Jei norite, kad greitis padidėtų, pridedant didelio intensyvumo pastangų, pvz., 30 sek. Sprinto treniruotes, galėsite pasiekti įspūdingų rezultatų. Tiems, kurie neturi laiko ilgam, nuolatiniam ištvermės pratimui, tačiau nori to paties ar geresnio širdies ir kraujagyslių pranašumų, apsvarstykite sprinto treniruotes.
Nors daugelis treniruočių gairių rekomenduoja iki šešiasdešimt minučių vidutinio sunkumo treniruotės tris kartus per savaitę, dauguma žmonių dėl daugelio priežasčių negauna tokio pratybų, tarp jų trūksta laiko ir trūksta rezultatų.
Jei esate trumpas laikas, bet norite pagerinti savo širdies sveikatą ir bendrą tinkamumą, sprinto treniruotės gali būti puikus sprendimas. Įrodymai rodo, kad trumpos, didelės intensyvumo sprinto treniruotės pagerina aerobinį pajėgumą ir ištvermę maždaug pusę tradicinio ištvermės pratybų laiko.
"Sprint" treniruočių tyrimai
"Sprint" treniruotės tampa populiarus būdas mokytis elitui, taip pat pramoginiams treniruokliams, nes tai veikia. Neseniai atlikti sprinto mokymo su dviratininku tyrimai parodė, kad širdies ir kraujagyslių sistemos rezultatai yra geresni. Tiesą sakant, viename tyrime nustatyta, kad tik šeši septynių keturių-septynių trisdešimt antrojo sprinto intervalai (su keturių atsinaujinimo momentų atkūrimu) gali būti tokie pat veiksmingi, kaip širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo gerinimas, kaip valandos dienos vidutinio lygio aerobikos.
Vieno tyrimo dalykai parodė nuostabų 100 proc. Padidėjusį ištvermingumo lygį (nuo 26 iki 51 minučių), palyginti su kontroline grupe, kuri nepasikeitė.
Kituose tuose pačiuose tyrimuose dalyviai dvi savaites pagerino savo bėgimo iš karto bandymų rezultatus beveik 10 procentų.
Panašus į intervalų mokymą
Šios trumpos intensyvios pratybos (ne priešingai nei intervalu treniruotės ) pagerina raumenų sveikatą ir veiksmingumą, panašų į kelias savaites trukusio tradicinio ištvermės mokymo.
Išmokytos grupės raumenys taip pat parodė žymiai padidėjusią citrato sintezę (citratas yra fermentas, kuris žymi audinių gebėjimą panaudoti deguonį).
Kitos išvados parodė, kad trumpas, intensyvus naudojimas nudegina daugiau kalorijų nei tuo pačiu kiekiu vidutinio sunkumo kardiologijos.
Kaip atlikti 30-ių "Sprint" treniruotę
Šį sprinto treniruotę galite atlikti važiuodami, plaukdami, dviračiu ar beveik bet kokiu kardiovaskuliniu pratimu .
- Saugumas . Kadangi tai yra intensyvus naudojimas, rekomenduojama pasitarkite su savo gydytoju ir perskaityti PAR-Q prieš pradedant sprinto treniruotę.
- Bazinis fitnesas . Taip pat svarbu turėti tvirtą pagrindą, tinkamą veiklai, kurią naudojate sprintams. Norėdami sukurti fitneso bazę, sekite 10 procentų taisyklę ir palaipsniui didinkite savo treniruočių tūrį.
- Raumenų skausmas . Prasidėjus sprinto programai gali būti sunku arba sukelti uždelstą raumenų skausmą, jei prieš treniruotę dar nepadarėte daug mokymo. Prieš pradedant rekomenduojame turėti 3-4 savaičių bazinio fitneso.
- Šilta Gali sužeisti per trumpą, intensyvų treniruotės treniruotę, jei esate pasiruošęs kruopščiai pašildyti.
"Sprint" treniruotės žingsnis po žingsnio
- Kaip dažnai ? Atlikite sprinto treniravimo treniruotes tris kartus per savaitę su daugybe poilsio tarp treniruočių. Dėl šių treniruočių intensyvumo dauguma sportininkų neturėtų dirbti sprinto daugiau nei tris kartus per savaitę.
- Sušilti . Prieš sprints, kruopščiai sušilkite ir lengva naudotis 5-10 minučių. Atlikite tą patį pratybų atlikimą, kurį naudosite savo sprintams.
- Sprintas . Atlikite savo pirmąjį sprintą, kurio intensyvumas yra maždaug 60 procentų. Jei jaučiate raumenų įtampą ar sąnarių skausmą, grįžkite ir toliau sušilkite.
- Atkurti . Atsigaivinkite 2 minutes, sulėtinkite greitį, bet toliau juda. Tai gali būti lengvas vaikščiojimas ar vaikščiojimas, priklausomai nuo jūsų tinkamumo.
- Sprintas . Atlikite kitą sprintą, kurio intensyvumas yra maždaug 80 procentų.
- Atkurti . Atgauti 2 minutes.
- Sprintas . Atlikite likusį savo sprinto lygį 100 procentų maksimaliu intensyvumu arba visomis pastangomis 30 sekundžių. Jūs turėtumėte stumti sau iki maksimalaus kiekvieno.
- Atkurti . Atsigaivinkite po 2-4 minučių po kiekvieno sprinto, kad jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis lėtėtų iki taško, kad jūs galite palaikyti pokalbį be dusulio.
- Pakartokite Pakartokite sprinto / atkūrimo planą 4-8 kartus, priklausomai nuo jūsų lygio ir sugebėjimų. Pirmą treniruotę norėsite sustoti po 4 spintus. Tai gerai. Pabandykite sukurti iki 8.
- Treniruočių tikslas . Tikslas yra tai padaryti treniruotę šešis kartus per dvi savaites, o tada pasitarkite dviem savaitėmis iki šešias ar aštuonias savaites, kol pasikeisite treniruotę.
- Poilsis ir atstatymas . Leiskite bent vienai-dviem poilsio dienoms ar kitam lengvam pratimui tarp sprinto treniruočių.
Jei tau patinka tavo rezultatai, tu gali tęsti ilgiau. Bet tai yra gera idėja keisti savo įprastą kiekvieną kelis mėnesius ir visus metus. Šis treniruotės tipas yra intensyvus, ir jums gali reikėti pailsėti ir laikinai atlikti lėtesnius treniruotes. Nesijaudinkite modifikuoti įprastą, kaip jums patinka; Pažiūrėkite, kas tau geriausiai tinka.
"Sprint" mokymai suteikia galimybę tiems, kurie neturi daug laiko pratimui, bet vis dar nori tobulinti jų širdies ir kraujagyslių sistemą. Nors tokio pobūdžio mokymai yra reikalaujantys ir reikalauja aukšto lygio motyvacijos, per trumpą laiką tai gali reikšmingai pagerinti.
* Prieš pradėdami šią programą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.
Šaltiniai:
Kirstenas Burgomasteris, Scott C. Hughes, George'as JF Heigenhauseris, Sjūznė N. Bradwell ir Martin J. Gibala. Šeši sesijų sprinto intervalo treniruočių metu padidėja raumenų oksidacijos potencialas ir ciklo ištvermės gebėjimas žmonėms. 2005 m. Vasario 10 d. Taikomosios fiziologijos žurnalas;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Trumpalaikio Sprinto intervalo mokymo poveikis žmogaus raumenų ir raumenų angliavandenių metabolizmui atliekant fizinį krūvį ir laiko tyrimo rezultatus. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 2006 m. Vasario mėn.