"Medicine Ball" treniruočių treniruotės

1 - Medicinos rutulys

Vaistų keitimai yra puikus būdas sušvelninti rankas ir pečius ir širdies susitraukimai. Tai galite padaryti iš sėdimos padėties arba stovint. Šio veiksmo raktas yra pradėti nuo šviesos medicinos rutulio (4 ar daugiau lb), jei esate pradedantysis ir išlaikykite judėjimą lėtai ir kontroliuojate. Jei esate labiau pažengęs, galite naudoti sunkesnį rutulį ir pridėti žirgelį judesio viršuje, kad padidintumėte intensyvumą.

1. Sėdėti arba, jei esate sėdi, įsitraukti į abs ir sėdėti aukštai.
2. Laikykite vaisto kamuoliuką deśinéje rankoje, ranką nuleiskite savo pusėje.
3. Apskleisk ranką ant viršaus ir paimk kamuolį kita ranka.
4. Apskirkite kairę ranką į savo pusę.
5. Toliau važiuokite ratu virš galvos, keiskite ginklus ir pagreitinkite judesį.
6. Jei norite daugiau intensyvumo, pridėkite žetoną judesio viršuje.
7. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 16-20 pakartojimų.

2 - "Medicine Ball Curl" ir "Press"

Medikamento šerdis ir spaudimas nukreipia į bicepsus ir pečius. Kadangi jūs tai darote vienu metu, jūs taip pat įsitraukiate į pagrindą, kad jūsų stuburas būtų tiesus ir jūsų balansas nepažeistas. Tai galite padaryti iš sėdimos padėties, kaip parodyta, arba iš stovinčios padėties.

1. Sėdėti arba, jei sėdinatės, įsitraukite į abs ir laikykitės geros laikysenos.
2. Laikykite vaisto rutulį dešinėje rankoje žemyn.
3. Balansuokite rutulį rankoje, kai sukite ranką į bicepso garbanę.
4. Judėjimo viršuje stumkite ranką iš viršaus ir į viršų, įkiškite pele.
5. Pakelkite rutulį atgal ir nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-12 pakartojimų, kiekvieno rinkinio perjungimo puses.

3 - Tricepso prailginimas su medicinos rutuliu

Tricepso prailginimas su vaistu rutuliu yra tradicinių prailginimų su hanteliais variantas. Jūs taip pat galite pridėti šiek tiek linksmybės ir intensyvumo, kai kamuoliukus išmesdami kamuoliuką išplėskite, tai yra sprogus judėjimas, kuris tikrai iššauks jūsų rankas.

1. Stovėkite arba, jei sėdite, įsitraukite į abs ir sėdi aukštai.
2. Laikykite vaisto rutulį abejose rankose, ištiesdami rankas, rankas šalia ausų.
3. Laikykite pečius nugrimzdus ir nuo ausų.
4. Sulenkite alkūnės, nuleiskite kamuolį už savo galvos, kol jūsų alkūnės yra 90 laipsnių kampu.
5. Išspauskite tricepsą, kad galėtumėte ištiesinti rankas, pakeldami rutulį.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

4 - "Medicine Ball" kelio ritinys

Šis vaistų rutulinis kelio ritė yra puikus būdas stiprinti ir ištempti šerdį. Pratybų rutulys prideda paramos elementą, suteikiantį jums laisvę visiškai kontroliuoti pratybas, pagrįstą savo jėgomis ir lankstumu.

1. Atsigulkite ant grindų, kai kojos prilaiko pratybų rutulį, sulenkiami keliai.
2. Paspauskite medicininį rutulį tarp kelio ir atsigaiskite rankas į šonus, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas.
3. Lėtai nulenkite rutulį į dešinę tiek, kiek jūs patogiai galite, jausdamas, kad pagrindas užsikibęs.
4. Grįžkite atgal į centrą ir nulenkite į kairę.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-15 pakartojimų (1 REP yra dešinėje ir kairėje).

5 - medicininis rutulinis puošmena

Šis vaistinis megztinis megztinis yra sudėtinga tradicinio megztoja . Šiame judėjime jūs turėsite tvirtesnį rutulį, bet jūsų rankos pasukamos, o jo apatinė dalis yra didelė. Šis žingsnis gali būti labai sunkus dėl pečių, ypač jei turite lankstumo problemų. Rūpinkitės šiuo judesiu ir pradėkite nuo labai lengvo svorio, kad gautumėte pratimą ir kiek galite dirbti.

1. Atsigulkite ant žingsnio ar suolelio ir laikykite vaisto rutulį tiesiai abiem rankomis.
2. Pasukite rutulį, kol viena ranka yra ant viršaus, o viena ranka yra apačioje.
3. Švelniai ir lėtai nuleiskite kamuolį už galvos, laikydami ginklą tiesiai ir laikydamiesi šerdies, kad išvengtumėte nugaros.
4. Tik žemyn, kiek leidžia jūsų lankstumas.
5. Pakelkite atgal, sukite kamuoliuką taip, kad kita pusė būtų viršuje ir apačioje.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-15 pakartojimų.

