Proprioceptive neuromuskulinio palengvinimo (PNF) tempimas yra populiarus išplėstinis giliųjų tempimo būdas . Tai paprastai apima pasyvų raumenų (ar raumenų grupės) ištempimą, tada atliekant izometrinį šio raumenų susitraukimą, esant ištempimui, ir dar kartą pasyviai išsišakojus tą pačią raumenų grupę gilesniu ruožu esant didesniam judesio spektrui.
Šis ruožo tipas pirmą kartą buvo naudojamas reabilitacijos įrenginiuose, tačiau per metus sportininkai patyrė naudą iš PNF tempimo.
PNF yra pagrįstas žmogaus anatomijos ir neurofiziologijos principais. Susitariama visiškai atspari raumenis nuo pasipriešinimo slopina raumenų refleksą ir leidžia raumenims ištempti toliau nei paprastai. Tai gali pasirodyti pavojinga, ir tai gali būti, todėl svarbu tiksliai sekti techniką ir neleisti įtempties. Tačiau, kai tinkamai atliekamas, proprioceptive neuromuscular supaprastinimas leidžia sportininkui padidinti judesio plotą aplink sąnarį. Tai naudinga reabilitacijos metu po sužalojimo, taip pat yra po gilaus tempimo prailginimo .
Naudoja
Dažniausiai naudojamas PNF tempimo būdas - tai sekti "ištempimo-suspaudimo-atsipalaidavimo" būdą, tačiau yra įvairių būdų slopinti raukšlių refleksą ir gauti gilesnę plotą, dėl ko padidėja judesio plotis jungtyje.
Technologija "ištempimo-suspaudimo-atsipalaidavimo" yra atliekama nukreipiant tikslinę raumenį į visą (pasyvųjį) ruožą ir laikant jį pozicijoje (dažnai partnerio arba tvirto objekto pagalba, palaikančia tą kūno dalį) ir tada atlieka izometrinį kontrakciją dešimties ar penkiolikos sekundžių raumenų, atpalaiduojant raumenis kelias sekundes, o po to dar dešimt sekundžių perkelkite jį į šiek tiek gilesnį pasyvųjį ruožą.
Visą raumenį visiškai atsipalaiduoja mažiausiai 20 sekundžių, prieš pakartojant procesą. Nors tai gali būti atliekama solo, tai yra daug tikslesnė ir veiksmingesnė su partneriu pagalba.
Labai svarbu sušilti prieš atliekant PNF išsišakojimą, kad padidėtų kraujo tėkmė ir padidėtų raumenų temperatūra. Tai padeda išvengti traumų, kurie gali atsirasti dėl pernelyg ištempto šalto raumens. Geriausia, kad tokio tipo tempimas būtų atliekamas su treneriu, treniruokliu ar terapeutau, tačiau sportininkai taip pat gali pasinaudoti šia technika po treniruotės, kad padidintų judesio spektrą.
Kaip atlikti PNF tempimą
- Padėkite raumenį ištemptą taip, kad jis būtų visiškai, bet pasyviai, ištemptas ir įtemptas nuo nekilnojamojo objekto, tokio kaip grindys, siena arba partnerio, galinčio palaikyti galūnę, pagalba.
- Atlikite izometrinį tikslinio raumens susitraukimą visą ruožą. Norėdami tai padaryti, sutvarkykite ištemptą raumenų ar raumenų grupę prieš objektą ar asmenį taip, kad judėjimas nebūtų leidžiamas.
- Laikykite kontrakciją mažiausiai dešimt-penkiolika sekundžių.
- Atleiskite raumenis trumpai (apie tris sekundes), tada perkelkite į kitą visą, pasyvųjį ruožą ir palaikykite maždaug 20 sekundžių. (Turėtumėte pastebėti, kad jūsų judesio diapazonas šiek tiek padidėjo nuo pirmojo ruožo.)
- Po pasyvaus striuko atleiskite bet kurį tempimą ir atsipalaiduokite, o raumenų grupę viską pailginkite 30 sekundžių.
- Jei pageidaujama, galite pakartoti visą proprioceptyvų nervų ir raumens susitraukimo procedūrą dar tris kartus tame pačiame raumenų grupeje. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad vienam PNF ruožo seaniui pakanka pagerinti judesio spektrą.
- Pakartokite kitose tikslinėse raumenų grupėse, jei reikia.
Atsargiai
Turėkite omenyje, kad PNF tempimas visada turi būti atliekamas po aktyvumo siekiant geriausių rezultatų. Prieš atliekant tyrimus, atlikus tyrimą nustatyta, kad propriopeptyvus neuromuskulinis gydymas sumažina efektyvumą didžiausių pastangų metu.
Ištempimas prieš pratimą gali žymiai sumažinti raumenų susitraukimų jėgą, taigi, jei esate stiprus ar galingas sportininkas, dar svarbiau prailginti treniruotes. Tai nereiškia, kad jūs neturėtumėte praleisti šilumos. Norint pasiruošti veiklai ir sumažinti sužeidimo riziką, labai svarbu išsišildyti iki pratybų.
Šaltinis
Bradas Appletonas. Ištempimas ir lankstumas: viskas, ko niekada nenorėjote žinoti. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] paskutinį kartą pasiektas 2014 m. lapkričio mėn.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 ir Junggi Hong1. Proprioceptive Neuromuscular Supportive (PNF): jo mechanizmai ir poveikis judesio ir raumenų funkcijai. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Žmogaus kinetikos žurnalas. Kovas 2012; 31: 105-113. 2012 m. Balandžio 3 d.
Sharman, M., Cresswell, A. ir Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Sporto medicinos žurnalas, 2006. 36, 929-939