"Run / Walk Marathon Training" tvarkaraštis

by Christine Luff

Kaip važiuoti maratone

Ši 20 savaičių maratono treniruočių programa yra skirta padėti jums važiuoti iki maratono finišo linijos (26,2 mylių). Norėdami pradėti šį planą, jūs turėjote važiuoti ar vaikščioti mažiausiai šešis mėnesius ir turėtumėte pamatyti apie 12-15 mylių per savaitę.

Šis pradedančiųjų treniruočių grafikas yra paleidimo / važiavimo programa, todėl treniruočių instrukcijos bus rodomos važiavimo / pėsčiųjų intervaluose.

Parodomas pirmasis skaičius - tai skaičių minučių paleisti, o antrasis skaičius - tai važiavimo suma. Pavyzdžiui, 3/1 reiškia paleisti 3 minutes, po to vaikščioti 1 minutę. Jei treniruočių metu treniruočių metu trys pertraukos pradeda pernelyg lengvai, galite fotografuoti 4/1 (4 minučių, 1 minutę pėsčiomis) ar 5/1 intervalais (5 minutes, 1 minutę pėsčiomis).

Turėtumėte pradėti kiekvieną važiavimą 5-10 minučių sušilimo pėsčiomis. Baigti 5-10 minučių atsipalaiduoti . Jūsų paleidimo intervalai turėtų būti atliekami lengvai, pokalbio metu . Turėtumėte baigti savo važiavimus bendrais tempimais .

Pastabos apie tvarkaraštį:

Jums nereikia daryti savo bėgimo konkrečiomis dienomis; tačiau turėtumėte pabandyti neveikti / eiti dvi dienas iš eilės. Geriau priimti poilsio dieną arba atlikti kryžminį treniruotę dienų tarpų metu. Kryžminis treniruotės gali būti vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukiojimas ar kita veikla (išskyrus bėgimą), kuri jums patinka.

Labiausiai tikėtina, kad norėsite atlikti ilgą laiką šeštadienį arba sekmadienį, kai turėsite daugiau laiko.

1 savaitė:

1 diena: 2 mylios - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: 3 mylios - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena: 4 myliai (ilgalaikis) - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 2 mylių atstatymas

2 savaitė:

1 diena: 3 mylios - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: 3 mylios - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena: kryžminis treniruotės ar poilsis
4 diena: 4 mylios (ilgai) - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 2,5 mylių (atkūrimo pėsčiomis)

3 savaitė:

1 diena: 3 mylios - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 3 mylios - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 5 mylių (ilgai) - 2/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 2 mylios (atkūrimo pėsčiomis)

Savaitė 4:

1 diena: 3 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 3 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 6 mylių (ilgai) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 2 mylios (atkūrimo pėsčiomis)

5 savaitė:

1 diena: 3 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 3 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 7 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylios (atkūrimo pėsčiomis)

6 savaitė:

1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 4 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 8 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylios (atkūrimo pėsčiomis)

Savaitė 7:

1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 4 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 9 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylių EZ (atkūrimo pėsčiomis)

Savaitė 8:

1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 3 mylių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 10 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylių EZ (atkūrimo pėsčiomis)

9 savaitė:

1 diena: 5 mylių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 4 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 12 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylių EZ (atkūrimo pėsčiomis)

10 savaitė:

1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: 3 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena: kryžminis mokymas
4 diena: 8 mi (ilgai) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylių EZ (atkūrimo pėsčiomis)

Savaitė 11:

1 diena: kryžminis mokymas
2 diena: 3 mylių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena: kryžminis mokymas
4 diena: 14 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 2,5 mylių (atkūrimo pėsčiomis)

Savaitė 12:

13 savaitė:

1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 3 mylių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 15 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylios (atkūrimo pėsčiomis)

Savaitė 14:

15 savaitė:

1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 4 mylių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 16 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 3 mylios (atkūrimo pėsčiomis)

Savaitė 16:

1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 3 mylių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 12 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 2,5 mylių (atkūrimo pėsčiomis)

Savaitė 17:

1 diena: 4 myliai - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: kryžminis mokymas
3 diena: 3 mylių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
4 diena: 18-20 mylių (ilgalaikis) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 2,5 mylių (atkūrimo pėsčiomis)

18 savaitė:

Savaitė 19:

1 diena: kryžminis mokymas
2 diena: 3 mylių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena: kryžminis mokymas
4 diena: 6 mylių (ilgai) - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
5 diena: 2,5 mylių (atkūrimo pėsčiomis)

20 savaitė :

1 diena: 3 mylios - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
2 diena: 20 minučių - 3/1 paleidimo / pėsčiųjų intervalai
3 diena (diena prieš lenktynes): vaikščiokite 20 minučių
4 diena: RACE!