Kai vykdote savo tikslinę širdies ritmo zoną, jūs gausite daugiausia naudos iš savo bėgimo ar kitų širdies ir kraujagyslių veiklos. Jūsų tikslinė širdies susitraukimų dažnis yra 50-85% didžiausio širdies ritmo. Žinodami, kad jūsų tikslinė širdies susitraukimų dažnis padeda tinkamai judėti įvairioms važiavimo rūšims, jis neleidžia jums pernelyg išsilaisvinti arba, kita vertus, nepakenkti pakankamai.
Yra įvairių būdų, kaip apskaičiuoti tikslinę širdies ritmo zoną, tačiau Karvoneno metodas yra vienas iš efektyviausių, nes jis veikia jūsų širdies ritmą. Štai kaip apskaičiuoti tikslinę širdies ritmo zoną naudodami Karvoneno metodą :
1. Išmatuokite savo ramybės pradžią, kai pirmą kartą atsibusite. Tai galite padaryti atlikdami savo pulsą vieną minutę, o dar lovoje. Jei norite paimti impulso vietą, įdėkite du pirštus (ne nykščius) ant radialinės (ant riešo, nykščio pagrindo) arba karotinės (kaklo, šalia jūsų gerybinės smegenų) pulsinės vietos. Paimkite savo pulsą tris rytus ir tada vidurkis tuos tris rodmenis, kad gautumėte savo vidutinį ramybės traukos greitį. Pridėkite tris rodmenis kartu ir padalinkite tą skaičių trimis, kad gautumėte savo širdies ritmą, tokį kaip:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Tada nustatykite maksimalų širdies ritmą . Paprasta formulė jūsų maksimaliam širdies susitraukimų dažniui yra atimti amžių nuo 220.
Tai yra jūsų maksimalus širdies ritmas. Pvz., Didžiausias širdies susitraukimų dažnis 34 metų amžiaus atveju būtų toks:
220 - 34 = 186
3. Tada naudokite šią formulę, norėdami nustatyti tikslinį širdies ritmą:
Tikslinė širdies ritmo norma = [(didžiausias širdies ritmas - širdies ritmo atstumas) ×% intensyvumas] + Poilsio širdies ritmas
Taigi, naudodamiesi aukščiau pateiktu pavyzdžiu, kaip apskaičiuoti tikslinę širdies ritmo zoną 34 metų amžiaus žmogui, kurio maksimalus širdies ritmas yra 186, ir širdies ritmas yra 74:
50% tikslinių širdies ritmas: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 min
85% tikslinių širdies ritmas: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 min
Taigi tikslinės normos širdies zona būtų 130-169 pūstos per minutę.
Kaip sužinoti, kada esate savo tikslinėje širdies ritmo zonoje
Geriausias būdas išmatuoti širdies ritmą bėgimo metu - naudoti širdies ritmo stebėjimo prietaisą. Laimei, yra daug širdies ritmo sekimo įrenginių, skirtų bėgikams, nuo bėgimo laikrodžių iki veiklos stebėjimų.
Taip pat žiūrėkite: