Crossover crunch yra išimtinė pradžia ab exercice, nes ji neveikia tik pilvo raumenys, bet taip pat nukreipta į išorinius įstrižainės ir vidinius įstrižaines. Crossover crunch pratybos taip pat žinomas kaip kryžiaus kūno krizė ir siūlo visą branduolio treniruotės. Viso pagrindinio regiono vystymas yra ne tik to, kad gerai atrodys, bet ir svarbu palaikyti nugarą, kuris veikia jūsų laikyseną ir gali padėti sumažinti nugaros skausmą.
Nors tai gali būti laikoma pradžia ab exercice, tai nereiškia, kad tai nėra iššūkis.
Pradinė padėtis
Jūs tikriausiai norėsite naudoti šį užsiėmimą. Pastatykite ant pakloto plokštumoje ir sulygiuokite kūną tiesia linija nuo viršutinės galvos iki stuburo ir į savo kaulą.
Kryžkite kairę koją virš savo dešiniojo ir laikykitės savo kairiojo šlaunies kaktos dešiniojo kelio.
Jūsų rankoms ir ginklams yra įvairių pozicijų:
- Padėkite pirštus ant galvos šono, tiesiog už ausų.
- Arba galite nulenkti pirštus už savo galvos, kad nubloktų savo kaukolės pagrindą, tačiau šioje pozicijoje jūsų rankos neleidžia traukti galvos, kai atliekate judesį krūtinėje. Jūsų galva turėtų likti su mate.
- Galiausiai galite uždėti pirštų galus iš vienos rankos į galvos pusę ir ištraukti kitą ranką į šoną, statmenai jūsų kūnui.
Jei kaklo skausmas ar diskomfortas jaučiamas atliekant pratimą su ištempta rankos ar pirštų galiukais už ausų, išmėginkite pirštus už kaukolės pagrindo, kad palaikytumėte kaklą.
"Crossover Crunch" atlikimas
Pradėkite nuo kelių gilių įkvėpimų ir atkreipkite dėmesį į savo abs.
- Exhale, kai sutinkate pilvo raumenis, panašius į pagrindinius trūkumus, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį iš motinos.
- Kai sutriuškite, lėtai pasukite liemenį į kairę, o dešinį alkūnę linkite į kairįjį kelį, kol jie palies. Visą judesį išspauskite savo raumenis.
- Įkvėpti, lėtai nusileidžiančią viršutinę kūno dalį į motiną.
- Pakartokite tą patį judesį norimų kartų skaičių.
- Tada pereikite, kad atliktumėte pratimą kitoje pusėje, palenkdami dešinę koją kairėje, palikdami dešinę kulkšnį kairiuoju keliu. Vykdykite tą patį judesį, tačiau šį kartą kryžiavimas pasukite į dešinę, kad kairįjį alkūnę į dešinę kelio dalį paliestumėte.
Taip pat galite atlikti kryžminį treniruotę, nesudarant kojos keliu. Pratimai iš esmės yra vienodi, išskyrus tai, kad kryžius per alkūnę įvesite savo priešingą kelį, kad atitiktų alkūnę.
Variacijos ir didėjantis intensyvumas
Kai jūsų branduolys tampa stipresnis ir pratimas tampa lengvesnis, svarbu, kad jūs jį pakeistumėte ir toliau užginčytumėte pagrindinius raumenis. Tai galite padaryti atlikdami pratimą " BOSU" kamuolys . Tai sukelia nestabilią pratybų paviršių, verčia pagrindinius raumenis reguliuoti ir palaikyti pusiausvyrą. Jis taip pat sukuria stabilizatoriaus raumenis.
Norėdami atlikti Crossover krizę ant BOSU kamuoliuko, pradėkite nuo jo uždengimo į plokščią pusę. Vykdykite tuos pačius veiksmus aukščiau, kad patektumėte į padėtį ir atliktumėte judesį.