sustoja pratybų ir kraujo kojos
• Leidžia jūsų raumenims atsigauti ir remontuoti kitą treniruotę
• Padeda jūsų raumenims atsikratyti atliekų, tokių kaip pieno rūgštis
• Padeda nutraukti treniruotę, laikydamasi geros pastabos

Nors atkūrimas dažnai yra geriausias dalykas, daugelis žmonių praleidžia jį, nes jie praleidžia laiko arba tiesiog išeina iš garo, ir yra pasirengę judėti. Tačiau leidžiant sau šį kartą jūsų kūnas atsigaus ir šis išieškojimas padės jums pasiruošti kitam treniruotės periodui. Praėjus kelioms minutėms treniruotės pabaigoje (ypač jūsų širdies treniruotės metu) atlikite šiuos veiksmus:

1. Sulėtinti Tarsi, kaip sušilti, kai pasieksite treniruotės pabaigą, sulėtėsite ir palaipsniui leiskite širdies susitraukimų dažniui mažėti.
2. Toliau judėti . Suteikite sau mažiausiai penkias minutes judėti, ypač jei atlikote intensyvų pratimą.
3. Atsipalaiduoti Laikykitės judesio tol, kol nebesijote prakaitavimo, o jūsų oda yra kieta. Pasinaudokite šiuo laiku, kad gurkšnotumėte vandenį ir rehidratuotumėte.
4. Tempkite . Kai atvėsęs, tai puikus laikas išplėsti raumenis, kuriuos naudojate treniruotės metu. Ištyrimas gali padėti atsipalaiduoti kūną ir padidinti lankstumą. Įsitikinkite, kad laikote kiekvieną ruožą 15-30 sekundžių. Kai kurie bendrieji ruožai apima:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Degalai išgaunami . Maitinkite lengvą užkandį bent 30-60 minučių po treniruotės, kad jūsų kūnas galėtų pakeisti savo energijos atsargas ir pradėti kūno taisymą. Paprastai ekspertai rekomenduoja kažką su angliavandeniais ir baltymu, tokiais kaip jogurtas, pusryčiai su sumuštiniu iš kalakutienos. Taip pat turėtumėte įsitikinti, kad po treniruočių jūs geriate daug vandens.

Taip pat galite naudoti šį laiką jogos pratimams, kurie skatina lankstumą, pusiausvyrą ir stabilumą. Paimant savo kūną per tekančiuosius kelius, tokius kaip katės karvė , šlaitas ir karys , linkę į apačią, jūs galite tiek ištempti, tiek atsipalaiduoti. Pabaigai su lavonu , kad kelias minutes suteiktumėte kūnui ir protui jaustis. Daugiau joga-pilates treniruotes.

Lankstumo treniruotės

• Atsipalaidavęs ruožas ant rutulio
• Žemutinė kūno dalis
• Viso kūno ruožas
• Sėdimasis nugaros, kaklo ir pečių tempimas

Naršyk savo treniruotes

Atsižvelgiant į laiką, skirtą kiekvienam treniruotės etapui ištirti, galite išsiaiškinti, kur reikia sutelkti daugiau dėmesio. Ar jums lengva pradėti ir sunkiau tęsti? Jei taip yra, galite pabandyti išbandyti įvairias veiklas arba susisteminti savo treniruotę naujais būdais, kad būtų lengviau užbaigti. Jei turite sunkiau pradėti darbą, sutelkkite visą savo energiją, ką galite padaryti, kad būtų lengviau atlikti šį etapą. Nebijokite eksperimentuoti su tavo treniruočių, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.

> Šaltiniai:

> Amerikos taryba pratybose. ACE asmeninio trenerio vadovas, 3-asis leidimas . San Diegas: Amerikos taryba pratyboms, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Šildymas ir tempimas geresniam fiziniam veiksmingumui ir su sportu susijusių sužalojimų prevencijai". Sportas Med. 1985 m. Liepos-rugpjūčio mėn .; 2 (4): 267-78.