Šis po gimdymo ab treniruotės apima pratimus, skirtus padėti sustiprinti abs ir širdies po nėštumo. Parodytus pratimus sukūrė fizinis terapeutas, Shirley Sahrmannas, ypač po gimdymo moterų. Šie judesiai orientuojasi į dubens stabilizavimą ir apatinės pilvo dalies stiprinimą, kurį dažnai silpnina nėštumas.
Tai yra progresuojančios pratimai, todėl prieš pradėdami eiti į kitą, jums reikės išmėginti kiekvieną pratybų atlikimą (atliekant 20 pakartojimų neprarandant pilvo susitraukimo). Būkite tiek daug laiko, kiek jums reikia progresuoti, net jei atliksite tik keletą pratimų per kiekvieną treniruotę.
Atsargumo priemonės
- Gaukite gydytojo klirensą prieš pradedant bet kokią pratybų programą. Normaliam gimdymui be komplikacijų, gydytojas dažniausiai pravalys pratimą per 4-6 savaites po gimdymo.
- Jei turite c-sekciją, prieš bandant pilvo pratimus gali reikėti daugiau atsistatymo laiko.
Reikalinga įranga: pratimo motina .
Kaip elgtis po gimdymo ir pagrindinės treniruotės
- Pradėkite nuo šviesos širdies (vaikščioti vietoje ir pan.) Nuo 5 iki 10 minučių, arba atlikite šį treniruotę po kardio.
- Už kiekvieną pratybų atlikimą, kiek galite, pakanka išlaikyti pilvo susitraukimą, aprašytą Pagrindiniame kvėpavimo pratimai žemiau. Kai galėsite atlikti 20 kartų po kiekvieną pratybų, pereikite prie kito pratybų.
- Atlikite kiekvieną pratimą lėtai ir kontroliuotais judesiais. Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.
Pagrindinis kvėpavimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir rankas į savo puses. Įkvėpkite ir iškvėpkite keletą kartų ir sutelkite dėmesį į neutralaus stuburo laikymą (neplėškite nugaros ar nugaros, bet rasite patogią vietą viduryje). Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, priveržkite abs ir traukite nugarą link stuburo. Koncentruokite ant raumenų, esančių žemiau pilvo mygtuko, nesulenkite apatinės nugaros dalies prie grindų. Praktikos šį judėjimą, sutvarkyti ir išlaisvinti. Kai galėsite tai padaryti, nesukeldami ar nuleiskite nugaros, galėsite stabilizuoti dubens ir pereiti prie kito pratimo. Šis pagrindinis kvėpavimas bus naudojamas visiems pratimams.
Sachmano pratybos Nr. 1
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Atlikite pagrindinį kvėpavimą ir, laikydamiesi vienos kelio sąnario, lėtai stumkite kitą koją, kol ji lygiagreti ir vos keli coliai nuo grindų. Pakelkite koją atgal ir kartokite ant kitos kojos. Kai galėsite atlikti 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje, neprarasdami pilvo susitraukimo , pereikite prie kito pratybų.
Sachmano pratybos Nr. 2
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Atlikite "Basic Breath" ir pakelkite vieną kelio link krūtinės. Ištieskite koją, kad ji būtų lygiagreti ir apie 2-3 cm nuo grindų. Pakelkite koją į pradžią ir pakartokite su kita kojelė 5 ar daugiau pakartojimų. Kai galėsite užbaigti po 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje, neprarasdami pilvo susitraukimo, pereikite prie kito
Sachmano treniruotė Nr. 3
Atlikite "Basic Breath", kai kelius sukite iki 90 laipsnių kampo. Laikykite vieną koją išlenktą ir nuleiskite kitą koją link grindų, bakstelėdami grindis pirštu. Užpildykite 1-5 pakartojimus toje pačioje kojoje ir pakeiskite šonus. Kai galėsite atlikti 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje, neprarasdami pilvo susitraukimo , pereikite prie kito pratybų.
Sachmano pratybos Nr. 4
Atlikite "Basic Breath", kai kelius sukite iki 90 laipsnių kampo. Laikykite vieną koją išlenktą ir ištraukite kitą koją, kol ji bus lygiagreti, bet nelieskite grindų. Kartokite ant kitos kojos, dirbdami iki 10 pakartojimų abiejose pusėse. Kai galėsite atlikti 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje, neprarasdami pilvo susitraukimo, pereikite prie kito pratybų.
Sachmano pratybos Nr. 5
Atlikite "Basic Breath" ir pakelkite kojas į krūtinę. Ištieskite abi kojas taip, kad būtų statmenos grindims. Lėtai nuleiskite abi kojas prie grindų, eikite kiek galite, nesukeldami nugaros. Pakartokite 5-10 kartų, dirbdami iki 20 pakartojimų.
> Šaltinis:
> Hyatt, Gwen ir Cram, Catherine. Prenatalinė & amp; Po gimdymo pratybų dizainas. Tuscon, AZ: "DSW Fitness", 2003.