Būti stipriu, stabiliu ir lankstus yra svarbus bet kuriame amžiuje, tačiau vyresni suaugusieji dažnai kovoja su kasdieniais judesiais, nes jie nėra tokie lankstūs ar stipri, kokie jie nori būti. Ši treniruotė, kuri daugiausia dėmesio skiriama apatinei kūno daliai (nors yra ir kai kurių viršutinių kūno pratimų), yra specialiai suprojektuota dirbti stiprumo, stabilumo ir lankstumo dėka, kad padėtų jums judėti geriau, ypatingą dėmesį skiriant tam, kad galėtumėte tvirtai įsitvirtinti ir saugiai nuo grindų .
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sveikatos sutrikimų, kreipkitės į savo gydytoją.
Kaip
- Atlikite kiekvieną treniruotę siūlomu laikotarpiu arba pakartojimų skaičiumi, daugiausia dėmesio skiriant lėtai, kontroliuojamiems judėjimams ir geros formos.
- Pradedantiesiems, atlikite 1 kiekvieno pratybų komplektą. Daugiau pažengusiems treniruokliams gali būti 1-3 rinkiniai, kurių tarpų skaičius maždaug 20-60 sekundžių
- Kai kuriuos pratimus galite pridėti ir prie intensyvesnio svorio
- Padarykite treniruotę 2-3 dienas per savaitę. Jei jūsų tikslas yra lengviau pakilti ir nuleisti nuo grindų, praktiškai šie veiksmai žingsnis po žingsnio juda reguliariai, kad pamatytumėte, kaip jūs darote
1 - Kelių keltuvai su Med Ball
Laikykite šviesos medicinos rutulį arba svorį tiesiai virš galvos. Pakelkite dešinį kelį iki liemens lygio, nusiunčiant rankas, paliečiant svorį iki kelio. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kairėje pusėje. Pakaitinkite kelius ir pakartokite 30-60 sekundžių.
2 - tiesi kojų keltuvai
Jei reikia, pastumkite šalia sienos, jei reikia, pakreipkite svorį į vieną koją ir pakelkite kitą koją tiesiai taip aukštai, kiek galite, išlaikydami kelius kaip įmanoma tiesesnį. Sutelkite dėmesį į šlaunų priekinės dalies išspaudimą. Jei reikia, pridėkite pasipriešinimo juostos arba kulkšnies svorį. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų abiejose pusėse.
3 - Assisted Lunge
Sustokite į suskaidytą poziciją, pėdas maždaug 3 pėdų atstumu, naudojant kėdę ar sieną pusiausvyrai. Laikydami liemenį tiesiai, sulenkite kelius ir apatinę kūną link grindų, neleiskite priekiniam keliui pasvirti ant piršto (turėtumėte pamatyti savo batų galą). Paspauskite kulną, kad sugrįžtumėte, nesukeldami kelių. Pakartokite 1 paketą po 12 pakartojimų ir pakartokite seriją kita kojelė į priekį.
4 - Atgal pratęsimai
Atsigulkite ant motinos ir nukreipkite rankas už galvos. Susitarkite su abs ir išlaikykite jų sutartis visą pratimą. Paspauskite nugarą, kad pakėltumėte krūtinę keletą colių nuo grindų. Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
5 - paukščių šuo
Rankomis ir keliais, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją iki lygmens su kūno, laikydami savo pusiausvyrą ir laikydami liemenį. Apatinė ir pakartoti, kintanti pusė 1-3 rinkinių 8-16 pakartojimų.
6 - Sienos siena
Atsistokite prie sienos ir nuleiskite taip žemai, kaip galite, arba kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jei tai yra per sunku, atsistokite šiek tiek ir raskite kampą, įjungiantį jūsų šlaunis. Įsitikinkite, kad įdėkite svorį į savo kulnus ir išspauskite glutes. Laikykite šią poziciją išlaikydami svorį kulniukais 30-60 sekundžių.
7 - vienos kojos sėdynės
Jei reikia, stumkite šalia sienos ar kėdės pusiausvyros. Pasukite svorį į vieną koją ir pakelkite kitą iš žemės arba, jei reikia, pakeiskite pėdos kulną. Įjunkite abs ir sulenkite stovinčios kojos kelį į vienkamzdį pritūpę, nuimdami klubus ir bandydami išlaikyti svorį kulniukais. Jūs neturite mažai labai toli nuo šio, tik keletą colių. Sustokite ir pakartokite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
8 - kėdės kėdė
Sustokite priešais kėdę ir pritūpę, jei reikia, atsikratysite pusiausvyros. Arba sėdėkite visą koją žemyn ant kėdės ir atsistokite atsargiai arba pritūpę, kol jūsų užpakalis palies kėdę ir atsistos (sunkiau). Pakartokite 12 pakartojimų.
9 - " Wall Pushup"
Pastatykite keletą pėdų nuo sienos arba aukšto laiptų turėklų (kaip parodyta) ir padėkite rankas ant sienos ar bėgio taip, kad jie būtų tik plonesni už pečius. Ištraukite ABS ir, laikydamiesi tiesiai, sulenkite alkūnės ir apatinę dalį link sienos / bėgio, kol alkūnės yra 90 laipsnių kampuose. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 1 paketą iš 12 pakartojimų.
10 - Quad Stretch
Jei reikia, laikykite ant kėdės ar sienos pusiausvyrą, jei reikia, pakelkite vieną kulną į liemenį, patraukdami į pėdos išorę. Laikykite kelius kartu ir švelniai traukite kulną link užpakalio, kad ištemptumėte keturračius. Norėdami gauti daugiau ruožo, išspauskite liežą. Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
11 - sėdi Hamstring Stretch
Sėdi ant grindų, žingsnis arba ant kėdės, viena kojos ištempta priešais jus, kita išlenktas. Sėdi aukštyn ir tada palenkite į priekį kiek galite patogiai, ištiesdami kojos galą. Galite patraukti ant šlaunies, veršio, kulkšnies ar kojos, kad traukite jus toliau į ruožą. Laikykite 15-30 sekundžių ir perjunkite kraštus.
12 - Sėdintysis klubo stilius
Sėdėkite kėdėje ir perstumkite kairįjį kulkšnį virš dešinio kelio, švelniai stumdami kairįjį kelį ir pajusite ruožą kairėje klubo ir glutų pusėje. Jei jums reikia gilesnio ruožo, galite į jį liestis. Laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.