Kapitono kėdė arba pakabinama kojos pakėlimo stotis yra treniruotės rėmas, naudojamas daugelyje sporto salėse. Du kėdžių rankos palaiko jūsų kūno svorį, kol pakeliate kojas. Pratimas nukreiptas į pilvo raumenis (rectus abdominis), klubo lieknėjimo lankus (iliopsoas) ir išorinius įstrižainius - raumenis, kurie nusileidžia pilvo sienelėmis. Kilimas pakabinti ant kojelės gali būti sunkesnis.
Jei jums reikia daugiau patarimų dėl svorio mokymo, kreipkitės į pradedančiųjų vadovą .
1 - Pradinė padėtis
- Sėdėti kapitono kėdės rėme su ginklais, stovint ant kėdės ginklų. Susipažinkite su vertikaliais rankenėliais, jei jūsų modelis turi juos.
- Užtikrinkite tvirtą padėtį rankomis, nes jūs pakelsite kūno svorį nuo grindų.
- Įsitikinkite, kad įkvėpėte pasiruošę kojos pakėlimui.
- Pritvirtinkite pilvo raumenis ties viduriu.
2 - pratybų judėjimas ir pastabos
- Tuo pačiu metu iškeldami, pakelkite kojas aukštyn. Nejudinkite kvėpavimo. Įkvėpkite, kai nusileidžiate kojas, pasirengusios pakelti koją.
- Galite pakelti kojas taip, kad kojos būtų išlenktos taip, kad šlaunos būtų maždaug lygiagrečios grindims (žr. Paveikslėlį), arba pakelkite tiesias kojas į išorę, o tai yra daug sunkiau.
- Kontrolė yra svarbi, nesikreipkite į kojas ir nenusileiskite jėgų. Bet koks toks pašalinis judesys sumažins efektyvumą ir gali net sukelti įtampą.
- Nuleiskite kojas į pradinę padėtį ir nedelsdami atlikite kitą.
- Padarykite kelis kelius viename rinkinyje. Išbandykite 8-10 kartų iš eilės, kol pasiliksite. Tikslas 3 rinkiniams iš 10 kelia.
- Laikykite nugarą tiesiai ir paspauskite ant padėklo, kad galva ir kaklas būtų stabilios. Neskubėkite nugaros.
Variacijos
- Tiesus kojų pakėlimas: nesulenkite kelio, kai pakeliate kojas lygiagrečiai žemei.
- Kapitono kėdės kojos: vienu metu pakelkite tiesią kelio koją, kol ji paslydo. Padarykite kibimą, kintančias kojas. Tai turės būti padaryta lėtai, kad būtų išlaikyta kontrolė, nesukeldami nugaros.
- Kapitono kėdės tvist. Padėkite kelius šiek tiek į savo kūną, nukreipdami juos į kampus.
Atsargumo priemonės
- Šis pratimas reikalauja įrangos, todėl paprastai tai atliekama sporto salėje, kurioje jie investuoja į stabilią įrangą.
- Tai negalima atlikti, jei negalėsite išlaikyti savo kūno svorio. Jei esate pradedantysis ab pratimai, jums gali prireikti to prisidėti.
- Gali būti sunku išlaikyti viršutinę kūno dalį be atramos.
Ar kapitono katedros pratybų darbas?
Amerikos asamblėjos treniruočių taryba (ACE) 2001 m. Atliko tyrimą, kurio metu buvo išmatuoti, kurie pilvo pratimai yra efektyviausi. Tyrimas buvo atliktas San Diego valstybiniame universitete vykdomoje Biomechanikos laboratorijoje ir leido Petras Francis, Ph.D. Jie kiekvienu fiziniu pratimu matuodami raumens aktyvumą elektromiografija tiesiosios skilvelio ir pilvo ertmėje.
Kapitono kėdė buvo veiksmingiausia užstumimams, o antrasis veiksmingiausias rektos pilvo iš 13 pratimų ir mašinų. Jis įveikė visų rūšių krizę ir labai parduodamus "Ab Rocker" ir "Ab Roller" įrenginius. Jo raumenų aktyvavimo rezultatas buvo dvigubai didesnis nei kai kurių ab pratimų.
> Šaltinis:
> American Council for Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.