Dirbk pečiais ir viršutine atgal su gerąja forma
Vertikalioje eilėje laikoma viena iš geriausių raumenų konstruktorių nugarai ir pečiams. Ji naudoja deltoidų priekines ir vidurines galvas, taip pat trapecijas, rhombonus ir net dvišakius raumenis . Tai yra liftas, kuris reikalauja geros formos, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai ir išvengta sužalojimų. Kai dirbate pečių srities raumenyse, reikia pasirūpinti, kad nebūtų sužeisti pečiai. Vengti sunkiųjų svorių su šia pratybe.
Laikydami nugarą tiesiai vertikalioje eilėje, krūtinę ir akis pažvelgę į priekį. Jūsų pozicija turėtų būti apie pečių plotį. Šis pratimas gali įtempti riešus, todėl naudokite tik plačią rankeną. Be to, ieškokite EZ-garbanojimo juostos, kuri leidžia jums suimti stulpas silpnu kampu, kad sumažintumėte riešo padermę nuo kampo, esančio lifto viršuje. Nepalikite rankų virš paralelės, kad išvengtumėte pečių pakenkimo. Sužinokite daugiau apie svorio mokymo pagrindus, jei jums reikia pamatinės informacijos prieš bandydami šį pratimą.
1 - pradinė padėtis
- Stendas su kojomis patogiu atstumu nuošalyje-peties plotis yra apie dešinę.
- Suspauskite stiebo arba hantelius ir leiskite jį pakabinti priešais jūsų rankų ilgį. Jūsų delnai turėtų būti priešais jūsų kūną.
- Atsistokite tiesiai, sureguliuokite rankeną, kad rankos būtų lygios su šlaunimis. Tai yra, ne per arti vienas kito.
- "Banguotas" EZ garbanojimo juosta daro šį pratimą šiek tiek lengviau ant riešo sąnarių. (Žr. Nuotrauką.)
2 - pratybų judėjimas
- Įkvėpkite ir sustiprinkite pilvo sienas, laikykite atgal nugarą tiesiai, krūtinę ir nukreipkite akis į priekį.
- Pakelkite šerdesą tiesiai į smakrą, vedant alkūnėmis ir laikydami juoste prie kūno. Įkvėpkite pastangų metu. Jūsų rankos turi eiti ne aukščiau kaip lygiagrečiai su pečiais. Šiek tiek mažiau yra gerai.
- Sustabdykite lifto viršuje.
- Grąžinkite strypelį atgal į pradinę padėtį, kvėpuojant, kai jį nuleiskite.
- Pakartokite veiksmus nustatytam kartų skaičiui.
Geros formos patarimai
- Jei esate naujokas vertikalioje eilutėje, pradėkite nuo svarsčio be svarelių. Tai suteiks jums galimybę pasimėgauti liftu, mokytis judėjimo ir padėties visoje. Pridėkite svorį palaipsniui ir nepridėkite per daug svorio, kol jūsų pečiai bus paruošti.
- Pakelkite riešus elastingumo metu, leisdami juos sulenkti, kai reikia. Stenkitės išlaikyti riešų judėjimą žemyn arba į šoną lifto metu.
- Keliant, laikykite alkūnės aukščiau jūsų dilbiu lygio.
- Laikykite liemenį stacionariai, o jūsų ABS pritvirtinamas visame lifte, nesukite ar nesukite.
- Nepasikreipkite žemyn ir po pradinės padėties. Jokių judesių kojose neturėtų atsirasti.
- Negalima pakelti sunkiųjų su šiuo pratimu, nebent esate patyręs ir pasitiki savo pečių sąnariais. Pranešama, kad pečių pažeidimas yra pernelyg didelis arba blogas. Pečių sąnarys yra labai sudėtingas mechanizmas, o jo sužalojimas gali smarkiai paveikti jūsų pratimų tikslus ir gali būti lėtas išgydyti.
- Jei atsiranda skausmas ar uždegimas, nutraukite fizinį pratimą.