14 Ab pratimai stiprinti savo šerdį

1 - Ball Exchange Ab Pratimai

Ball exchange yra puikus būdas dirbti abs, pridedant intensyvumo į savo treniruotes. Tai yra visas kūno judesys, apimantis rankas ir kojas kartu su abs ir apatine nugara. Jūsų vidinės šlaunos dirba, kai išsikiša rutulį tarp kojų ir rankos bei krūtinės, kai keičiasi rutuliu ir laikosi rankose. Keisti, sutrumpinti judesio diapazoną arba sulenkti kelius.

1. Pradėkite gulėti ant nugaros, kojos tiesiai į viršų.
2. Laikykite kamuolį abejose rankose su virš tavęs pritvirtintomis rankomis.
3. Patalpinkite kamuolį tarp kojų, nuspaudžiant juos, kad kamuolys būtų į vietą, ir nuleiskite rankas ir kojas žemyn link grindų. Tik žemyn, kiek galite, nesukeldami ar nelydėdami nugaros.
4. Atsigręk jas ir paimk kamuolį į savo rankas.
5. Nuleiskite rankas ir kojas žemyn link grindų ir tęskite, pakeiskite rutulį tarp rankų ir kojų 1-3 rinkiniuose po 8-12 kartų.
6. Venkite nugaruoti gilumą judesio apačioje. Jei jums kyla problemų, padėkite suvynioti rankšluostį po šlaunimis, sulenkite kelius ir (arba) arba tik nuleiskite rankas ir kojas kelias colyje, o ne iki galo.

2 - lentos paspauskite ant rutulio

Šis sudėtingas uždavinys yra puikus būdas pridėti šiek tiek judesio į lentos pratimus, kartu įtraukiant pusiausvyros iššūkį pridedant pratybų kamuoliuką. Šio veiksmo raktas yra, pirma, pabandykite nenukristi į pečius. Jei pastebėjote, kad esate bumbuliukai ant rutulio, pritvirtinkite jį prie sienos, kad padidintumėte stabilumą, arba pirmiausia pabandykite šį judėjimą ant grindų.

1. Pradėti ant kelio su savo dilbiais ant rutulio.
2. Sukite į priekį tol, kol nugara bus plokščia. Laikydami šią padėtį ir laikydami pečius nuo ausų, ištieskite kelius, kad jūsų kūnas būtų padėtas.
3. Laikykite 1-2 sekundes ir nuleiskite kelius, neliesdami grindų, prieš tai spauddami atsargiai.
4. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.

3 - tiltas su kojų lašeliu

Šis pratimas skiriamas pagrindinei veiklai, tačiau taip pat veikia kojos įtvarai ir blauzdos, todėl tai yra dinamiška veikla. Šis judėjimas yra sunkesnis, nei atrodo, todėl praleisk laiką ir keiskite laikydami koją išlenktą.

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkę kelius.
2. Pakelkite klubus taip, kad esate tilto padėtyje tiesia linija nuo kelių iki smakro.
3. Kai jaučiate stabilų, pakelkite dešinę koją nuo grindų, ištraukdami ją tiesiai į viršų, kol ji statmena grindims.
4. Laikydami kojos lankstumą, lėtai nuleiskite dešinę koją į šoną keletą colių nejudėdama likusio kūno. Judėjimas yra labai mažas, todėl laikykite jį lėtai ir kontroliuokite.
5. Pakelkite koją į centrą ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų abiejose pusėse.

4 - vienos rankos viršutinė kuprinė

Viršutinė kumštelis yra sudėtingas viso kūno pratimas, daugiausia dėmesio skiriant pagrindinei jėgai, lankstumui ir pusiausvyrai. Vienos rankos pralaidumas papildo pusiausvyros iššūkį ir daugiau dėmesio skiria pagrindiniam ir peties. Žvelgiant į svorį (kaip parodyta), papildomas pagrindinis iššūkis, todėl, jei tai nepatogiai, laikykite galvą į priekį. Jei turite nugaros sutrikimų ar pečių sutrikimų, galbūt norėsite išvengti šio pratybų arba išbandyti judesį be jokio papildomo svorio, kad suvoktumėte pusiausvyrą ir lankstumą.

1. Sėdėti kojomis pečių pločio ir laikydami šviesos svorius, paimkite dešinę ranką tiesiai į viršūnę, palikdami kairę ranką nusilenkę.
2. Laikydami akis ant svorio viršaus (neprivaloma), sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, išlaikydami abs užsiėmimą ir kelius už pirštų.
3. Nuleiskite iki šlaunų lygiagrečiai grindims, laikydami ranką visą laiką.
4. Pakartokite 30-60 sekundžių ir perjunkite kraštus.

