Slidinėjimo kondicionavimo treniruotės

Šie pratimai yra skirti padėti sustiprinti raumenis, naudojamus slidinėjant - kojas, abs, nugaros ir rankų. Tai taip pat užkerta kelią jūsų pusiausvyrai, pagrindinei jėgai ir stabilumui - viskam, kam sunku slidinėti. Atlikite treniruotę 2-3 dienas per savaitę arba pridėkite kai kuriuos pratimus į įprastus treniruotes.

Atsargumo priemonės

Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų.

Reikalinga įranga

Įvairūs sveriami hanteliai , pratimų kamuolys , BOSU arba žingsnis, vaistų kamuolys ir atsparumo juosta .

Kaip padaryti slidinėjimo paruošimo treniruotę

1 - Squat su priekiu Sweep

Benas Goldsteinas

Stendas su kojomis klubo pločio ir laikykite medinį rutulį ar hantelį . Prisukite taip mažai, kaip jūs galite (kelio už pirštų ir abs susitraukė) ir palieskite kamuolį prie grindų. Paspauskite per kulniukus, kad galėtumėte prispausti atsargines kopijas, o svorį ir viršukalvę valydami. Laikykite judesį kontroliuojamą ir bandykite nenaudoti jėgos.

2 - Pushups / Side Planks

Benas Goldsteinas

Paspaudimo padėtyje (ant kelio ar kojų) atlikite vieną smūgį . Kai atvykstate, paslinkkite svorį į kairę ranką, pasukite į šoną, o dešinę ranką nukreipkite link lubų, esančią šoninėje lentoje. Nuleiskite ranką atgal ant grindų, kad pakeltumėte kitą, tada pasukite į kitą pusę.

3 - Lunge On The Ball

Benas Goldsteinas

Pasukite savo dešinę nugarą ant rutulio (ar žingsnio) už tavęs ir sulenktą priekinį kelį, lėtai nusileidžiate į progą. Paspauskite per kulnus, kad galėtumėte pakelti atgal, įsitikinkite, kad kelis yra už piršto, o liemuo yra tiesus, abs. Išlyginkite rutulį taip, kaip reikalinga, kad jūsų kelio vieta būtų už piršto. Jei norite padidinti intensyvumą, pridėkite hantelių, tačiau jie yra neprivalomi. Jei neturite rutulio ar žingsnio, galite atlikti šiuos veiksmus be jo.

4 - Deadliftai su eilėmis

Stendas su kojomis klubo pločio, išskyrus svorį priešais šlaunis. Laikydamasis abs ir atgal tiesiai, nukirpkite nuo klubų ir sumažinkite svorį (nuimkite kojas) tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas. Paspauskite, kad pakiltų ir tada nuleiskite nugarą žemyn, kol liemuo yra lygiagrečiai grindui, pasukite rankas taip, kad jie būtų lygiagrečiai ir traukite svorius iš eilės. Pakartokite, kintamieji grąžulai ir visų pakartojimų eilutės.

5 - iš šono į šoną

Benas Goldsteinas

Stovėkite kojomis pločio, šiek tiek nulupkite, krūtinės ląstos lygį laikydami. Užmaukite į dešinę, lenkdami dešinįjį kelį (laikydami tą kelį už piršto) ir paliečiant svorį prie grindų, išlaikydami ABS, liemuo tiesiai. Paspauskite atgal, kad pradėtumėte, ir pakreipkite į kairę, paliesdami rutulį prie grindų. Paimk laiko ir pabandykite nenaudoti impulsų.

6 - BOSU Squat šokinėja

Sėdėti priešais "BOSU Balance Trainer" arba, jei neturite jo, žingsnis ar žemas stendas. Sulenkite kelius ir, laikydami kūną labai mažai, šokinėkite ant BOSU abiem kojomis, nusileidžiate kumšteliais su minkštais keliais. Paleiskite ir pakartokite, juda kuo greičiau.

7 - viengubas balansas su Tricep grįžtu

Sustokite dešinėje kojoje, paimkite kairę koją tiesiai už tavęs, abi kojos ir liemens lygiagrečiai grindys. Sulenkite dešinę alkūnę šalia savo liemens laikydami svorį ir, išlaikydami savo pusiausvyrą, prailginkite alkūnę, kol rankos yra tiesios, sutvirtindami tricepsą. Išlaikykite šią poziciją visoms "kickbacks" ir pakeiskite šonus.

8 - slidinėjimo šuoliai

Benas Goldsteinas

Sėdėti kartu su kojomis. Sulenkite kelius ir šokinėkite į dešinę tiek, kiek galite, - galvokite šokinėti į šonus, o ne vertikaliai. Žemė su minkštais kelniais ir nedelsiant šokinėkite į kairę. Pakartokite

9 sėdimųjų eilių

Prisukite kamuolį į sieną su juostomis iš abiejų pusių. Prisukite kojas prie rutulio su išlenktais keliais ir laikykitės aukščio, rankenos abiejose rankose. Laikydami liemenį tiesiai ir įsitraukdami į abs, kartu sulenkite alkūnės, traukdami jas už liemens. Atsukite ir pakartokite, palaikykite kojas aktyviai, kad kamuolys nejudėtų.

10 - atgal pratęsimas

Blaškykite žemyn su rutuliu po šlaunimis ir apatiniu liemuo. Ant pirštų, kelių ir rankų už galvos, pakelkite krūtinę nuo rutulio, pritraukdami pečių, kol jūsų kūnas bus tiesi. Žemyn ir pakartokite.

Daugiau

11 - kamuolys išparduoda

Padėkite rankas ant rutulio lygiagrečiai. Traukdami pilvo mygtuką link savo stuburo ir priveržkite liemenį, lėtai sukite į priekį, kol jūsų krūtinė paliečia rutulį. Laikydami formą lėtai traukite kūną atgal, naudodami rankas ir pilvojus. Negalima žlugti, kai jūs einate į priekį!