Pradedančiųjų 10k grafikas "Run / Walkers"
Ši 10 savaičių 10K mokymo programa skirta pradedantiesiems / vaikštytojams, norintiems važiuoti 10 km lenktynėmis (6,2 km). Net jei nenorite mokyti konkrečių lenktynių, ši programa padės jums sukurti daugiau važiavimo / važiavimo ilgiau nei 60 minučių. Programa numato, kad jau 20 minučių galite važiuoti / vaikščioti (1 min / 1 min važiavimo / važiavimo intervalais). Jei ieškote viso tvarkaraščio, išbandykite šį 10K pradedančiųjų treniruočių tvarkaraštį .
Jei neturite neseniai fizinio pobūdžio, įsitikinkite, kad pasikalbate su savo gydytoju ir išvalykite jį.
Pastabos apie tvarkaraštį
Šis pradedančiųjų treniruočių grafikas yra paleidimo / važiavimo programa, todėl treniruočių instrukcijos bus rodomos važiavimo / pėsčiųjų intervalais. Parodomas pirmasis skaičius - tai skaičių minučių paleisti, o antrasis skaičius - tai važiavimo suma. Pavyzdžiui, 1/1 reiškia paleisti 1 minutę, po to vaikščioti 1 minutę.
Turėtumėte pradėti kiekvieną važiavimą su 5 minučių peršilimo pamainomis ar šilumos pratimais . Baigti 5 minutės pėsčiomis.
Jums nereikia daryti savo bėgimo konkrečiomis dienomis; Tačiau jūs turėtumėte pabandyti neveikti dvi dienas iš eilės. Geriau priimti poilsio dieną arba atlikti kryžminį treniruotę dienų tarpų metu. Kryžminis treniruotės gali būti vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, jėgos treniruotės ar bet kokia kita veikla (išskyrus bėgimą), kuri jums patiks.
1 savaitė:
1 diena: 1/1 x 10 (1 minutės važiavimas, 1 minutė pėsčiomis x 10, iš viso 20 minučių)
2 diena: 1/1 x 10
3 diena: 1/1 x 10
4 diena: 40-45 minučių kryžminis mokymas
2 savaitė:
1 diena: 1/1 x 11
2 diena: 1/1 x 12
3 diena: 1/1 x 13
4 diena: 40-45 minučių kryžminis mokymas
3 savaitė:
1 diena: 1/1 x 15
2 diena: 1/1 x 15
3 diena: 1/1 x 15
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
Savaitė 4:
1 diena: 2/1 x 10
2 diena: 2/1 x 10
3 diena: 2/1 x 10
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
5 savaitė:
1 diena: 2/1 x 10
2 diena: 3/1 x 10
3 diena: 2/1 x 14
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: 30 min. Kryžminis mokymas
6 savaitė:
1 diena: 3/1 x 10
2 diena: 3/1 x 8
3 diena: 3/1 x 11
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: 30 min. Kryžminis mokymas
Savaitė 7:
1 diena: 3/1 x 10
2 diena: 3/1 x 8
3 diena: 3/1 x 13
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: 30 min. Kryžminis mokymas
Savaitė 8:
1 diena: 3/1 x 10
2 diena: 3/1 x 10
3 diena: 3/1 x 15
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: 30 min. Kryžminis mokymas
9 savaitė:
1 diena: 3/1 x 10
2 diena: 3/1 x 10
3 diena: 3/1 x 17
4 diena: 45 min. Kryžminis mokymas
5 diena: 30 min. Kryžminis mokymas
10 savaitė:
Jūsų 10K yra šia savaitė! Šį savaitę ketinate šiek tiek lengviau pailsėti, kad tavo didžioji lenktynių vieta būtų tvirta. Sėkmės!
1 diena: 2/1 x 10
2 diena: treniruotės 30 min
3 diena: 3/1 x 5