Sėdimas įstrižai, kartais vadinami rusų tvistomis, yra labai veiksmingas raumenų stiprinimo būdas . Naudojant vaistų kamuoliuką pratybose, treniruotės iššūkis.
Technika
- Sėdi ant grindų, kai jūsų keliai sulenkti, o kojos stovi ant grindų (lengviau) arba pakelti nuo grindų (sunkiau). Jei turite sunkumų išlaikyti poziciją ir pamainos pamainos, pamėginkite jas pastatyti po stabiliu objektu.
- Sutinku savo abs ir sėdi maždaug 45 laipsnių kampu.
- Laikykite vaisto rutulį abiem rankomis, tiesiai priešais save.
- Susitraukite savo abs, pasukite lėtai iš savo liemens į dešinę ir palieskite medicinos rutulį prie grindų šalia jūsų. Pauzė laikyti poziciją.
- Greitai, tačiau sklandžiai, sutraukite savo abs ir pasukite liemenį atgal į centrinę padėtį, tada tęskite, kad paliestumėte medicininį rutulį ant grindų kitoje pusėje.
- Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.
Ab musulai dirbo
Kryptinis tvistas yra puikus pratybas, kuris veikia daugelį jūsų pagrindinių raumenų. Jis ne tik naudoja rectus abdominis , bet ir pažeidžia išorinius įstrižainės ir vidinius įtempius. Pridėdami svorį, vaisto rutulį ar stabilumo rutulį pratimai (žr. Toliau pateiktus variantus), pridedama įtampa su pagrindiniais raumenimis, išties suteikiant jiems treniruotę.
Pagrindinių raumenų sustiprinimas yra svarbus jūsų sveikatai ir sveikatai.
Tvirtesnė šerdis apsaugo jūsų stuburą, skatina gerą laikyseną ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. Jei norite numesti svorio, stiprus šerdis yra kaip riebalinė krosnis, kuri visą laiką degina, net kai jūs neveikia. Pavyzdžiui, jei sėdite prie darbo stalo, jūsų stiprus šerdis padės sėdėti geresnėje padėtyje.
Tai gali padėti išvengti nugaros skausmo ir sumažinti bendrą išsekimą ir raumenų skausmą.
Variacijos
Jei pradedant vaistų rutuliu yra pernelyg sudėtinga, atlikite pratimą be rankų. Laikykite savo rankas ištrauktas priešais jus ir laikykitės to paties judėjimo, kaip aprašyta aukščiau. Sukite į abi puses, kol jūsų rankos yra lygiagrečios grindims (nes nėra kamuoliuko, kuriuo liestis su grindimis). Tai padės jums susipažinti su pratimais ir sustiprinti savo jėgą taip, kad jūs galite pridėti vaistų kamuolys į pratimą.
Per pratybas galite išlaikyti mažą stabilumo kampą intensyvumo laipteliu. Laikykite jį tarp rankų, ištraukus rankas iš kūno. Sukite į abi puses, kol jūsų rankos yra lygiagrečios grindims.
Jei negalite rasti medicininio rutulio, kurį norite naudoti sporto salėje, galite naudoti kitus svorius. Pavyzdžiui, tvirtai laikykite svorio plokštę kraštais tarp jūsų rankų, priešais jus ištieskite rankas ir atlikite pratimą. Sukite, kol jūsų rankos yra lygiagrečios grindims iš abiejų pusių.