Abs, klubų ir šlaunų su treniruokliu ir medicinos rutuliu

Iššūkis "Core" ir "Glutes" treniruotėms

Medžiagų rutulio su pratybų rutuliu derinimas yra puikus būdas sustiprinti abs , dirbti ištvermės ir stabilumo. Ši treniruotė naudoja unikalius ir pažangius pratimus, kurie orientuoti į šerdį , gluteles, klubus ir šlaunis.

Kai kuriuose judėjimuose reikia daug pusiausvyros ir stabilumo, todėl išbandykite šiuos pratimus prie sienos arba ką nors, ko galite laikyti, kai praktikuojate šiuos judesius.

Atsargumo priemonės

Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar ligų, kreipkitės į savo gydytoją. Prieš bandydami šiuos pratybas įsitikinkite, kad esate labai patogus naudotis pratimo kampu.

Kaip atlikti treniruotę

Naudokite šias gaires ir patarimus:

• Šildykite 5 minutes šviesos širdies, tokios kaip greitas vaikščiojimas.
• Atlikite kiekvieną pratimą kaip nurodyta.
• Pradedantieji: atlikite 1 rinkinį nuo 10 iki 16 pakartojimų.
• Tarpinis / Išplėstinis: atlikite 1 iki 3 rinkinius nuo 10 iki 16 pakartojimų.
• Pastatykite rutulį prieš sieną ar kėdę, kad galėtumėte užtikrinti papildomą stabilumą kai kuriuose pratimuose

Išplėstiniai kamuoliukų plėtiniai su medikamentu

1. Padėkite pratybų rutulį po viršutine nugara, kad įsitrauktumėte abs ir stabilizuotų klubus.
2. Laikykite vaisto rutulį tiesiai virš krūtinės ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra 90 laipsnių.
3. Nuleiskite savo rankas už jus, tuo pat metu ištiesdami dešinę koją tiesiai.
4. Grįžkite į pradžią ir pakartokite, pakaitomis pakelkite nuo 10 iki 16 pakartojimų.

Dėl mažesnio iššūkio išlaikyti pusiausvyrą atlikite kojų ilgį be vaistų rutulio.

Medicinos kamuolys šaukinys ir išspausti

1. Dėl šios tupinamos vietos nugarskite sieną su klubais ir pečiais.
2. Nuleiskite iki tol, kol jūsų keliai yra 90 laipsnių kampu, kai jūsų keliai virš kulkšnių ir jūsų svoris jūsų kulniukai.
3. Išspauskite medicininį rutulį arba rankšluostį tiesiai virš kelio ir laikykite 15 ar daugiau sekundžių.
4. Pakartokite 2-3 kartus.

Medicinos rutulys 8 pav. Lunges

1. Dėl šio pabaisa , pradėkite nuotaikingoje padėtyje, dešinę koją pirmyn ir savo kelio link savo kulkšnis.
2. Nuleiskite šlaunelį ir nuleiskite kamuolį link dešinio klubo link.
3. Ištieskite kelius, kad kamuolys būtų tiesiai virš galvos.
4. Tada nuleiskite atgal į šlaunį, šaudydami kamuolį link priešingos klubo dalies.
5. Medicinos rutulio judėjimas bus kaip 8 paveikslas.
6. Kartokite kitoje pusėje.

Medicina kamuolys kelio ritinėliai

1. Atsigulkite ant grindų kojomis, kurios atsibodo ant treniruoklio, sulenktos kelio ir tarp kelių.
2. Paimkite savo rankas į šonus, kad būtų daugiau stabilumo.
3. Lėtai nulenkite rutulį į dešinę tiek, kiek jūs patogiai galite, jausdamas, kad pagrindas užsikibęs.
4. Grįžkite atgal į centrą ir nulenkite į kairę.
5. Pakartokite 15 pakartojimų (1 rep yra dešinėje ir kairėje).

Rutuliniai praleidimai

1. Sėdėti ant rutulio su rankomis už galvos (sunkiau) arba atsigulti ant rutulio, kai jūsų abs įsitraukia.
2. Lėtai važiuokite į priekį, lenkdami liemenį į rutulį.
3. Eikite į stalą, palaikykite galvą ir kaklą, o klubus pakelkite.
4. Lėtai nuleiskite atgal, eikite iki sėdimos vietos.
5. Pakartokite 15 pakartojimų.

Statiškos lunges su medicinos rutuliais

1. Pradėkite į priekabą, dešinę koją į priekį, kairę koją atgal.
2. Laikykite vaisto rutulį tiesiai iš savo rankų.
3. Laikydami savo apatinę kūno dalį, pasukite iš savo liemens, kad rankos per visą kūną į dešinę.
4. Grįžkite į centrą ir dabar į kairę, išlaikykite judesį lėtai ir kontroliuojate.
5. Pakartokite 8 pakartojimus, tada perjunkite kojas ir atlikite dar vieną pakartojimų paketą

"Med Ball" kerta ant rutulio

1. Atsigulkite į pratimo kampą ir laikykite vaisto rutulį abejose rankose.
2. Kai sutinkate su abs, pakelkite viršutinį atlošą nuo rutulio ir pasiekite vaisto rutulį link lubų.
3. Nuleiskite vaistą žemyn, paimkite rankas tiesiai už tavęs.
4. Pakartokite 15 pakartojimų.

Ball Squeeze ir liftas

1. Liekite dešinėje pusėje, naudodamiesi pratybų rutuliu tarp savo blauzdos, nuspaudžiant jį, kad jį laikytų.
2. Laikykite savo klubus sukrauti ir abs glotniai stabilizuoti savo kūną.
3. Išspauskite vidines šlauneles ir sutraukite juosmens ir klubo raumenis, kad kamuolys pakeltų ore.
4. Nuleiskite kamuolį ir pakartokite prieš perjungdami šonus.
5. Pakartokite 15 pakartojimų.