Pasiruoškite 10K lenktynėms? Kad padėtumėte nuraminti nervus ir palengvintumėte kai kurias savo baimes, gaukite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie 10K veikimą.
1. Ką turėčiau padaryti prieš kiekvieną 10K lenktynes?
Kai artėsite prie savo lenktynių, galite pradėti jaustis šiek tiek daugiau nerimo ir nežinote, ko tikėtis. Nebandykite per daug pasiruošti, jei per keletą dienų prieš lenktynes važiuokite daug daugiau.
Tai gerai, jei norite atlikti keletą trumpų, lengvai paleidimų, bet per daug dirbti jums nepadės ir gali iš tikrųjų turėti neigiamos įtakos jūsų našumui. Štai keletas patarimų, kaip tikėtis ir ką daryti prieš 10K atsirandančias dienas.
- Patarimai jūsų pirmajam 10K
- Patarimai, kaip kovoti su prieš lenktynes
- Patarimai, kaip pasimokyti
- Kaip susidoroti su pulkais lenktynėse
- Kelių lenktynių etiketo patarimai
- Kaip paimti vandenį iš hidratavimo stotelių
- Kaip naudotis "Porta-Potties" lenktynių dienoje
2. Kaip galiu prognozuoti savo 10K laiką?
Prognozuoti 10K gali būti sunku, ypač jei jūs niekada nesate lenktynes anksčiau. Be to, lenktynėse yra daug kintamųjų, tokių kaip fizinis ir psichinis pasirengimas lenktynėms, oras, važiavimas aukštyje, minios ir tt
Jei neseniai paleidžiate kitas lenktynes kitame atstumu arba nusprendėte lenktyniauti per mylią, galite apytikriai apskaičiuoti, kiek galite dirbti, naudodami skaičiuotuvą, pvz., Šį lenktynių laiko prognozavimo skaičiuoklė Bėgime už Fitnesas.
Jūs tiesiog įtrauksite savo amžių, lytį, laiką ir (arba) atstumą nuo paskutinių lenktynių. Tuomet skaičiuotuvas parodys, kaip tu gali atlikti lenktynes kitais atstumais, įskaitant 10K.
Taip pat žiūrėkite: kas yra geras 10K?
3. Ką turiu vaikščioti?
10k kampelyje nieko blogo! Iš tikrųjų tai gali būti protingos rasės strategija jums.
Per lenktynes vaikščiojimo pertrauka gali būti naudinga bėgikams, nes tai suteikia jūsų važiavimo raumenims ir sąnaroms galimybę atsigaivinti ir atsigauti. Trumpas vaikščiojimo intervalas taip pat gali suskaidyti monotonią lenktynėse, o tai gali padėti jums išspręsti psichines problemas ir patirti bet kokį nepatogumą. Kai kurie 10K dalyviai mano, kad kelių lenktynių pertraukos per lenktynes padeda jiems baigti greičiau, nei jei jie bandė paleisti visą lenktynes.
Taip pat žiūrėkite:
Jūsų vaikščiojimo pertraukų patarimai
Patarimai dėl lenktynių etiketo
5 priežastys pabandyti paleisti / vaikščioti
4. Ką daryti, jei negaliu baigti lenktynių?
Bet kokiose lenktynėse visada būna tikimybė, kad kažkas bus negerai - sužalojimas, drabužių spinta ar kita nesėkmė - tai padės jums baigti lenktynes. Tačiau svarbu prisiminti, kad yra labai maža tikimybė, ypač dėl trumpesnio lenktynių, kaip 10 km. Yra daug didesnė tikimybė, kad baigsite! Taigi, stenkitės, kad nebūtų suvokiamos minčių apie nebaigimą. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti ir priminti sau apie visą mokymą, kurį atlikote, kad ruošiatės lenktynėms. Sužinokite, kaip išvengti bendrų lenktynių klaidų, kad galėtumėte išlaikyti gerą padėtį tęsti finišo liniją.
