Padarykite paprastus koregavimus, kad efektyviau prarastumėte svorį
Daugelis dietų sėkmingai praranda svorį pagal 80-20 taisyklę. Tai nėra techniškai visapusiškas svorio mažinimo planas, tačiau 80-20 mityba veikia. Jei nekenčiu šių griežtų maisto produktų nurodymų, nenorite skaičiuoti kalorijų ar angliavandenių, o jūs tiesiog negalite rasti laiko subalansuoti sudėtingų makroelementų, tada jums gali prireikti dietos 80-20.
Kas tai yra
80-20 principas sveikai maitinimui yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip pasiekti ir išlaikyti liesą kūną. Paprastas planas reikalauja, kad 80% laikoite valgyti švarią dietą ir 20% laiko praleisti keletą "įdomių maisto produktų". Planas leidžia jums reguliariai mėgautis indulgencija, nesijaudink kaltės, kurią žmonės dažnai pajausti, kai jie "apgaudinėja" griežtą maisto planą. Daugeliui žmonių tai yra subalansuotas požiūris į sveiką mitybą ir sveiką gyvenimo būdą.
Efektyvumas
Nors šio plano paprastumas ir paprastumas tampa puikiu svorio palaikymo dieta, 80-20 planas gali neužtikrinti kalorijų deficito, reikalingo svorio mažėjimui visiems. Nesvarbu, ar jūs prarasite svorį planu, priklauso nuo kelių veiksnių:
- Jūsų atspirties taškas. Jei jūsų dabartinė mityba susijusi su dideliu riebalų kiekiu ir didelio kaloringumo maisto produktų vartojimu kiekvieną dieną, tada dietos 80-20 m. Gali padėti jums prarasti svorį bent jau iš pradžių. Švarios valgymo (80%) dienų metu jums reikės valgyti mažesnius kalorijų turinčius maisto produktus daugeliu atvejų. Jūs pakeisite aukšto kalorijų užkandžius sveikesnėmis parinktimis ir galėsite pasirinkti geresnį pasirinkimą valgio metu. Rezultatas turėtų būti tas, kad jūs valgote vartoja žymiai mažiau kalorijų ir mažina.
Tačiau, jei jūsų dabartinė dieta yra gana sveika, tikriausiai negalėsite matyti, kad kalorijų deficitas yra pakankamai didelis, kad galėtumėte sumažinti svorį. Jums gali tekti įvertinti savo kalorijų kiekį ir koreguoti energijos balansą, norint numesti svorį.
- Nesvarbu, ar jūs praktikuojate nuosaikumą. 80-20 taisyklė nėra pasiteisinimas užmigti ar užvaldyti. Savo atsipalaidavusioms 20% dienų vis tiek turėtumėte elgtis nuosaikiai . Vienintelis pokytis yra tas, kad esate ne tokia griežta dėl jūsų pasirinktų maisto produktų. Pavyzdžiui, vieną iš jūsų 20% dienų galite pasirinkti šokoladinio pyrago gabalėlį po vakarienės. Tai protinga. Bet jei valgysite tris pyrago gabaliukus, jūs tikrai nesilaikysite 80-20 principo ir tikrai nematysite jokio svorio pokyčio.
- Jūsų veiklos lygis. 80 20 taisyklė puikiai tinka žmonėms, kurie dalyvauja subalansuotoje pratybų programoje ir yra fiziškai aktyvūs labiausiai (jei ne visos) savaitės dienomis. Pratybas padeda sutaupyti papildomų kalorijų, kurias vartojai per 20 dienų. Jei fiziškai nesate aktyvus ir nenaudojate, tada kalorijų deficitas, kurį sukelia dieta, gali būti nepakankamai didelis, kad pasikeistų mastas.
- Jūsų tvarkaraštis. Daugelis žmonių, kurie praktikuoja šį valgymo planą, savaitę valgo švarią mitybą ir savaitgaliais atpalaiduoja maistą. Bet jei jūsų savaitgalis prasideda penktadienį ir baigiasi pirmadienį, jūs tikrai nedirbate dietos 80-20. Norėdami numesti svorį, turite įsitikinti, kad 20% iš tikrųjų yra tik 20%. Tai reiškia, kad septynias dienas yra 1½ dienos per savaitę arba apie 4 valgius.
Patarimai, padedantys jums gauti rezultatų
Norint numesti svorį vidutiniškai vienu svaru per savaitę, turite sukurti kalorijų deficitą maždaug 3500 kalorijų. Jei dietos 80-20 m. Nesumažės, atlikite šiuos patikslinimus, kad susidarytumėte kalorijų deficitą ir pamatytumėte rezultatus:
- Pratimai kiekvieną dieną. Kiekvienas, kuris bando numesti svorį, turėtų kasdien užsiimti fizine veikla. Bet kasdienis mankštas yra ypač svarbus, jei esate valgymo planas, pvz., Planas 80-20, kuriame yra kai kurių riebalų ir kaloringų maisto produktų.
- Jei reikia, skaičiuok kalorijas. Jei 80-20 mitybos maistas neveikia per pirmąsias kelias savaites, laikykite maisto žurnalą mažiausiai septynias dienas. Įvertinkite savo kalorijų kiekį ir palyginkite su kaloriniais poreikiais . Keiskite maitinimo planą arba savo veiklos lygį, kad padidintumėte kalorijų deficitą maždaug 500 kalorijų per dieną.
- Praktinės dalies kontrolė. Geriausias būdas sukurti savo kalorijų deficitas yra praktiškai kontroliuoti dalį . Jūsų švariose valgymo dienose galite rinktis daugybę maisto produktų, tačiau, jei valgysite per daug maisto, padidinsite svorį arba stengsis mažinti svorį. Porcijų kontrolė tampa dar svarbesnė jūsų 20% dienų, kai valgote didesnius kalorijų kiekius.
- Koreguokite 90-10 planą. Jei reguliariai praktikuojate reguliuoti ir reguliariai sportuoti, o jūs vis tiek negalite sukurti kalorijų deficito, reikalingo numesti svorio, tada sureaguoti dietos 80-20 į 90-10 planą. Jūs vis dar galite "pertrauka" per savaitę, bet vietoj to, kad atsipalaiduotumėte savo maisto pasirinkimą 4 ar porcijai, jūs valgote du patiekalus, leidžiančius šiek tiek atsipalaiduoti.
80-20 taisyklė neveikia visiems, ypač žmonėms, kurie bando numesti svorį. Jei dieta neveikia net atlikus koregavimą, jums gali prireikti svorio mažinimo programos su daugiau struktūros. Išbandykite kitas valgymo programas, kad rastumėte geriausią jūsų mitybą.