Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 388
Riebalai - 27 g
Angliavandeniai - 10 g
Baltymai - 26g
Bendras laikas 27 min
Paruošta 7 min. , Kuko 20 min
Porcijos 1
Subalansuotas pusryčių paketas gali būti sveikas pasirinkimas, tačiau jei negalėsite toleruoti kūdikiams skirtos tortilos su dideliu FODMAP, tai gali sukelti IBS simptomus. Kodėl pirmą kartą ryte su grobuvais, rauginimu ir pernelyg dideliu dujų kiekiu susidoroti? Jūsų pusryčiai skirti palikti jus energiją, o ne jaustis nepatogiai.
Užuot įdėję savo pakuotę kiaušiniais ir daržovėmis, pabandykite krauti jūsų daržoves į kiaušinius. Šis omleto roulade suteikia pakankamai baltymų (maždaug 25 gramų), kad visą laiką būtų maitinamas iki pietų, o pirmąjį dalyką ryte patirsite iš veggių ir žalumynų, kurių nė vienas nėra didelis FODMAP (manau, kad grybai ir svogūnai randami tradiciniame omlete ) Jame taip pat yra fetos sūrio, kuris, nors ir pieno produktas, yra pakankamai mažas, kad kiekvienoje porcijoje FODMAP galėtų mėgautis simptomais.
Ingridientai
- 3 dideli kiaušiniai
- 1 šaukštas nesaldinto migdolo pieno
- 1/4 šaukštelio druskos
- 1/4 šaukštelio juodųjų pipirų
- 1/8 šaukštelis ciberžolė
- 1/8 šaukštelis kmynų
- 1/8 šaukštelis paprikos
- 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
- 1/4 puodelio šviežių arugulio lapų
- 1/4 puodelio supjaustyto fetos sūrio
- 1/2 vidutinės morkos, julienned
- 1/4 bell pepper, bet kokia spalva, julienned
- 1/4 mažos cukinijos, julienned
Paruošimas
1. Mažame dubenyje sumaišykite kiaušinius, migdolų pieną, druską, pipirus ir prieskonius. Beat, kol gerai susimaišysite.
2. Alyvuogių aliejų įkaitinkite į 10-colių nelipnį indelį ar keptuvę vidutine karštimi 5-10 sekundžių.
3. Vienodai supilkite kiaušinių mišinį. Virkite virš vidutinės ugnies 3-5 minutes arba kol jūs galite lengvai apversti omletą šluostu. Pasukite į pusę ir virkite dar 2 - 3 minutes kitoje pusėje.
4. Paruoškite, nuimkite nuo karščio ir palikite atvėsti iki galo, apie 10 minučių. Galite naudoti šį laiką, kad pjaustumėte daržoves.
5. Sureguliuokite rauguko lapus ant aušinto omleto. Pabarstykite fetos sūriu viršuje, tada sutvarkykite morkas, papriką ir cukinijas išilgai vidurio ir šonų. Palikite apie du colius nuo vieno galo tuščią, kad būtų lengviau valcuoti.
6. Užlenkite omletą, laikydamas kraštą po jo, kai jį valo. Supjaustykite pusiau ir mėgaukitės!
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Kiaušinių apvyniojimo prieskonių profilis yra universalus, todėl galite laisvai keistis skirtingais. Kmynyne, pavyzdžiui, galima įdėti Artimųjų Rytų spąstai, arba išbandyti baziliką, raudoną ar čiobrelių, kad gautų daugiau skonio.
Daržovių užpildas taip pat yra gana universalus tol, kol pasirenkate veggies, kurios nesukels IBS simptomų. Mažos FODMAP rūšies alternatyvos - tai daigai, žaliosios pupelės, pastarnokai, bulvės, špinatai, ropės ir ridikai. Paprasti omleto ingredientai, tokie kaip svogūnai ir grybai, yra didesni FODMAP-grybose, kurių sudėtyje yra daug manitolio porcijoje, o svogūnai tiekia daug fruktanų vienai porcijai.
Būkite atsargūs, jei naudosite juos, jei jų dar neįvedėte arba žinote, kad jie sukelia simptomus.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Prieš supilkite kiaušinių mišinį, įsitikinkite, kad visą paną sumaišykite, kad nesusidarytumėte omleto. Jei naudojate daug didesnę skardą, atkreipkite dėmesį, kad omletas gali išsiskirti plonesnis, todėl padidinsite galimybę jį iškirpti, kai būsite pasiruošę jį supinti.
O kas sako, kad omleto roulade yra tik pusryčiai? Išsaugokite pusę ritinio ir pora su quinoa ar kitais mažais FODMAP grūdais, pvz., Grikiais arba ryžiais, kad subalansuotų pietų ar vakarienių.