Paleisk PR 10K atstumu
Taigi jūs jau paleisti bent vieną 10K (6.2 mylių) kelių lenktynes ir dabar esate pasiruošę kitam tikslui: pagerinti savo laiką. Jei norite pasiekti 10K asmeninį įrašą (PR), būtinai turite pridėti greitį į savo treniruočių režimą, jei dar to nepadarėte. Čia yra aštuonių savaičių treniruočių tvarkaraštis, kad galėtumėte paleisti greičiausiai 10K (žr. Toliau pateiktą diagramą).
Jei šis tvarkaraštis jums atrodo per sunkus, pabandykite patobulintą 10K grafiko pradžią . Jei šis mokymo tvarkaraštis atrodo pernelyg lengvas, pabandykite patobulinti 10K grafikus .
Informacija apie 10K tvarkaraštį
Kryžminis treniruotės (KT): kryžminės treniruotės leidžia jums sušvelninti sąnarius ir pertraukti raumenis, tačiau vis dar dirba su širdies veikla. Kai pagal grafiką reikalaujama CT, atlikite kryžminį treniruotę (pvz., Dviračiu, plaukimu, elipsiniu treniruokliu), atlikdami vidutines pastangas 45 minutes. Jūs taip pat turėtumėte daryti 15-20 minučių stipriąsias treniruotes, naudodamiesi mašinomis arba kūno svorio pratimais, sutelkiant dėmesį į savo apatinę kūno dalį ir šerdį.
"Tempo Run": " Tempo" paleidimas padeda jums sukurti anaerobinę ribą , kuri yra svarbi greituose 10K lenktynėse. Pradėkite važiavimą 5-10 minučių lengvam važiavimui, tada tęskite nuo 15 iki 20 minučių važiuojant šalia savo 10K tempo (bet ne lenktynių tempu) ir baigiant 5-10 minučių aušinimo.
Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10 K tempas, eikite taip, kad jaučiatės "patogiai".
Intervalo treniruotės (IW): po sušilimo paleiskite 400 metrų (viena ratu virš daugelio takelių) 5K lenktynių tempu, tada atsigaivinkite bėgiojimu arba važiuodami 400 metrų. Taigi, kai pagal tvarkaraštį sakoma, 4 x 400, tai būtų keturi sunkiai 400, o tarpusavyje - 400 m atstatymas.
Poilsis: poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nepaisykite poilsio dienų. Jūsų raumenys statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Taigi, jei paleidžiate kiekvieną dieną, nematysite daug tobulėjimo. Penktadieniais yra gera poilsio diena, nes jūs ką tik atliksite savo greitį treniruotę ketvirtadienį, o kitą dieną - ilgiausią savaitės laiką.
Šeštadienio ilgio veiksmai: po to, kai jūs sušilti , važiuokite patogiu greičiu už nurodytą ridą. Jei dauguma jūsų važiavimų yra kelyje ir jūs nežinote, kiek toli galite važiuoti, galite nustatyti rida, naudodami tokias svetaines kaip MapMyRun.com. Arba iš anksto vairuokite savo maršrutą į savo automobilį ir naudokite automobilio hidometru, norėdami išmatuoti ridą.
Sekmadieniais: tai aktyvi atgaunamumo diena. Jūsų važiavimas turėtų būti lengvas (EZ), patogus greitis, kuris padeda atlaisvinti raumenis.
Pastaba:
Galite perjungti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Tiesiog įsitikinkite, kad neveikia dviejų greičių treniruotės iš eilės.
10k treniruočių tvarkaraštis tarpiniams rutuliniams
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | CT arba poilsis | 4 x 400 IW | 3 m paleisti lengva | 30 min temp | Poilsio | 4 m važiuoti | 30 min lengvai |
| 2 | CT arba poilsis | 5 x 400 IW | 3,5 m paleisti lengva | 35 min temp | Poilsio | 5 m važiuoti | 35 min lengva |
| 3 | CT arba poilsis | 6 x 400 IW | 3,5 m paleisti lengva | 35 min temp | Poilsio | 6 m važiuoti | 35 min lengva |
| 4 | CT arba poilsis | 7 x 400 IW | 4 m paleisti lengva | 40 min temp | Poilsio | 6 m važiuoti | 40 minučių lengva |
| 5 | CT arba poilsis | 8 x 400 IW | 4,5 m važiuoti lengva | 40 min temp | Poilsio | 7 m važiuoti | 40 minučių lengva |
| 6 | CT arba poilsis | 8 x 400 IW | 4,5 m važiuoti lengva | 40 min temp | Poilsio | 7,5 m važiavimas | 45 min. Lengva |
| 7 | CT arba poilsis | 6 x 400 IW | 4 m paleisti lengva | 40 min temp | Poilsio | 8 m paleisti | 45 min. Lengva |
| 8 | CT arba poilsis | 3 m paleisti lengva | 40 min temp | 3 m paleisti lengva | Poilsio | Poilsio | 10K lenktynes! |