5 - Squat Trenos

Plokai yra puikus būdas dirbti su šerdimi, bet jūs galite pridėti šuolį su papildoma galia ir intensyvumu. Šis pažangus žingsnis ne tik veikia jūsų branduolį, jis nukreiptas į kojas ir rankas, tuo pačiu padidindamas širdies ritmą.

1. Pradėkite lentos poziciją, rankas plačiau nei pečius ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kulniuko.
2. Peršokite į kojas, lenkdami kelius ir nusileidžiate kumšteliu laikydami rankas ant žemės.
3. Peršokite kojas atgal į lentos padėtį.
4. Pakartokite, šokinėkite pėdas taip greitai, kaip ir 30-60 sekundžių.

6 - Slidinėjimo abs

Plokai yra puikus būdas dirbti su šerdimi, bet jūs galite pridėti jėgos ir intensyvumo pridedant šuolį į pratimą. Šokinėja pėdas į bet kurią kūno pusę ir nukreipiate į smegenis, tuo pačiu padidindami širdies susitraukimų dažnį sudėtingose ​​ir pažengusiose pratybose.

1. Pradėkite lentos poziciją, rankas plačiau nei pečius ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kulniuko.
2. Sutinku su ABS ir šokinėkite kojas į kairę, nusileidžiate su keliais sulenktais ir pėdomis už kairės rankos.
3. Peršokite kojas atgal į lentą ir tada šokinėkite pėdas į dešinę, nusileidžiate su keliais sulenktais ir pėdomis už dešinės rankos.
4. Toliau šokinėkite ir išjunkite iš šono 30-60 sekundžių.

7 - Pushup Dėžutės

Pushups puikiai tinka dirbti viršutinę kūno dalį ir krūtinę, tačiau jie taip pat yra puikus pagrindinis uždavinys. Galite pridėti dar intensyvesnį, pridedant šokinėjimo lizdą į savo "pushup". Tai pažangus fizinis krūvis, todėl pakeiskite, lenkdami kelius ar šokinėja kojas iš išorės. Jei turite nugaros problemų, galbūt norėsite to išvengti.

1. Pradėkite lentos poziciją, rankas plačiau nei pečius ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kulniuko.
2. Peršokti pėdas pločio tuo pačiu metu jūs sulenkite alkūnės į pushup, vyksta kaip žemas, kaip jūs galite.
3. Lygiame judesyje atsiranda spyruoklė, stumdami savo kojas kartu į savo lentyną.
4. Tęskite "pushup" lizdus 30-60 sekundžių.

8 - šoniniai vartai su medicinos rutuliu

Šoninis posūkis yra klasikinis pratybas, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas įtvirtinimams, o svorio pralaidumas tikrai iššauks jūsų šerdį. Dėmesys - išlaikyti apatinę kūno dalį visą judesį, judėti tik nuo juosmens ir išvengti judesio.

1. Stovėkite kojomis išilgai klubo pločio, keliai šiek tiek išlenkti ir laikykite vaisto rutulį ginklais tiesiai į viršų.
2. Laikykite pečius žemyn ir pritvirtinkite ABS, kai liesate į dešinę, laikydamiesi klubų ir kojų stacionarią padėtį.
3. Pasukite kiek galite, atidarykite krūtinę ir lėtai grįžkite į centrą.
4. Kartokite judesį kitoje pusėje, išlaikydami judesį lėtai ir kontroliuodami, kad tikrai įjungtumėte abs.
5. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų.
6. Taip pat galite atlikti šį pratimą su hanteliu, treniruokliu ar atsparumu grupei.

9 - Medicinos rutuliai

Medicinos rutuliai yra dar vienas būdas dirbti šerdį nuo stovinčios pozicijos, o tai taip pat yra puikus šilumos panaudojimas beveik bet kokiam treniruotės laikotarpiui. Idėja yra paimti kūną per visą ratą, lenkti kelius ir išlaikyti nugarą tiesiai visą pratimą.

1. Pradėkite nuo kojų platesnius už klubus, laikydami vaisto rutulį ar svorį tiesiai virš galvos.
2. Palenkite į dešinę, o tada pasukite į dešinę, pasukite ant kojų ir lenkdami kelius į skylę, kai ratu rutulį link grindų.
3. Tęskite apskritime, pasukdami kojas į priekį ir į kumštelinį koją, nes svoris tarp kojų.
4. Apskritimas iki svorio į kairę, vėl pasukite ant kojų ir laikykite kelius, išlenktus į varpą.
5. Toliau važiuokite svoriu visą kelią, kol svoris bus virš galvos.
6. Pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų kiekvienoje kryptimi.
7. Laikykite judesį lėtai ir kontroliuojate, o jo nugarą išvengti. Visą pratybų metu laikykite ABS veržles ir nugara tiesiai.

