Sukurkite savo branduolį, kad sukurtumėte geresnį kūną
Geriausi pagrindiniai užsiėmimai gali jus nustebinti. Tai nepakanka, kad tiesiog būtų ab crunches ir sit ups. Norėdami sukurti stiprią šerdį, reikia naudoti raumenis, nuo klubų iki pečių.
Daugelis žmonių mano, kad pagrindas yra gražus šešių pakelių arba tonizuotas abs. Tačiau abs yra labai ribotas ir konkretus veiksmas, o ekspertai nurodo, kad "šerdis" iš tikrųjų susideda iš skirtingų raumenų, kurie veikia visą liemens ilgį.
Kai sutrinka tie raumenys, jie stabilizuoja stuburą, dubenį ir pečių diržus ir sukuria tvirtą pagrindą palaikyti galingus jūsų galūnių judesius. Pagrindinės kondicionavimo pratimų programos turi būti nukreiptos į visas šias raumenų grupes, kad jos būtų veiksmingos.
Kokie yra pagrindiniai raumenys?
Ekspertai skiriasi tuo, kokius raumenis jie laiko pagrindiniais raumenimis . Kai kurie apima dubens dugno raumenis . Toliau pateiktame sąraše yra dažniausiai nustatytų pagrindinių raumenų, taip pat mažiau žinomų grupių:
- Rectus abdominis : šalia pilvo priekinės dalies, tai yra labiausiai žinoma pilvo raumenys ir dažnai vadinama šešių pakuočių dėl jo išvaizdos tinka ir ploni asmenys.
- Erector spinae : ši trijų raumenų grupė eina prie kaklo į apatinę nugaros pusę.
- Daugialypis: esantis po erektoriaus spinais palei nugarkaulį, šie raumenys prailgina ir pasisuka stuburo.
- Išoriniai apkabos: yra pilvo šone ir priekyje.
- Vidinės apkabos: esančios po išoriniais įlinkiais, jie eina priešinga kryptimi.
- Skersinis pilvasis (TVA): esantis po obliques, jis yra giliausias pilvo raumenis (raumenys jūsų liemens) ir apsiaustas aplink savo stuburo, siekiant apsaugoti ir stabilumą.
- Klubo lieknėjimo kreivės: Priešais dubens ir viršutinę šlaunį, raumenys, sudarančios klubo lenkimo priemones, apima psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus ir sartorius.
- Gluteus medius ir minimus: jie yra klubo šone.
- Gluteus maximus, hamstring grupė , piriformis: jie yra blauzdos ir šlaunies viršutinės dalies pakraštyje.
- Hip adductors : jie yra vidurinėje šlaunoje ir atkreipia kojas į vidurinę liniją.
Geros branduolinės galios privalumai
Kodėl norite pagerinti savo pagrindinę jėgą? Štai pagrindinės priežastys:
- Stiprus šerdis sumažina nugaros skausmą: pilvo skausmas yra viskas, kas apsaugo nugarą ir jėgos pamatą, tačiau jie yra tik nedidelė dalis to, kas sudaro pagrindą. Tiesą sakant, tai yra silpni ir nesubalansuoti pagrindiniai raumenys, susiję su nugaros skausmu. Dėl silpnų šerdžių raumenų prarandama reikiama juosmens kreivė ir pasipriešinimas. Stipresni, subalansuoti pagrindiniai raumenys padeda išlaikyti tinkamą laikyseną ir sumažinti stuburo įtempimą.
- Stiprus šerdis pagerina sportinę našumą. Kadangi liemens ir liemens raumenys stabilizuoja stuburą nuo dubens iki kaklo ir peties, jie leidžia perduoti galią rankoms ir kojoms. Visi galingi judesiai kilę iš kūno centro, o ne iš vienų galūnių. Prieš galingą greitą raumenų susitraukimą gali pasireikšti galūnėse, stuburas turi būti kietas ir stabilus, o stabilesnis - šerdis, galingiausias galūnės gali sutraukti.
- Stiprus šerdis pagerina posbalinę disbalansą. Šerdies raumenų mokymas padeda sureguliuoti sutrikimus, dėl kurių gali atsirasti sužalojimų. Didžiausia pagrindinio mokymo nauda yra sukurti funkcinį tinkamumą - tinkamumo tipą, kuris yra būtinas kasdieniam gyvenimui ir reguliariam darbui.
