8 savaičių planas paleisti geriausią 10K lenktynes
Jei esate pažengęs bėgikas, kuris pasiruošęs pagerinti savo 10 km (6,2 km) lenktynių rezultatus, naudokite šį aštuonių savaičių treniruočių planą. Norėdami laikytis šio 10K mokymo tvarkaraščio, jūs turėtumėte galimybę patogiai važiuoti 6 myliomis ir važiuoti penkias dienas per savaitę. Jei šis planas jums atrodo pernelyg sunkus, išbandykite 10 km trukmės grafiką .
10K papildomas mokymo planas
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | CT arba poilsis | 4 x 400 IW | 3 mylios važiavimas + stiprumas | 35 min temp | Poilsio | 6 mylios važiavimas | 30 min EZ |
| 2 | CT arba poilsis | 4 x 800 IW | 4 mylios važiavimas + stiprumas | 40 min temp | Poilsio | 7 mylios važiavimas | 35 min. EZ |
| 3 | CT arba poilsis | 6 x 400 IW | 4 mylios važiavimas + stiprumas | 6 x kalvos kartojimai | Poilsio | 8 mylios važiavimas | 35 min. EZ |
| 4 | CT arba poilsis | 6 x 800 IW | 4 mylios važiavimas + stiprumas | 40 min temp | Poilsio | 9 mylios važiavimas | 40 min. EZ |
| 5 | CT | 8 x pakartos kalva | 5 mylių važiavimas + stiprumas | 45 min temp | Poilsio | 6 mylios važiavimas | 40 min. EZ |
| 6 | CT arba poilsis | 6 x 800 IW | 5 mylių važiavimas + stiprumas | 40 min temp | Poilsio | 8 mylios važiavimas | 45 min. EZ |
| 7 | CT arba poilsis | 6 x 400 IW | 4 mylios važiavimas + stiprumas | 40 min temp | Poilsio | 8 mylios važiavimas | 45 min. EZ |
| 8 | CT arba poilsis | 5 m važiuoti | 30 min temp | 3 m važiavimas | Poilsio | Poilsio | 10K lenktynes! |
Pastabos apie 10K Advanced Runner mokymo planą
Kryžminis treniruotės (KT): kryžminio treniruočių veikla leidžia jums duoti savo sąnarius ir raumenis paleisti, kol dirba su širdies veikla. Kai grafikoje reikalaujama CT, atlikite kryžminį treniruotę (pvz., Dviračiu, plaukiojimu, elipsiniu treniruokliu) 45-60 minučių vidutiniškai pastangomis. Jūs taip pat turėtumėte daryti 15-20 minučių jėgos treniruotes, naudodamiesi mašinomis arba kūno svorio pratimais, sutelkiant dėmesį į savo apatinę kūno dalį ir šerdį. Trečiadienį galite atlikti dar vieną 15-20 minučių stiprinimo sesiją, kai atliksite greitą važiavimą.
"Tempo Run": " Tempo" paleidimas padeda jums sukurti anaerobinę ribą , kuri yra svarbi greituose 10K lenktynėse. Pradėkite važiavimą 5-10 minučių lengvam važiavimui, tada tęskite nuo 15 iki 20 minučių važiuojant šalia savo 10K tempo (bet ne lenktynių tempu ) ir baigiant 5-10 minučių aušinimo. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10 K tempas, eikite taip, kad jaučiatės "patogiai".
Intervalo treniruotės (IW): po užtemimo, važiuokite 400 metrų greičiu (viena ratu virš daugelio takelių) per 5K lenktynių tempą, tada atsigaivink bėgiojimu arba važiuodami 400 metrų. Taigi, kai pagal tvarkaraštį sakoma, kad 4 x 400, tai būtų keturi 400 s greičiu 5K, o tarpusavyje - 400 m. Už 800 metrų (2 apvažiavimai daugiausia trasų) treniruočių, paleiskite 800 metrų per 10K lenktynių tempą, o tada atsigulkite bėgiojimu arba važiuodami 400 metrų.
Poilsis: poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nepaisykite poilsio dienų. Jūsų raumenys statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Taigi, jei paleidžiate kiekvieną dieną, nematysite daug tobulėjimo. Penktadieniais yra gera poilsio diena, nes jūs ką tik atliksite savo greitį treniruotę ketvirtadienį, o kitą dieną - ilgiausią savaitės laiką.
Šeštadienis Ilgi veiksmai: Po to, kai jūs sušilti , važiuokite patogiu greičiu nustatytam ridui.
Sekmadieniais: tai aktyvi atgaunamumo diena. Jūsų važiavimas turėtų būti lengvas (EZ), patogus greitis, kuris padeda atlaisvinti raumenis.
Perjungimo dienos
Galite perjungti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Tiesiog įsitikinkite, kad nedarote dviejų greičių treniruotės dienų iš eilės.