Šoninis arba šoninis pakėlimas yra pagrindinis izoliavimo rankos pratimas. Jūs tai darote su hanteliais ar mašinomis sporto salėje.
Jūsų rankos laikykite hantelius savo kūno pusėse. Judėjimas yra iš šono, tuo pačiu išlaikant šiek tiek sulenktus alkūnes, kad būtų galima palaikyti pečių sąnarius.
Šoninis pakėlimas įdarbina keletą raumenų. Pradėjus, įjungiamas supraspinatus, mažas stabilizuojantis raumenys, kuris yra rotatoriaus rankogalių dalis. Kai rankos pakeliamos, deltos, pirmiausia vidurinės deltoidės, užsiima tęsti judesį, kol ginklai yra lygiagrečiai pečiais arba šiek tiek žemiau šio taško.
Sužinokite daugiau apie svorio mokymo terminus ir pratimų aprašymą, jei jums reikia pamatinės informacijos prieš bandydami atlikti šį pratimą. Žiūrėkite daugiau hantelio pratimų .
1 - Pradinė padėtis
Šiai užduočiai nenorite rinktis svarsčių, dėl kurių pečių sąnariai sukelia nepagrįstą stresą. Turėtumėte pasirinkti svorį, kuris leidžia jums atlikti 8-12 liftų viename rinkinyje be pernelyg didelės įtempimo peties. Tikslas 2-3 rinkiniams.
- Stovėkite vertikaliai, kojomis apie pečių plotį arba šiek tiek mažiau, priklausomai nuo jūsų asmeninio komforto.
- Laikykite hantelius kiekvienoje rankoje šonuose arba priekyje.
- Kreipkitės į pilvo raumenis ir įkvėpkite judesį.
2 - Šoninių pakėlimų vykdymas
- Pakelkite abi rankas aukštyn, šiek tiek sulenkite alkūnės; neužstumkite rankų į tiesią poziciją ties alkūnėmis.
- Padidinkite svorį ne aukščiau kaip lygis su pečiais - šiek tiek žemiau gerai, tada žemyn iki pradinės padėties šonuose arba priešais kūną.
- Nepamirškite kvėpuoti ant krūvio (liftas) ir grįžimo faze, kai nusileidžiate rankas.
Šoninės pakėlimo variantai yra šie:
- Praktika vykdoma sėdi.
- Gulint ant galvos ant veido.
- Kilimas šiek tiek virš horizontalės stovint, trapecijos raumenys.
- Pradedant svoriais skirtingose pozicijose: iš jūsų pusių, priešais jus arba net už užpakalį.
- Vykdant treniruotę vienu ranka, laikant saugią ir stabilią inkarą su laisvu rankos link nusileidžianti link kėlimo rankos, kuri daugiau dėmesio skiriama vidurinei deltos pjūviui ir sumažina supraspinatus prigimtį.
- Naudodamiesi šlaito stendu nusileiskite nuo kėlimo rankos, kurioje dėmesys sutelkiamas į pratimą supraspinatus, tuo pačiu sumažinant vidurinį deltos įtempimą.