10 - medikamento kampai su statiškomis lunges

Šis pratimas puikiai tinka dirbti ABS nuo stovinčios pozicijos, tuo pačiu išlaikant patvarumą ir stabilumą apatinėje kūno dalyje. Kad maksimaliai efektyviai veiktų, laikykitės judėjimo labai lėtai ir kontroliuokite, tik sukdami iš liemens, išlaikydami apatinę kūno dalį.

1. Paleiskite šlaunų poziciją, dešinę koją į priekį, kairę koją atgal. Laikykite vaisto kamuoliuką tiesiai (labiau pažengus) ar netoli krūtinės (lengviau).
2. Laikydami apatinę kūno dalį statinę, sukite iš liemens, kad rankos per visą kūną į dešinę.
3. Grįžkite į centrą ir pasukite liemenį, kad svoris būtų kairėje.
4. Tęskite lėtai sukdami iš vienos pusės į kitą 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų iš abiejų pusių.

11 - Nuolatinis kreivas

Stovėjimo kreivė yra puikus būdas dirbti abs iš stovinčios pozicijos. Norėdami iš tiesų susikoncentruoti į abs, atlikite šį judėjimą lėtai ir kontroliuotais būdais, o ne judesiu, pasirūpindami, kad nebūtų apsisukę nugaros. Jei norite daugiau širdies, paspartinkite dalykus ir atlikite tokius veiksmus taip greitai, kaip galite, kad padidėtų širdies ritmas.

1. Pradėkite stovint, paimkite dešinę ranką tiesiai į orą.
2. Pasukite savo svorį į savo kairę koją ir pamažu kelkite aukštyn ir žemyn.
3. Tuo pačiu metu nukreipkite dešiniąją alkūnę link dešiniojo kelio, nuspaudžiant įstrižus.
4. Paimkite ranką ir koją žemyn ir pakartokite 1-3 rinkinius iš abiejų pusių.

12 - Standing Crossover Crunch

Nuolatinis kryžminis smūgis yra puikus būdas dirbti pasvirusius iš stovinčios padėties. Idėja yra sukurti judesį iš liemens, o ne svyravimai nuo alkūnės ir kelio. Laikykitės lėto judėjimo ir kontroliuokite, kad atkreiptumėte dėmesį į pagrindinį elementą arba pagreitumėte, kad jis taptų daugiau kardio.

1. Pradėkite nuo pėdų iki blauzdos pločio, rankų už galvos, alkūnės išlenktos ir iš šonų.
2. Pasukdami dešinįjį klubą, pasukite kairįjį pečių link kairįjį petį.
3. Išspauskite pasvirusius kraštus ir išlaikykite judesį lėtai ir kontroliuokite.
4. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 1-3 rinkinius iš 8-16 pakartojimų abiejose pusėse.
5. Venkite nuleisti alkūnę iki kelio, o vietoj to sutelkti dėmesį į liemens sukimąsi ir peties judėjimą iki klubo.

13 - Horizontalios medienos drožlės

Kaip ir įstrižinės medienos gabaliukai , horizontalios medienos gabaliukai sutelkti dėmesį į apkabas. Ši versija yra šiek tiek statiškesnė, kai visas judėjimas yra iš pagrindinės, o apatinė kūnas lieka vietoje. Venkite pernelyg pasukti ant šio, tiesiog sukite taip, kaip jūs galite be apkrovos.

1. Apsaugokite varžos juostą aplink tvirtą daiktą, šiek tiek aukštesnę už juosmenį.
2. Stovėkite į vamzdį į šoną ir laikykite rankeną abiejose rankose, atlikdami keletą žingsnių už papildomą įtampą.
3. Laikydami rankos tiesiai, pasukite iš liemens, kad rankos per visą kūną nukreiptų į priešingą pusę.
4. Grįžkite į pradžią ir pakartokite 10-12 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
5. Laikykite judesį lėtai ir kontroliuokite, nesukite svyravimo ar judesio. Šlaunys, keliai ir kojos turi likti pasodinti ir nukreipti į priekį.

14 - pirštų sriegikliai

Kojų pirštai yra puikus būdas sustiprinti abs ir šerdį. Idėja yra išlaikyti jūsų dubens pakreipimą ir šerdį, kad jūsų apatinė nugaros dalis nebūtų paslėpta, kai bakstelėsite pirštais prie grindų. Tai taip pat puikus gimdymo pratimai abs.

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius iki 90 laipsnių kampų.
2. Laikykite abs susitraukia, kai nusileidžiate viena puse, palietę grindis. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra arka. Jei taip, išlaikykite judesį mažesnį arba padėkite valcavimo ranką po šlaunimis.
3. Pakelkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite 10-16 pakartojimų toje pačioje kojoje prieš pereinant prie kitos pusės.
4. Pakartokite 1-3 rinkinius.