"Mašinisto 10" pratybos išlaikyti rankos stiprumą ir judumą
Kai kurie fizikiniai terapijos specialistai mano, kad kiekvienas sportininkas, kuris dalyvauja sporto, pavyzdžiui, beisbolo ar teniso, dalyviams, turėtų išmokti "Thrower" 10 treniruočių programą. Taigi, kas yra "Thrower" 10?
Jei esate sportininkas, kuris dalyvauja sporto veikloje, kuriam reikia papildomų lenktynių, pvz., Mesti, tuomet jūs galite suvokti streso ir įtempimo lygį, kuris gali būti uždėtas ant peties, kai žaidžia sportas. Sportas, pavyzdžiui, beisbolas ar "softball" ir "racket" sportas, dažnai reikalauja, kad dažniausiai vyktų virš galvos ir sukeltų šiek tiek įtemptų jūsų pečių. Šis pernelyg didelis kamienas gali sukelti skausmą pečių srityje, o jūsų rotoriaus manžetės raumenyse ar pečių audiniuose gali sužeisti nusidėvėjimas.
Dažnai sakoma, kad prevencijos uncija verta svaro išgydyti. Žmonių prevencija sporto srityje yra svarbiausia, kad padėtumėte ilgiau ir ilgiau užsiimti sportine veikla.
Vienas iš būdų išvengti sužalojimų, žaidžiant sportinius sportinius šarvus, yra išlaikyti tinkamą judesio ir stiprumo lygį peties raumenyse. Šie raumenys, būtent rotorių rankogalių raumenys ir pečių (pečių ašmenų) stabilizatoriai, padeda tinkamai perkelti savo pečių ir rankų, atliekant viršūnių mesti ir tarnauti.
Kiti rankos raumenys, tokie kaip tie, kurie palaiko riešo padėtį, yra svarbūs, kad padėtų kontroliuoti ranką, kaip jums sekant mesti ar tarnauti teniso kamuoliukui ar tinklui.
Šie pratimai "Throwers 10" gali padėti išlaikyti tinkamą jūsų rankos, alkūnės ir pečių mobilumą ir stabilumą dalyvaujant jūsų sporto renginyje. Jie taip pat gali būti padaryti, kad padėtumėte išlaikyti savo ginklus sveiką, kad atliktumėte kasdienes namų darbus, kurių reikia norint pasiekti pridėtines išlaidas.
Prieš bandydami šiuos pratimus, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugu. Šie pratimai gali būti atliekami 2-3 kartus per savaitę. Apsilankymas jūsų vietinėje fizioterapeutėje taip pat gali būti, norint išmokti geriausio jūsų konkrečios būklės pratybų.
1 - Peties išorinis sukimas
Pečių išorinis sukimas su pasipriešinimo juostos yra paprastas, tačiau efektyvus pratimas, siekiant sustiprinti jūsų rotoriaus rankos raumenis. Kad tai atliktumėte, užsitikrinkite pasipriešinimo juostą aplink durek-rankenėlę, laikykite savo alkūnę bent 90 laipsnių kampu ir pritvirtinkite prie šono ir lėtai sukite ranką.
Kelias sekundes laikykite galinę padėtį, tada lėtai leiskite ranką grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 2-3 rinkinius iš 10-15 kartų.
Daugiau
2 - Peties vidinė pasukimas
Atlikę išorinį sukimąsi, toliau tvirkinkite savo rotoriaus manžetės raumenis, apverčiant pečių vidų. Norėdami tai padaryti, tiesiog pasukite savo kūną, laikykite savo alkūnę sulenktą ir įstrigę į savo pusę ir traukite ranką į savo nugarą. Vėlgi, atlikite 2-3 rinkinius iš 10-15 kartų.
3 - peties pagrobimas
Jei norite sustiprinti pečių raumenis, kurie padeda palaikyti sąnarį per radialines operacijas, pradėkite nuo savo rankos į savo pusę, laikykite savo atsparumo juostą ir pakelkite ją, kol rankos lygiagrečiai su grindimis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kelis 10-15 pakartojimų rinkinius.
4 - pečių įstrižainės raštai
Stiprinant pečių raumenis, naudojant įstrižainius modelius, yra veiksmingas būdas tuo pat metu naudoti įvairias raumenų grupes. Tai primena faktinius pasiūlymus, kuriuos galite susidurti sportuojant, pavyzdžiui, beisbolo ar teniso.
Norėdami atlikti šias pratybas, pritvirtinkite savo pasipriešinimo juostą prie durų viršaus, paimkite juostelę rankomis ir virš galvos ir pamažu nuleiskite ranką į priešingą klubą, įstumdami įstrižai.
Nors jūsų ranka judama visame kūne ir nukreipta link klubo, pasukite ranką taip, tarsi tu padėjai kardą apvalkale. Laikykite šią poziciją dvi sekundes, tada lėtai atleiskite į pradinę padėtį.
Kartoti pratimą 2-3 rinkiniuose iš 10-15 kartų.
5 - siejamasis išorinis sukimas
Alternatyvus būdas sustiprinti savo rotoriaus manžetų raumenis be atsparumo juostos - gulėti vienoje pusėje, kai jūsų rankos stiprai yra 90 laipsnių kampu, o alkūnė - šone. Pradėkite nuo savo rankos priešais savo bambą, tada lėtai pasukite pečių, kad ranka judėtų link lubų. Laikykite viršutinę padėtį kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Šis pratimas gali būti sudėtingesnis, jei ranka laikysite 1-3 svaro hantelį.
Atlikite 2-3 rinkinius iš 10-15 pasikartojimų peties išorinio sukimosi metu.
Daugiau
6 - akivaizdžios stabilizavimo treniruotės
Peties ašmenys arba lopta yra svarbus pečių mobilumo veikėjas, todėl labai svarbu gerai valdyti lūpą raumenyse, atliekant pridėtines operacijas.
Galite patobulinti lūpų pūslelį, atlikdami akivaizdžių stabilizavimo pratimus. Pabėgimas "Aš", "linkęs" "T", "linkęs" "Y" ir linkęs eilė viskas gali būti atliekami, kai rankos pakabinti nuo jūsų lovos krašto. 3 svarų hantelis gali būti naudojamas siekiant atsparumo jūsų apatinių stabilizavimo pratimams.
Atlikite 2-3 komplektus iš 10-15 kartų kiekvieno pratybų.
Daugiau
7 - rankšluosčių vidinis pasukimas
Rankenos peties sukimosi ruožas gali būti padarytas siekiant pagerinti bendrą pečių judumą. Tai yra svarbu tolimesnei mesti ar aptarnaujant judesį beisbolo ir teniso metu.
Atlikite tai, palikdami rankšluostį už nugaros ir gaudydami jį viena ranka per pečių ir vieną ranką už nugaros. Tvirtai traukite apatinę ranką nugarai ir aukštyn.
Laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada lėtai atleiskite. Kartokite pratimą 10 kartų.
Daugiau
8 - Bicepsas ir Tricepsas stiprinimas
Jūsų rankose bicepsai ir trišakiai raumenys padeda sulenkti ir ištiesinti alkį. Bet abu raumenys kerta tiek alkūnės sąnarį, tiek peties sąnarį, todėl abi priemonės yra svarbios peties ir rankos mechanikų metu mesti veiklą.
Bicepso garbanos ir tricepso presai gali būti atliekami su atsparumo juostomis arba laisvais svoriais ir gali būti atlikti keletą 10-15 kartų rinkinių.
9 - riešo lankstymas ir pratęsimas
Stiprūs dilbiai ir riešai yra labai svarbūs, kad padėtų kontroliuoti rankos ir rankos padėtį, nes atliekate daugybę kasdienių užduočių, mesti beisbolo ar teniso kamuoliuką.
Laikykite savo riešus stipriu, atlikdami sulyginimą ir prailginimą 2-3 svarais hanteliu. Laikykite ant svorio, laikydami ranką ant stalo rankomis per kraštą. Tada pakelkite rankos link lubų, laikydami savo dilbį ant stalo. Laikykite šią poziciją sekundę, tada lėtai žemyn.
Norėdami atlikti riešo sulenkimą, pasukite ranką taip, kad laikote svorį delną. Lėtai pakelkite delną, laikydami ranką prie stalo. Žemas lėtai. Atlikite 2-3 komplektus iš 10-15 kartų kiekvieno pratybų.
Daugiau
10 - Riešo Pronanija ir supinavimas
Riešo pronacija ir supinavimas reiškia judesį, kuriuo pasukote riešą. Pronanija reiškia, kad jūsų delnas yra žemyn link grindų, o supinavimas reiškia, kad jūsų delnas yra, kaip tarsi jūs laikote rutulį.
Turėkite mažą 2-3 svaro rankeną rankoje su vienu svorio galu delne. Palaikykite dilbį ant stalo ir lėtai pasukite riešą per atgal. Valdykite judesį, kai perkeliate nuo pronacijos iki supinationo.
Kartoti pratimą 2-3 rinkiniai 10-15 kartų.