Dėl stipraus abs, jums nereikia daugiau nulaužti. Šie intensyvūs, dinamiški pratimai iššauks jūsų abs ir atgal visiškai naują būdą, suteiksiantis tvirtą ir tvirtą pagrindą. Su lentomis ir tiltais, rutuliniais pratimais ir dar daugiau, jūs tikrai pajusite abs darbą.
1 - "Abs" ir "Atgal" treniruotės
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų. Pakeiskite bet kokius treniruotes, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį ir tikslus
Reikalinga įranga
Pratybų rutulys
Įšilimas : šviesiai vidutinio sunkumo kardio 3-5 min
Treniravimo parinktys
- Circuit Style - atlikite kiekvieną pratybų atlikimą norimų pakartojimų metu, vienas po kito, maždaug tarpusavyje ar be jokio poilsio. Užpildykite vieną grandinę ir pakartokite 1-2 kartus daugiau intensyvumo treniruotės.
- Tiesūs rinkiniai - dar viena galimybė atlikti kiekvieną pratybą pasirinktam rinkinių skaičiui, trumpam atstumti tarpą, prieš pereinant prie kito pratybų.
2 - tiltas su kojų lašeliu
Tilto padėtyje ištieskite dešinę koją ir palikite ją kelis colius į šoną. Atsukite į centrą ir pakartokite 30 sekundžių. Perjunkite sėdynes ir užbaikite treniruotę kitoje kojoje 30 sekundžių.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 1-3 rinkiniai iš 12-16 pakartojimų
Keisti intensyvumą: sulenkite kelius, kad sumažintumėte intensyvumą.
3 - šoninė plokštė su Ab Twist
Pradėkite gulėti ant savo šono ir stumti į viršų, kad jūsų kūnas būtų palaikomas dešinėje rankos pusėje. Jei norite, kad kojas būtų lengviau modifikuoti, pakratykite kojas daugiau intensyvumo arba pakreipkite kojas. Vienu metu ištiesinkite kairąją ranką ir balansą, tada nuleiskite kairę ranką žemyn ir pasukite kūną, pasukdami ją į grindis, o likusį kūną laikykite vietoje. Išspauskite abs ir palaikykite 2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Užpildykite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 1-3 rinkiniai iš 12-16 pakartojimų
Keiskite intensyvumą: atlikite šiuos veiksmus su apatiniu keliu ant grindų .
4 - Rutuliniai rutuliai
Padėkite rankas ant rutulio lygiagrečiai. Traukdami pilvo mygtuką link savo stuburo ir priveržkite liemenį, lėtai sukite į priekį, kol jūsų krūtinė paliečia rutulį. Laikydami formą lėtai traukite kūną atgal, naudodami rankas ir pilvojus. Negalima žlugti, kai grįšite į priekį.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 1-3 rinkiniai iš 12-16 pakartojimų.
5 - dviračiai
Atsiguliuokite apačioje, nuleidžiami į grindis. Lopšys galva rankose, alkūnės ir sulenkite dešinįjį kelį, traukdami jį link krūtinės, palietę kelio priešingą alkūnę. Pradėkite lėtą pedalo judėjimą palietę priešingą alkūnę priešingą kelio link, pakaitomis abiejose pusėse. Laikykite ABS nusilpę ir kvėpuoti nuolat.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 1-3 rinkiniai iš 12-16 pakartojimų
Modifikacija: išbandykite šį pakeistą dviračiu mažiau intensyviai.
6 - Deadliftai
Laikykite stiebelius arba hantelius priešais šlaunų, pėdų klubo pločio ir abs. Traukite. Nukreipę iš klubų ir laikydami svorį arčiau kojų, mažinkite svorį iki vidurio blauzdos (ar kur patogiai) laikydami kojas tiesus (bet neužblokuotas). Pakelkite atgal į pradinę padėtį ir įsitikinkite, kad abs yra traukiamas sandariai visą judesį.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 1-3 rinkiniai iš 12-16 pakartojimų
Modifikacija : laikykite juostą skirtingais taškais, kad surastumėte tobulą įtempimą.
7 - atlošas ant rutulio
Galinis rutulys gali būti padarytas keliais skirtingais būdais. Atsigulkite su rutuliu po pilvu ir šlaunimis, kojos tiesiai už tavęs (arba kelis sulenkiamos dėl modifikacijos). Uždėkite rankas už galvos ar po smakru - taip pat galite laikyti rankas atsigulti ant rutulio, jei jums reikia Pakeiskite kamuolį ir tada nuspauskite apatinę nugaros dalį, kad pakeltumėte krūtinę nuo rutulio. Pakelkite, kol kūnas bus tiesus (neapsaugokite), nuleiskite žemyn ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė : 1-3 rinkiniai iš 12-16 pakartojimų
Modifikacija: išbandykite šį judėjimą keliuose, kad pakeistumėte