Daugelis žmonių nori pakeisti savo galinę formą, bet ar tikrai galima gauti didesnę užpakalinę pusę? Tai nėra lengva kurti raumenis, ir to padaryti dar sunkiau ten, kur norite. Bottom line yra tai, kad ne visada galite kontroliuoti savo kūno formą.
Tai viskas apie genus
Yra keletas svarbių tiesų, kurias reikia žinoti, kad išvengtumėte jausmo kaip nesėkmės, jei jūsų kūnas neatsako į jūsų norą:
- Jūs negalite pasirinkti, kur priaugti svorio. Jei esate pakelti svorį, kad raumenys būtų uždengtos, tai nėra garantijos, kad ji pasirodys ten. Taip, užpakalinės pratybos gali padėti jums tvirtus dalykus, bet jūs negalite iš tikrųjų pakeisti savo užpakalio formos, bent jau be plastikinės operacijos.
- Jūsų užpakalis formos visų pirma remiasi genetika. Pažvelkite į savo tėvus ar kitus giminaičius ir tikriausiai pastebėsite, kad paveldėjote kai kuriuos jų genus. Jei jūsų mama turi plokščią užpakalį arba didelį užpakalį, gali būti ir jo.
- Žinoma, mažesnio kūno pratimai (kartu su viršutine kūno treniruotimi ir kardio sistema) gali padėti jums sukurti raumenis, tačiau jūsų genetika nuspręs, kiek jūsų pasislėpimas tikrai gali pasikeisti.
- Tai nėra magiškas pratimas, kuris pakeis jūsų užpakalį. Tačiau yra keletas puikių veiksmų, kurie nukreipia glutes.
Pratimai, kaip sukurti geresnį užpakalį
Tiesiog atlikdami pratimus negalima visiškai pakeisti savo užpakalio formos, tačiau yra pratimai, kurie gali padėti jums sukurti raumenis ir, žinoma, stiprinti, o tai visada yra geras dalykas.
Jūsų glutetai apima tris raumenis: gluteus maximus, gluteus medius, ir gluteus minimus. Naudokite pratimus, kurie veikia visus tris raumenis.
Pabandykite šiuos veiksmus sudėti į treniruotę, atlikdami kiekvieną iš jų apie 10-16 kartų, nuo vieno iki trijų, priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio. Naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte tik užbaigti norimą pakartojimų skaičių.
- Squats
- Lunges
- Žingsnis į priekį
- Deadliftai
- Vienkamzdiniai velenai
- Šoninis žingsnis pritūpęs
- Asilas pradeda
- Tiltas su kojų lašais
Neužmirškite širdies
Taip, stiprumo pratybos puikiai tinka kurti geresnį užpakalį , tačiau kai kurie kardio pratimai taip pat gali būti nukreipti į galą.
Madonosios reabilitacijos ligoninės tyrime mokslininkai ištyrė visas pagrindines širdies aparatus, kad sužinotų, kurie iš jų labiausiai nukreipė į glutes.
- Bėgimas bėgime bėgime : Bėgimas bėgimo takeliu labiausiai paveikė glutes, palyginti su kitomis mašinomis, ypač bėgimo bateliu, kuris buvo mažiausiai veiksmingas nukreipiant glutes. Išbandykite puikų bėgimo takelį , kad jūsų judesiai atrodytų.
- Elipsinis treniruoklis : elipsinis treneris taip pat galėjo nukreipti į glutelius, o antroje vietoje - treniruokliu. Elipsinis treniruotės intervalas tikrai padės jūsų užpakalis.
- Sprinto ir kalvos. Kitame tyrime, paskelbtame " American Journal of Physical Anthropology", buvo išbandyta įvairia veikla, skirta nustatyti, kas nukreipta į glutes. Jie nustatė, kad sprintas yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo užpakalyje. Pabandykite spintus ir kalvų treniruotes, kad galėtumėte deginti kalorijas dirbdami su bandelėmis.
> Šaltiniai:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Žmogaus galūnių raumenų veikla ir funkcijos vaikščiojant, važiuojant, sprintant ir laipiojant. Amerikos žurnalas fizinės antropologijos . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Žiurkių raumenų elektromigografinės veiklos penkių širdies ir kraujagyslių fizinių pratimų palyginimas sveikų jaunų žmonių. Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu , 2007 m., Tomas 39 (5), p. S255.