Kaip elgtis po kūdikio
Jūsų pratimų atnaujinimas po gimdymo turi daug privalumų, nors taip lengviau pasakyti, nei padaryta. Taip yra todėl, kad vaikas turi daug pokyčių: praranda miegą, moka, kaip tinkamai laikyti mažytį žmogų, ir spręsti nėštumo metu įgytą svorį.
Kai bandysite naujai įprastą nusistatyti, pratybas gali atrodyti kaip paskutinį dalyką, kurį jaučiatės darydami.
Tačiau aktyvus dabar yra svarbesnis nei kada nors anksčiau, nes jis padeda didinti medžiagų apykaitą, priaugti papildomo svorio, suteikia reikalingos energijos ir padeda sumažinti įtampą bei įtampą, taip pat pagerinti nuotaiką.
Jūsų gydytojas tikriausiai bandė padėti jums išlaikyti jūsų nėštumo svorio padidėjimą apie 30 svarų sterlingų, kuris yra normalus ir laikomas sveika. Vidutiniškai nuo 18 iki 20 svarų paprastai prarandama per mėnesį nuo kūdikio gimimo, bet tai yra tie papildomi svarai, kuriuos sunku atsikratyti, ar turite 10 svarų prarasti ar daugiau. Jūsų kūnas gali būti kitoks po kūdikio gimimo. Tačiau, su šiek tiek kantrybės ir nuoseklios veiklos, galite sugrįžti į formą.
Kokie pratimai
Jūs jau žinote, kad grįžti į pratybas turėtų būti laipsniškas procesas. Jūsų kūnas išgyveno milžiniškus pokyčius, ir tai užtruks, kol jis sugrįš. Jūsų gydytojas suteiks jums galimybę eiti į priekį, kai galėsite naudotis ir suteiks jums paprastų pratimų, kuriuos galėsite atlikti pirmąsias porą savaičių po gimimo.
Kai kurie iš šių pasiūlymų yra šie:
- Kegelio pratimai: Kegelio pratimai apima mažus raumenų susitraukimus prie makšties sienelės. Šie pratimai gali padėti sustiprinti silpnus dubens raumenis, kurie gali sukelti šlapimo pūslės kontrolės problemas, kurios dažnai būna moterims.
- Vaikščiojimas . Trumpi, lėtiniai pasivaikščiojimai gali paruošti kūną energingesniam sportui, taip pat gaivinti gryną orą. Jei prieš nėštumą naudojote, jums gali prireikti maždaug šešias savaites, kol galėsite grįžti prie to, ką anksčiau veikėte.
- Joga : Švelnios jogos kelnės gali būti puikus būdas kraujui krauti, tuo pačiu sumažinant stresą. Jums gali tekti išvengti kai kurių pozų (pvz., Inversijų), tačiau pagrindiniai judesiai, pvz., Palaikomas tiltas , I karys ir dubens tiltas , yra puiki vieta pradėti. Galite rasti gimdos jogos klasę vietos sporto ar sveikatingumo klube .
- Pilates : kai kuriuose modifikacijose jūs taip pat galėsite atlikti pagrindinius Pilateso pratybas, kad sustiprintumėte pagrindą ir padidintumėte lankstumą.
Ką apie tavo abs?
Galbūt norėsite grįžti į Ab pratimus, kai tik galėsite. Bet vėl, jums gali prireikti šiek tiek laiko, kol jūs galite saugiai atlikti tradicinį midsection darbą, ypač jei turite atskyrimą abs arba diastase.
Jei neturite diastozės, galite pradėti nuo paprastų pratimų, tokių kaip dubens tiltas ir izometriniai susitraukimai.
- Smeigtukinis tiltas : atsigulkite ant grindų, sulenkę kojas, pėdas ant grindų. Lėtai priveržkite pilvo galvą ir nuleiskite dubenį. Kvėpuoti tolygiai ir pabandyti inicijuoti judesį savo abs, o ne per daug nušluostyti glutes. Nepamirškite priveržti dubens dugno, kai atlieka dubens pakrypimus, nes jie gali ant jo slėgio ir toliau išsiplėsti.
- Izometriniai susitraukimai : tai yra žingsnis, kurį galite padaryti su savo kūdikiu, jei jums patinka. Sulenkite kelius sulenkiant, o kojas - ant grindų, o kūdikį įkiškite į pilvą. Įkvėpti ir, kaip jūs darote, išspauskite ABS, traukite juos kaip kempinė ir pakelkite kūdikį. Išsiplėsk ir nuleisk kūdikį atgal. Pakartokite nuo 10 iki 16 pakartojimų.
Kai sustiprėsite, galėsite pereiti prie sunkesnių pratimų. Turėkite omenyje, kad jei turite c skyrių, jums reikės daugiau laiko, kad jūsų kūnas galėtų išgydyti. Prieš ką nors darai, pasitarkite su savo gydytoju ir dirbkite su juo, kad pradėtumėte pratimų programą.
Po gimdymo treniruotes
Kai būsite išgyvenęs savo gydytojo elgesį ir jaučiatės pakankamai pasirengęs pratimui, gali prireikti tam tikrų idėjų apie tai, ką daryti. Jei anksčiau veikėte, galite sugrąžinti į modifikuotas versijas apie tai, ką darai. Jei anksčiau nesinaudojote, norėtumėte pradėti programą pradedantiesiems, kad jūsų kūno laikas priprasti prie pratimo.
Šie ištekliai padės išsiaiškinti, kur pradėti:
- Po gimdymo pratimai video. Šie "Pilates" ir "joga" filmai siūlo švelnius būdus formuotis po to, kai jau buvo kūdikis.
Svarbu prisiminti - būti švelnus su savimi ir laikytis gydytojo nurodymų. Įsitikinkite, kad valgote sveiką mitybą , ypač jei maitinate krūtimi (tai gali prireikti iki 500 papildomų kalorijų per dieną). Palikite gerai hidratuotas ir nepasiduokite.
Įrengimas pratybose gali būti nukentėjęs ar praleistas, nes prisitaikysite prie naujo gyvenimo ir kūdikio. Taigi darykite tai, ką galėtumėte, ir sutelkti savo energiją rūpintis savimi ir jūsų kūdikiu.