6 - medikamento kamuoliuko kamuoliukas

Medikamento kamuoliukas su rutuliniu ratu yra puikus būdas apatinei kūno daliai dirbti, taip pat padidina širdies ritmą, todėl tai yra puikus papildymas bet kokiai kardio ar stiprumo procedūrai. Kadangi šis žingsnis yra nedidelis, jūs taip pat ginsite savo sąnarius, kol gausite puikų treniruotę.

1. Stovėkite abiejuose rankose esantį vaistinį rutulį dešinėje šalia klubo.
2. Apskleiskite vaisto rutulį į kairę, kai išlinksite kairę koją į pritūpę.
3. Kai pritūpęs, sukite rutulį iki galo į dešinę kūno pusę.
4. Pakelkite kojas kartu, vėl sukdami rutulį atgal į dešinę.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų abiejose pusėse.

7 - "Medicine Ball Lunge" su kojų pirštais

"Medicine Ball Lunge" su kojų pirštais yra puikus būdas padidinti širdies ritmą dirbant apatinę kūno dalį ir rankas. Taip pat atliksite pusiausvyrą ir lankstumą, kad tai būtų puikus būdas.

1. Stovas laikydamasis vaistinį kamuolys ant viršaus ir grįžkite su dešine kojelė į tiesią koją.
2. Įsitikinkite, kad grįžtate pakankamai toli, kad priekinis kelio padetis už piršto.
3. Vis dar laikydami vaistinę kamuolys virš galvos, pasukite dešinę koją į priekį ir vaistą nukreipkite žemyn link piršto.
4. Palieskite pirštą, jei galėsite (tai priklausys nuo jūsų lankstumo) ir paimkite dešinę koją atgal į progą.
5. Prieš keisdami kraštus, tęskite lunges ir pirštus palieskite vienoje kojoje.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų abiejose pusėse.

8 - "Medicine Ball Squat" ir "Swing"

Ši pritūpimai ir sūpynės puikiai pašildo visą kūną, įjungiant glutes, klubus, šlaunis, rankas ir šerdį, kai važiuojate iš vienos pusės į kitą. Jei naudojate lengvesnį medicininį rutulį, jei esate atšilęs ir pereikite prie sunkesnio, kad padidintumėte intensyvumą.

1. Laikykite vaisto rutulį (4-10 svarų) abiejose rankose, kojose.
2. Pasitraukite į šoną į pritūpę, pasukdami medicinos rutulį tarp kelio.
3. Laikykite klubus atgal, kelius už pirštų ir abs pritraukti.
4. Pasukite koją atgal, kai sūpynės vaistinį kamuolys.
5. Išeikite į kitą pusę, pakartotinai nusileiskite vaistą žemyn tarp kelio.
6. Pasukite atgal, pakreipkite svorį ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

9 - medicininis kamuolys įstrižainėlis

Šis dinaminis pratimas puikiai tinka viso kūno darbui sutelkiant dėmesį į abs ir įstrižaines. Įstrižinės judesys taip pat funkcionuoja, stiprina kūną per sukimosi judesį, taip pat kaip kūnas veikia realiame gyvenime.

1. Pradėkite nuo pėdų kartu ir laikydami vaistinę rutulį ant viršaus į dešinę pusę.
2. Pasitraukite į kairę ant šlaito, pasukite kamuolį per kūną į kairę pusę.
3. Patikrinkite, ar kelis yra už piršto ir pasukite per liemenį, paimkite kamuoliuką į nugarą, kiek galite.
4. Pasukite kairę koją, kad pradėtumėte, o sukite kamuolį į viršų ir įstrižainėje.
5. Pakartokite 10-16 pakartojimų prieš perjungdami šonus, užpildę 1-3 rinkinius.

10 - "Medicine Ball Squat", "Dribble" ir "Toss"

Tai yra puikus šilumos ištiesimas visam kūnui ir jis taip pat gali būti naudojamas kardio treniruotėse, kad padidėtų širdies ritmas. Pritūpęs kūdikis gauna apatinę kūno judesį ir prideda vaisto svorio kartu su dribleju ir lakštu, pagerina koordinavimą ir užsiima šerdimi.

1. Stovėkite kojomis, nusidriekus pele, laikydami vaisto kamuoliuką.
2. Paleiskite kamuolį aukštyn ore.
3. Kai sugavai, pritūpsti taip mažai, kaip jūs galite, nuimdami klubus ir laikydami kelius už pirštų.
4. Sėdėdamas kojomis, mesti rutulį į grindis ir leisk jam atsikratyti į rankas.
5. Atsukite atgal, kai išmesdami kamuolį ore ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 10-16 pakartojimų.

