Ši šuolio virvių grandinės treniruotė apima ir šokinėjimo virvę, ir viso kūno jėgos pratimus, skirtus greitam viso kūno treniruotėms. Šokdynė yra puikus kardio treniruotės būdas, tačiau tai gali būti sunku, jei dar to nepadarėte. Pradžia:
- Būkite ant jūsų kojų rutulių, kai šokinsite
- Tik šokinėkite pakankamai aukštai, kad galėtumėte nuvalyti virvę ir žemę su minkštais sujungimais, kad juos apsaugotumėte
- Laikykitės savo pečių atsipalaidavę ir pasukite virvę raumenimis, o ne rankomis. Jums turėtų būti labai mažai viršutinės kūno dalies judėjimo
- Pradėti lėtai ir būti pasirengusi keliauti ant virvės keletą kartų, kai gaunate savo ritmą. Peršokti kelias sekundes vienu metu ir pridėti laiko, kai tampa dar patogesni ir stipresni
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų. Ši treniruotė geriausiai tinka tarpiniams ar pažengusiems treniruokliams.
Reikalinga įranga
Šokinėja (rasti Amazon.com), įvairūs svertiniai hanteliai ir vaistų kamuolys
Kaip
- Įsitikinkite, kad šildote bent 5 min. Kardio
- Atlikite pratimus kiekvienoje grandinėje, vienas po kito, atsistoję tarp grandinių
- Atlikite kiekvieną grandinę vieną kartą trumpesnio treniruotės metu, du kartus ilgiau
- Pakeiskite treniruotę, kad atitiktumėte jūsų fitneso lygį, turimą įrangą ir tikslus
- Jei esate naujokas šokinėjančiai virvei, praleiskite laiką ir tik šokinėkite taip ilgai, kaip galite, ir užbaigkite minutę, eikite į vietą arba atlikite dar vieną kardio treniruotę. Jums gali tekti dirbti iki pilnos šokinėjimo minutės.
Circuit 1: 1 minutė Jump Rope
Pradėkite lengvai, lėtai šokinėja, nusileisk ant kojų rutulių. Jei jums reikia sušilti, pakartotinai šokinėkite 10 pakartojimų ir tada eikite ten 10 kartų.
Peršokti lyną 1 minutę.
2 minutes vienos rankos kumštis ir sūpynės
Laikykite sunkų svorį ir pritūpęs žemu, svyruoja nuo kelių iki kelių. Atsistokite, pakreipkite svorį virš galvos.
Pakartokite 60 sekundžių dešinėje ir atlikite judėjimą kairėje.
1 minutę šuolio takas - dvigubas šuolis
Paimkite savo šuolį ir eikite dvigubu šuoliu. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą, kai peršokite per virvę, jūs šokinėjate du kartus, kai virvė daro kelią atgal.
1 minutė lokys nusileidžia į "Pushups"
Nusileiskite iki grindų ir nuneškite rankas, kol nepasieksite. Padirbkite ant kelio ar pirštų, tada vaikštykite rankas prie tvarto ir atsistokite. Pridėkite šuolį pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą.
Pakartokite 60 sekundžių.
1 minutės šuolio takas - kintamos kojos
Dabar jūs ketinate gauti savo šokinėjimą ir jūs pakaitomis kojų, kaip jūs šokinėjate, kaip jūs bėgiojimas ... tik jūs sūpynės šokinėja virvę. Pažiūrėkime, kaip esate suderintas.
Squat Press
Stovėkite kojomis klubo pločio ir laikykite vidutinius arba sunkius svorius virš pečių. Laikydami abs užsiėmimą, sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, laikydami kelius už pirštų ir nugaros tiesiai. Stumkite į kulnus atsistojus, spausdami svorį virš galvos.
Pakartokite 60 sekundžių.
Circuit 2: 1 Minute Jump Lane - Speed Count
Ši šuolių lyno dalis yra visa informacija apie greitį. Kaip greitai tu gali eiti? Pradėkite lėtai ir pamažu pagreitinti ir pamatyti, kaip greitai galite eiti per visą minutę.
1 minutė užpakalinė lūšis su dvigubu rankos ruožu
Laikykite vidutinio sunkumo svorio ir grįžkite su dešine kojelė į tiesią koją. Tęskite nuo klubų, nuleiskite nugarą ir traukite alkūnės dvigubo ranka. Nuleiskite, grįžkite į pradžią ir pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
1 minutę šuolio takas - vienos kojos dvigubos šuoliai
Dabar jūs ketinate gauti savo šokinėjimą ir dar kartą pradėkite nuo įprasto šuolio su abiem kojomis. Lėtai perėjimas į vieną koją vienu metu ir dvigubas šuolis. Taigi, šokinėkite du kartus iš kairės ir tada du kartus dešinėje vienai minutei.
1 minutė "Užpakalinė Lunge" su "Med Ball Touch"
Laikykite vaistinį kamuolys virš galvos ir grįžkite į tiesią koją su dešine kojelė. Pasukite koją į smūgį, o vaistinis kamuolys nukreipiamas link piršto.
Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
3 grandinės grandinė: 1 minutės šuolio takas
Šį kartą mes tiesiog atliksime paprastus senus šuolius su savo šuoliais. Eikite taip greitai ar lėtai, kaip norite vieną minutę.
1 minutė vienos rankos viršutinė kuprinė
Stovėkite plačiąja pozicija, laikydamiesi šviesos ir vidutinio svorio. Paimkite dešinę ranką aukštyn, leisdami kairę ranką tarp kojų. Pažiūrėkite dešinėje rankoje (pasirenkama) žemyn į pritūpę, kol šlaunos bus lygiagrečios grindims. Paspauskite atsargines kopijas, palaikykite ranką ir kartokite 30 sekundžių abiejose pusėse.
1 minutę šuolio virvė - stiprus ir stabilus
Gaukite savo šuolį ir pateks į stiprią, tvirtą šuolį. Stenkitės išlaikyti tą pačią tempą visą minutę be kliūčių virve.
1 minutė "Hammer Curl Power Squat"
Laikykite vidutines arba sunkias svarscias abejose rankose. Švelniai pakreipkite svorį, kruopščiai pakeldami svorį, įkiškite svorį į plaktuko garbaną, kai pritūpiate kaip galima žemiau. Atsistokite, kai sumažinsite svorius ir pakartokite 60 sekundžių.
1 minutė Jump Rope - greičio intervalas
Už paskutinę šokinėjimo minučių eiti taip greitai, kaip galite. Nieko nelaikykite ant stalo, nes tai yra jūsų paskutinė kardio sirupas. Eik!
1 minutė Tricepsas Kickbackas
Stovėkite kojomis klubo pločio ir paslinkkite juosmeniu, kol atgal lygiagrečiai grindims išlaikyti savo šviesos ar vidutinio svorio. Patraukite alkūnės šalia liemens. Laikydami alkūnės statinę, ištraukite ginklus už tavęs, sutvirtindami tricepsas. Nuleiskite ir pakartokite 60 sekundžių.
Daugiau