Efektyvus pagrindinis pratimas
Užuot izoliuojant abs, pagrindiniai stiprinimo pratimai yra veiksmingesni, kai liemuo veikia kaip tvirtas vienetas, kuriame tuo pačiu metu sutinkami ir priekiniai, ir nugaros raumenys. Šie pratimai turėtų būti kelių sąnarių judesiai, o jūs turėtumėte stebėti savo stuburo stabilizavimą.
Pilvo apipjaustymas yra pagrindinis fizinių pratimų metu naudojamas metodas.
Jei norite tinkamai pritvirtinti, turėtumėte pabandyti nugaruoti nugarą link savo stuburo, pritraukdami skersines pilvo (TVA) raumenis. Jūs turite sugebėti kvėpuoti tolygiai, tvirtai laikydami rankas ir neužmirškite kvėpavimo.
Daugelis pagrindinių stiprinimo pratimų gali būti atliekami namuose be įrangos. Kai kurie, pvz., Funkciniai mokymai , gali būti atliekami pridedant stabilumo kamuolius ir medicinos kamuoliukus į įprastus treniruotes.
Kokie yra geriausi pagrindiniai pratimai?
Pagrindinės pratybos yra efektyviausios, kai jos jungiasi su daugeliu raumenų visame liemenyje, kuris kerta kelias sąnarius ir dirba kartu, kad koordinuotų stabilumą. Kai kurie iš geriausių pagrindinių pratimų yra paprasti kūno svorio pratimai, įskaitant šiuos treniruotes ir individualius pratimus.
Pagrindinės treniruotės
- "Quick Core Workout" : jei norite atlikti paprastą, veiksmingą pagrindinę treniruotę, ši procedūra nereikalauja daug laiko ar įrangos, bet apima visus pagrindinius raumenis.
- Nuolatinė "Ab Workout" : jums nereikia patekti į grindis šiai treniruotei, kuri naudoja daugelį geriausių pagrindinių pratybų.
- Total Core Workout : Šie septyni pratimai naudoja atsparumo juostą ir stabilumo kampą.
- Joga ir Pilates taip pat užginčija jūsų pusiausvyrą, lankstumą ir liemens stiprumą.
Individualios kūno pratybos
- Dragon Flag Advanced Core pratybos
- Lenta
- Šoninis planas
- Atsispaudimas
- "V-Sits"
- Squats
- Atgal tiltas
- Klubo liftas
- Oblique Twist
- Lentos balanso kamuolys
- Lunge With Twist
- Supermans
Geriausia įranga geresniam branduoliui
Galite naudoti įrangą, kuri papildys jūsų pratimams pusiausvyrą, natūraliai įtraukdama savo šerdį. Geriausia pagrindinė įranga apima:
- Balansiniai produktai, tokie kaip " BOSU Ball" , balansų lentos, "wobble" lentos ir kt
- Medicinos rutuliai: pirkite iš "Amazon"
- Kettlebells: pirkti iš "Amazon"
- Stabilumo kamuoliai: pirkite iš "Amazon"
- Kelnės kelti: pirkite iš "Amazon"
- Hanteles: pirkite iš "Amazon"
Žodis iš
Stiprus, tinkamas šerdis padeda jūsų kasdieninei veiklai padaryti lengviau ir pagerina jūsų sporto ir pratybų rezultatus. Jūs galite įtraukti pagrindinį stiprinimą į savo treniruotes, kai kuriuos jūsų ab pratimus iš grindų ir daro juos stovint ar stabilumo kamuolys. Negalima atsiskaityti už šešių pakuočių, kai galite sustiprinti visą savo branduolį.
> Šaltinis:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, I dalis. Sporto sveikata: daugiadalykinis požiūris . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Informacijos atskleidimas: "Fit" mūsų ekspertų rašytojai yra pasiryžę tirti ir rašyti apgalvotus ir redakciniu požiūriu nepriklausomus atsiliepimus apie geriausius produktus jūsų gyvenimui ir jūsų šeimai. Jei jums patinka tai, ką mes darome, galite palaikyti mus naudodamiesi mūsų pasirinktomis nuorodomis, kurios mums uždirba komisiją. Sužinokite daugiau apie mūsų peržiūros procesą .