Turint tvirtą pagrindą, itin svarbu atlikti veikimą ir traumų prevenciją. Kai sukursite savo pagrindinę jėgą, jūsų veikimo forma ir efektyvumas pagerės, o jūs apskritai jausitės geriau. Be to, trimerio vidurinė dalis visada yra puiki premija.
Čia yra dešimt ėjimų, kuriuos bėgikai gali padaryti, kad sustiprintų savo branduolį.
Supermenas (atgal pratęsimas) Pratimai
Šis pratimas sustiprina visą jūsų branduolį (pilvo apačios, įstrižai, apatinė nugarėlė), išskirdami juos, kai pakeliate pečius ir kojas nuo grindų. Tai iš tikrųjų yra viso kūno pratimas, nes jūs visą laiką naudosite visą savo kūną stabilizavimui.
Kaip tai padaryti:
- Leisk žemyn ant pakloto ir ištieskite rankas į priekį, delnus žemyn ir kojos atgal. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje ir laikykitės sutrikusio pilvo kiekio.
- Tuo pačiu pakelkite rankas, galvas, krūtinę ir kojas taip aukštai, kaip galite juos nuimti nuo pakloto. Pasiūlymas yra baigtas, kai jūs negalite pakelti rankų ir kojų ilgiau.
- Laikykite galvas tiesus.
- Sutvarkyk savo pilvo galvutes.
- Laikykite poziciją 3-5 sekundes.
- Lėtai nuleiskite galūnes į pradinę padėtį
- Nuleiskite pradinę padėtį ir pakartokite 5-10 kartų.
Patobulinti patarimai:
- Kad šis uždavinys būtų sudėtingesnis, galite pastatyti savo kūną daugiau "X" formos, kad galūnės būtų nukreiptos toliau nuo jūsų kūno.
- Kiti būdai, kaip padidinti sunkumus, yra pridėti kaulų svorį arba laikyti galutinę poziciją ilgesnį laiką kiekvienoje rep.
Priešais rankos ir kojos kelio pratimai
Priešinga ranka ir kojos pratybos gali padėti sustiprinti viršutinę ir apatinę nugaros dalis. Tai galite padaryti iškart po savo "Supermenas" pratybų, nes jau būsite toje pozicijoje ant pakloto.
Kaip tai padaryti:
- Atsiguliuokite į skrandį, pritvirtindamas savo kaktą ant grindų, ištieskite rankas šalia jūsų galvos ir kojų. Tavo kojos turi būti tvirtos ant didžiųjų pirštų pusių.
- Lėtai ir švelniai pakelkite dešinę ranką ir savo kairę koją dviem skaičiavimais, tada sumažinkite dviem skaičiavimais.
- Pakartokite naudodami kairę ranką ir dešinę koją, kintančias puses.
- Užpildykite iš viso 10 pakartojimų (5 su kiekviena ranka / priešinga kojelė) ir pereikite į 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.
V-Sit Ab Pratimai
"V-sit" pratybas sustiprins jūsų šerdis, viršutinė, vidurinė ir apatinė abs, taip pat jūsų įstrižieji raumenys. Tai taip pat padės pagerinti jūsų pusiausvyrą.
Kaip tai padaryti:
- Ant motinos, esančios sėdimoje padėtyje, rankas pastumkite ant žemės, už nugaros, laikydamiesi savo klubų.
- Kai sutinkate savo ab ir raumenis, lėtai pakelkite kojas iki 45 laipsnių kampo.
- Lėtai stenkitės pasiekti savo rankas į priekį.
- Pabandykite išlaikyti pusiausvyrą ir laikykite šią poziciją kelias sekundes. Pažiūrėkite, kiek laiko galite jį laikyti. Turėtumėte sugebėti išlaikyti poziciją ilgiau, kaip jūs pažengę.
- Pakartokite šį judėjimą 5-6 kartus.
Hip tilto treniruotė
Klubo tilto mankšta yra puikus būdas izoliuoti ir sustiprinti raumenis ir užpakalines rankas. Jūs taip pat sustiprinsite savo abs ir padėti sustiprinti pagrindinį stabilumą.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir abu kojos ant grindų. Laikykitės savo rankų atsipalaidavę tavo pusėse.
- Nuo pradinės padėties nuleiskite pilvo raumenis. Priveržkite raumenis.
- Pakelkite klubus į lubas, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo kelių iki krūtinės.
- Laikykite kontrakciją su savo glutemis 5 sekundes ir tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Kurdami savo jėgą, pabandykite išlaikyti jį ilgiau, dirbdami iki 30 sekundžių. Jei jūsų šlaunys pradeda gilti ir prarasite tinkamą formą, nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Kartokite šį treniruotę 10-15 kartų.
Hip Bridge Variantai: taip pat galite atlikti klubų tiltus fitneso kampelyje. Atsigulkite ant viršutinės nugaros ir galvos galo. Pakelkite savo klubus taip aukštai, kiek galite, ir išlaikykite pusiausvyrą ant rutulio.
Kai pagrindinis klubo tiltas tampa pernelyg lengvas, galite pabandyti vienos kojos tiltą.
"Single Leg Bridge"
Vieno koto tiltas yra pagrįstas ta pačia pozicija kaip pagrindinis klubo tiltas, bet yra šiek tiek sudėtingesnis.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir abu kojos ant grindų. Laikykitės savo rankų atsipalaidavę tavo pusėse.
- Nuo pradinės padėties nuleiskite pilvo raumenis. Priveržkite raumenis.
- Pakelkite vieną koją tiesiai į viršų, tada stumkite savo klubus nuo žemės priešingą klubą.
- Laikykite kontrakciją su savo glutemis 10 sekundžių, o tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Kurdami savo jėgą, pabandykite išlaikyti jį ilgiau, dirbdami iki 30 sekundžių.
- Kartokite šį treniruotę 10-15 kartų.
Priekinė lenta
Lentos pratimai yra puikus būdas sustiprinti pagrindinius raumenis. Štai kaip tinkamai atlikti priekinę plokštę:
- Palaikykite savo dilbius ir įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra lygiagrečiai tiesiai virš alkūnių. Jūsų rankos gali būti palmių ar nykščių aukštyn, priklausomai nuo to, kuri vieta yra patogesnė.
- Ištieskite kojas tiesiai už tavo ir nulupkite pirštus, tarsi esate pasiruošęs padaryti smūgį. Galite laikyti savo kojas liesti arba pečių pločio viena nuo kitos.
- Įsitikinkite, kad laikote savo kūną neutralioje padėtyje ir laikydamiesi savo pilvo raumenis. Jūsų tikslas turėtų būti pasiekti tiesią liniją tarp pečių ir kojų. Neleiskite savo klubams ar užpakaliai pakilti.
- Laikykite lentos padėtį 30 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti. Įkvėpkite ir išjunkite lėtai ir stabiliai taip, kaip laikote lentą.
Pradedantysis: jei aukščiau paminėta treniruotė yra pernelyg sudėtinga, pabandykite nuleisti kelius į žemę, todėl jūsų apatinį kūną palaiko jūsų keliai, o ne pirštai.
Išplėstinė: tampant stipresniu, pridėti dar 15 sekundžių prie laikymo laiko. Jūs taip pat galite pakelti vieną koją tiesiai į orą, kol esate priekinėje dėklo vietoje.
Šoninis planas
Tvirtesnis branduolys padeda tvirčiau įsiliovoti ir užkirsti kelią traumos ir lenkų pratimai yra puikus būdas sustiprinti šiuos pagrindinius raumenis. Štai kaip tinkamai atlikti pusės dangą:
- Pradėkite tiesiai iš dešinės pusės. Padėkite viršutinę kūno dalį į dešinę dilbio ir alkūnės pusę.
- Padėkite alkūnę po pele. Jūsų kojos, keliai ir šlaunys bus sukrauti vienas ant kito.
- Padidinkite savo klubus, kol jūsų kūnas bus tiesios linijos nuo pečių iki kulkšnių. Įsitikinkite, kad jūsų galva lieka su kūnu.
- Priveržkite savo abs ir glutes, kai laikote pose 30 sekundžių.
- Įkvėpkite ir išjunkite lėtai ir stabiliai taip, kaip laikote lentą.
- Pakartokite kairėje.
Pradedantysis: jei aukščiau paminėta treniruotė yra pernelyg sudėtinga, galite pradėti nuo išlinktų kelių.
Išplėstinė: tampant stipresniu, pridėti dar 15 sekundžių prie laikymo laiko. Jūs taip pat galite pakelti ir nuleisti viršutinę koją, būnant lentos pozicijoje. Palaipsniui dirbkite laikydami viršutinę koją nuo 5 iki 10 skaičių.
Paukščių šuo
Paukščių šuo (arba pakaitinis kojos ir rankos) pratybas stiprina jūsų pilvo apačią, apatinę nugarą, užpakalį ir šlaunis. Štai kaip tai padaryti:
- Pradėkite ant grindų, ant rankų ir kelių, rankas tvirtai pritvirtinkite prie peties pločio.
- Priveržkite skrandžio raumenis.
- Pakelkite vieną koją nuo grindų ir laikykite ją tiesiai už tavęs. Būkite atsargūs, kad vienas klubo sluoksnis nebūtų žemesnis nei kitas, taigi, jūs neturite pasukti savo bagažinės.
- Kai jaučiatės stabili, kai pakelta kojelė, tuo pačiu metu pakelkite priešingą ranką priešais save (žr. Nuotrauką).
- Laikykite 5 sekundes, tada nuleiskite koją ir ranką.
- Perjunkite prie kitos kojos ir rankos.
- Pakartokite 8-12 kartų kiekvienai kojai / rankai, laikydami kiekvieną repą 5 sekundes.
- Sukurkite, kad laikykite kiekvieną repą kiekvieną kartą nuo 10 iki 30 sekundžių.
Bicycle Crunch
Dviratis (arba alkūnės ir kelio sąnariai) yra puikus žingsnis, padedantis stiprinti pilvo raumenis. Ir jei jums nuobodžiauja reguliariai, tai yra įdomus būdas jį sumaišyti. Štai kaip tai padaryti:
- Pradėkite ant grindų (ant jogos kilimėlio ar rankšluostį), ant nugaros, kelkinkis pakeltas ir rankos švelniai tvirtai laikydamos galvą.
- Prisukite dešiniąją alkūnę link savo kairiojo kelio, pastumdami juos kartu per savo kūno centrą.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairiuoju alkūnės link dešiniojo kelio link.
- Nepamirškite kvėpuoti tolygiai visą pratimą.
- Tęskite vienos minutės keitimą be pertraukos. Tęskite darbą iki 90-120 sekundžių.
Grįžtamoji krizė
Grįžtamoji krizė yra puikus pagrindinio stiprinimo žingsnis. Štai kaip tai tinkamai atlikti:
- Pradėkite ant grindų (ant jogos kilimėlio arba rankšluostį), ant nugaros, rankomis laikydami rankas.
- Vienu judesiu pakelkite kojas nuo grindų ir nuleiskite kelius link krūtinės, tuo pat metu spaudžiant rankas į grindis.
- Traukite savo kelius pakankamai toli, kad ištrauktumėte klubus nuo grindų.
- Nuleiskite klubus atgal į grindis ir nulaužkite kojas, kol jie tiesūs. Laikykite kojas vienu ar dviem coliais aukščiau grindų ir pradėkite dar vieną krizę.
- Pakartokite vieną sekundę be pertraukos.