11 - "Medicine Ball" kelio traukia

Aš myliu šį pratimą, dirbdamas visą kūną. Nuolatinė kojos gauna didžiąją dalį darbo, kai jūs nuleiskite kitą koją. Jei išlaikysite stovinčią koją kumštelių padėtyje visam komplektui, jūs tikrai pajusite deginimą toje glutoje ir šlaunoje. Pridėjus lengvojo vaisto rutuliuką, jūsų širdies ritmas pasieks aukštyn ir apims viršutinę kūno dalį. Šiai pratybai naudoju sklandymo diską, tačiau galite naudoti popierinę plokštelę arba tiesiog palieskite pėdą į vidų ir išorę kaip modifikaciją.

1. Laikykite švelnų rutulį arba hantelį ir padėkite sklandytuvą, popierinę plokštelę arba nieko ne pagal kairę pėdą.
2. Sulenkite dešinįjį kelį į pritūpę, nes paslinkiate kairę koją tiesiai už tavęs.
3. Visą svorį išlaikykite dešinės kojos kulne.
4. Kartu stumkite medicinos rutulį priešais save.
5. Grąžinkite medinį kamuoliuką atgal, kai pasislenkaite į kairę koją, kad pradėtumėte, laikydami dešinį kelį išlenktą visą laiką.
6. Tęskite nugaros atlošą, kol perimsite medalį 8-16 kartų prieš persijungdami į šonus.
7. Pabandykite išlaikyti tinkamą kelio sąnarį, prigludusį prie pratybų, kad išlaikytumėte maksimalų intensyvumą. Išvaizda, kad virš galvos yra viršutinė riba, kurią turėsite įveikti, jei sugalvosite per aukštą.

12 - Modifikuota medicina Ball Woodchop

Reguliariosios medziagos puodeliai yra puiki vieta šerdims, tačiau ši pakeista versija, kuri palaiko apatinę kūno dalį, iš tiesų nukreipia šerdį šiek tiek intensyviau. Su šiuo judesiu jūs norite išlaikyti klubų ir kelio kvadratus visą pratybų metu.

1. Pradėkite nuo kojų pločio ir laikykite vaistinį rutulį abiejose rankose.
2. Squat, nusiųskite klubus už jus ir paimkite kamuolį į kairę klubo dalį.
3. Laikykite klubus ir kelius, nukreiptus į kambario priekį.
4. Įstumkite į kulnus atsistojus ir pasukite kamuolį į viršų ir virš galvos įstrižainėje, todėl kamuolys yra virš dešiniojo peties.
5. Pakartokite 10-16 pakartojimų prieš perjungdami šonus, užpildę 1-3 rinkinius.

13 - Kelių keltuvai su medicinos rutuliu

Vaistų rutulys gali būti puikus būdas širdies susitraukimui įveikti, nenuspėjant ir šis pratimas yra puikus to pavyzdys. Jūs įtraukiate tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalis, o lengvas svoris pridedamas prie prakaito, vis tiek dirbant pusiausvyrai ir viršutinei kūno ištvermei.

1. Laikykite nedidelį svorį arba vaisto rutulį (pvz., 2-8 svarus) tiesiai virš galvos abiejose rankose.
2. Pakelkite dešinį kelį iki liemens lygio, nusiunčiant rankas, paliečiant svorį iki kelio.
3. Pasukite svorį atgal į viršų ir pasukite šonus, pakeldami kairįjį kelį ir paliesdami medinį kampą prie kelio.
4. Visą pratybų metu liemuo laikykite vertikaliai ir išvengkite apvalinimo per stuburo.
5. Kuo greičiau eisi, tuo intensyvesnis bus šis pratimas. Tiesiog įsitikinkite, kad einate tokiu tempu, kuris leidžia išlaikyti svorio kontrolę.
6. Pakartokite 30-60 sekundžių.

14 - kramtymas ir šaudymas su medikamentu

Pritūpęs ir saldus - tai puikus viso kūno pratimas, apimantis viršutinę ir apatinę kūno dalis viename dinamiškame žingsnyje. Naudokite šį būdą kaip šildymo būdą arba širdies ritmą išgydyti ir išlaikyti širdies veiklos metu.

1. Stendas su kojomis klubo pločio ir laikykite vaisto rutulį arba hantelį (siūloma masė: 5-12 svarų).
2. Squat taip mažai, kaip jūs galite, nusiųsite klubus atgal ir laikydami nugarą tiesiai, jei galite, palieskite kamuolį prie grindų.
3. Paspauskite per kulniukus ir toliau laikykite atgal tiesiai, kai atsistosite, valydami svorį ir virš galvos.
4. Nuleiskite ir pakartokite, greitai juda, bet vis tiek kontroliuojate svorį. Pabandykite papildomai išmesti pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą.
5. Pakartokite 30-60 sekundžių.