Jei 10K turi griežtą laiko apribojimą (nors dauguma 10K failų nėra), čia yra keletas strategijų, kaip išvengti bereikalingo brangio laiko .
5. Ar turiu naudoti "Porta-Potty"?
Galite būti susirūpinę, kad jums gali prireikti naudoti nešiojamą vonios kambarį prieš lenktynes ar varžybų metu, ir tai tikrai yra galimybė, kad turėsite. Tačiau yra strategijų, kuriomis galite pasinaudoti stengdamiesi vengti lenktynių naudotis vonios kambariu, pvz., Įsitikinkite, kad prieš lenktynes nenutraukite pernelyg didelių rūgščių ar išvengiate maisto produktų, kurie gali sukelti bėgikų sugebėjimus .
Jei rastumėte, kad lenktynėse stenkitės nenaudoti portalo, čia pateikiami keli patarimai .
6. Ką daryti, jei mano 10K kyla?
Dėl rasėjimo rasės nėra atšauktos, jei nėra pavojingų sąlygų, tokių kaip žaibas ar didelis vėjas. Taigi, svarbu būti pasiruošę bet kokios rūšies oro sąlygoms lenktynių dieną. Per savo mokymą turėtumėte pabandyti praktikuoti važiuojant lietingu, kad nebūtų pabrėžta galimybė lenktynių dienai.
Prieš lenktynes patikrinkite orų prognozę, kad galėtumėte atitinkamai planuoti savo lenktynių aprangą. Peržiūrėkite šiuos straipsnius patarimams, kaip suknelė skirtingomis oro sąlygomis:
- Kaip apsirengti karšto oro bėgimo
- Kaip apsirengti šaltu oru
- Kaip suknelė už lietingų važiavimų
- Patarimai lenktynėms lietus
7. Ar galiu paleisti 10K be mokymo?
Tai galima užmegzti 10K be formalios treniruotės, tačiau tai tikrai priklauso nuo jūsų dabartinio fitneso lygio. Kai kurie žmonės yra tinkami, kad galėtų lengvai paleisti 10K be jokių mokymų, o kiti žmonės gali būti tikrai kenčiantys, ir sunku užbaigti 6,2 mylių atstumą.
Jei jau esate aktyvus asmuo ir darote širdies veiklą (dviračiu, plaukiojimu, vaikščiojimu ir kt.), Galbūt galėsite jį užbaigti net ir tuo atveju, jei nesate reguliariai kursitės. Galbūt norėsite naudoti važiavimo / vaikščiojimo būdą, o tai reiškia, kad jūs atliksite važiavimo intervalus ir vaikščiojimo intervalus. Trumpų pėsčiųjų pertraukų metu galima važiuoti didesniu lenktynių procentiniu daliu, o ne važiuoti be sustojimo dėl atstumo, o po likusių lenktynių dėl važiavimo. Treniruotės / vaikščiojimo būdas taip pat yra saugesnis neišlaikytiems bėgikams, nes vaikščiojimo pertraukos sumažina jūsų kūno spąstus ir sumažina jūsų sužeidimo riziką.
Jei vis tiek trunka iki 10K, nebandykite to padaryti. Veikia tikrai sunkiai ir ilgai savaitę ar dvi prieš lenktynes nesiruošia jums geriau pasiruošti. Jūsų kūnas nekeičia fizinių adaptacijų iki 10-14 dienų po mokymo, todėl intensyvus mokymas per dvi savaites jums nepadės. Tai gali iš tikrųjų turėti priešingą efektą ir palikti jus jausmus skauda ir pavargę lenktynių dieną. Tai geriau padaryti dvi ar tris lengvus treniruotes apie 30 minučių per savaitę prieš lenktynes. Tada paimk vieną ar dvi dienas prieš lenktynes .
Daugiau lenktynių patarimų: