Naudokite šias gaires, kad pagerintumėte našumą, nerizikuodami sužeisti
Nesvarbu, ar jūs tik pradedate naują treniruočių programą ar rengiasi savo 20-ąjį maratoną, labai svarbu pažangą pasiekti tinkamais tempais, kad būtų išvengta sužeidimų. 10 procentų taisyklė yra paprastas būdas įvertinti jūsų treniruočių didėjimą, kad būtų kuo geriau išnaudotos jūsų treniruotės, tuo pačiu sumažinant sužeidimo riziką.
Jei esate naujas fizinis pratimas, pirmasis dalykas, kurį reikia padaryti, yra gauti gydytojo klirensą ir patikrinti, ar esate pasiruošęs treniruotis prieš pradėdami.
Tai ypač svarbu, jei turite kokių nors sveikatos problemų, neseniai veikėte arba nesate tikri dėl savo sveikatos būklės.
Kai žinote, kad galite saugiai pamiršti pagrindinį dalyką, tai, kad jums reikia lėti progresą. 10 procentų taisyklė yra gairė, kurią taiko daug fitneso specialistų, kurie padeda ekspertams ir pradedantiesiems išvengti sužalojimų, tačiau jie vis dar mato nuolatinį našumo pagerėjimą.
Kaip naudotis 10 procentų taisyklėmis
Didelis intensyvumo , laiko ar veiklos tipas per greitai yra viena iš pagrindinių sporto sužalojimo priežasčių. Norėdami to išvengti, dauguma fitneso ekspertų rekomenduoja, kad tiek pradedantiesiems, tiek ekspertams sportininkams būtų vadovaujamasi dešimties procentų taisyklėmis, kuriomis nustatomas savaitinių treniruočių didinimo apribojimas. Ši gairė paprasčiausiai nurodo, kad turėtumėte padidinti savo veiklą ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę. Tai apima atstumą, intensyvumą, svorį ir trukmę.
Pvz., Jei jūs važiuojate 20 mylių per savaitę ir norite padidinti, kitą savaitę pridedant 2 mylias, bus taikomas 10 procentų taisyklė.
Jei jūs pakelsite 50 svarų ir norite padidinti, kitą savaitę pridėkite 5 svarus, kad galėtumėte laikytis 10 proc. Taisyklės.
Jei esate pradinis treniruoklis, 10 procentų gali būti per daug, o 5 procentų padidėjimas per savaitę gali būti daug patogesnis; kitiems 10 proc. gali būti per mažai. Jei nesate tikri dėl savo sugebėjimų arba jei turite kokių nors skausmų ar skausmų, paprasčiausiai pakeiskite jų didėjimą.
Ginčai
Tačiau ši gairė nėra be kritikų. Neseniai Nyderlandų mokslininkų išpuolių, kurie kelia abejonių dėl to, ar ši gairė sumažino sužalojimų riziką pradedantiesiems bėgikams, naudą laikantis gairių. Jie pranešė, kad 13 savaičių trukmės treniruočių programa, kuri atitiko 10 procentų taisyklę, nesumažino su važiavimu susijusių sužalojimų skaičiaus pradžioje bėgikų, palyginti su standartine 8 savaičių trukmės mokymo programa, kuri padidino treniruočių tūrį iki 50 procentų.
Nesvarbu, ar šis tyrimas yra galutinis, ar ne, dar reikia nustatyti. Tuo tarpu 10 procentų taisyklė yra paprastas būdas įvertinti jūsų mokymą, bet taip pat padeda išlaikyti tavo pratybų programą. Siekiant efektyviai pagerinti savo sugebėjimus, dešimties procentų taisyklė reikalauja tęsti treniruotes iš vienos savaitės. Tai gali būti puikus motyvuojantis asmuo, kuris tik pradeda aktyviai veikti, taip pat tiems, kurie ruošiasi konkrečiam renginiui.
Turėkite omenyje, kad ar jūs laikytumėte šias gaires, ar ne, klausydamiesi savo kūno ir sužinoję apie sporto traumų įspėjamuosius ženklus, vis dar yra geriausias būdas išvengti sužalojimų. Negalima ignoruoti skausmo ar skausmo, nes jums gali kilti sunkesnės traumos rizika.
Jei manote, kad darai daugiau nei galite saugiai atlikti, sulėtinti, keisti savo veiklą ar pailsėti, kad atitiktų jūsų kūno poreikius.