Jei norite draugiško, mažo poveikio treniruotės, tai puikiai tinka pradedantiesiems ar tarpininkams. Tai yra grandinės stiliaus treniruotė, o tai reiškia, kad jūs atliksite 10 viso kūno kardio pratimų iš eilės, vienas po kito tam tikrą laiką.
Norėdami gauti maksimalių rezultatų, pabandykite nenustoti tarp pratybų, nebent tikrai reikia pertraukos. Priešingu atveju greitai pereikite iš fizinio krūvio į fizinį krūvį išlaikydami širdies ritmą ir suleiskite daugiau kalorijų.
Jei turite kokių nors sužeidimų ar susirgimų, kreipkitės į savo gydytoją.
Jums reikės vaisto rutulio - rekomenduojame naudoti nuo 3 svarų iki 10 svarų, priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio. Jums gali prireikti eksperimentuoti su kiekvienu pratimu, kad galėtumėte rasti svorį, kuris yra sunkus jums. Jūs taip pat galite pakeisti svorį, jei neturite vaistų rutulio. Negalima naudoti skirtingų svorių skirtingiems pratimams.
Atlikite visus pratimus vienas po kito, mažai ar be jokių poilsio tarp pratimų. Užbaikite 1 grandinę trumpam, 10 minučių trukmės treniruotėms arba atlikite tiek daug grandinių, kiek norite ilgiau, intensyviau. Pakeiskite pagal savo fitneso lygį ir praleiskite bet kokius pratimus, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą. Stebėkite savo intensyvumą ir laikykitės nuo 5 lygio iki 8-9 lygmens pagal šią suvoktos treniruotės diagramą .
1 žingsnis
Pradėkite nuo šio paprasto įšilimo judesio, žengdami didelį žingsnį į dešinę, pakeldami rankas ir virš galvos. Pasukite rankas atgal, kai paliesite kairiuosius pirštus šalia dešinės kojos.
Dabar pasukite į kairę, sukdami ginklus ir paliesdami dešines pirštus šalia kairiosios kojos.
Tęskite 1-2 minutes, palaipsniui juda greičiau, kai jūsų kūnas tampa šiltas.
2 - šoninės pusės vėjo malūnai
Stovėkite kojomis pločio, rankos tiesiai į šonus ir lygiagrečios grindims. Pasukite kairę ranką į priešingą koją, eikite į dešinę pusę į dešinę, lenkdami kelį.
Kartokite kitoje pusėje, lunging iš vienos pusės į kitą ir priešingą ranką link kiekvienos pėdos.
Pakartokite 1 minutę, judėkite taip greitai, kaip galite.
3 - medinės rutulio kamuoliukai
Pradėkite laikyti medinį rutulį (3-5 svarai) šalia dešiniojo klubo. Pasitraukite į kairę į tupę, kai apveriate kamuolį virš galvos, baigiasi kairiuoju klubu.
Atsukite atgal, sukite svorį atgal į dešinę klubą ir pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
4 - tiesiosios kojos su medine kamuoliu
Laikykite medinį rutulį (3-10 svarų) ir grįžkite tiesia kojelė tiesia kojos šlaunikau, o sukite kamuolį virš galvos.
Pasukite dešinę koją aukštyn, o medinį rutulį nuleiskite link pėsčio (gerai, jei negalėsite paliesti jo).
Pakeldami rutulį, pakelkite koją ir pakartokite 30 sekundžių iš abiejų pusių.
5 - Med Ball medžio lapai
Laikykite medinį rutulį (3-10 svarų) ir eikite į dešinę, plaukdami vaistą į dešinę sieną.
Pasukite atgal ir pasukite kamuolį įstrižai per kūną ir į orą.
Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
6 - "Med Ball" kelio keltuvai
Laikykite "Med Ball Bor" svorį tiesiai virš galvos. Pakelkite dešinį kelį iki liemens lygio, nusiunčiant rankas, paliečiant svorį iki kelio. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kairėje pusėje.
Pakaitinkite kelius ir pakartokite 1 minutę.
7 - "Med Ball Squat" ir "Sweep"
Laikykite vaisto kamuoliuką (3-10 svarų) ir nuleiskite į tupę, jei galite, paimkite kamuolį link grindų. Atsistokite ir nušlifuokite kamuolį virš galvos, jei norite, pridedate "Mesti".
Nuleiskite ir kartokite 1 minutę.
8 - Priekinis smūgis su Lunge
Paimkite dešinę koją tiesiai atgal į šlaunį, eikite taip mažai, kaip galite, arba kol galėsite paliesti grindis dešine ranka.
Pakelkite dešinę koją ir paskui persijunkite su ta pačia kojelė.
Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
9 - greitis sportininkai
Laikydami labai lengvus svorius (neprivaloma), imk milžinišką žingsnį arba šokinėkite į dešinę, paėmus kairę koją už jus ir svorį link kojos.
Pereikite į kitą pusę, dabar užimkite dešinę koją už jus ir svorį link kojos.
Pakartokite 1 minutę.
10 - Squat Kicks
Laikykite rankas aukštyn, kad apsaugotumėte veidą ir pritūpėtumėtės taip žemai, kaip jūs galite, arba kol šlaunos bus lygiagrečios grindims.
Kai atsistosite, pakelkite dešinįjį kelio koją ir išstumkite koją, bet vengiame didelio kelio sąstingio.
Prisukite ir užkimkite kitą pusę, pakartokite 1 minutę.