Klasikinis "Pilates" matuoklis, šukos suktuvas suteikia didelį iššūkį peties stabilumui ir pilvo darbui, kai sukite kojas priešais visišką, ramus viršutinę kūną. Tai yra ypač geras fizinių raumenų įprotis.
Kamštelis tampa išplėstine mankšta , tačiau tai yra gera idėja. Čia pateiktos mankštos instrukcijos yra tarpinė versija.
Planas: jūsų kojos ketina padaryti pusę mėnulio lanką nuo centro iki šono, nuleidžiamos viduryje, o tada nukreipti kitą pusę, grįžtančią į pradinę padėtį. Pabailsime šia linkme:
(jei paspausite jas, padidės nuotraukos)
Kamščiatraukio nustatymas
Atsigulkite ant nugaros pečiais nuo savo ausų ir rankų išilgai šonų, palmių žemyn.
Ištieskite kojas iki lubų. Laikykite juos kartu, apkabindami kūno vidurinę liniją .
Prieš pradedant pratimą, paimkite keletą gilių įkvėpimų, kad jūsų pilvas gilintumėte link jūsų stuburo, o jūsų stuburas pailgėtų išilgai motinos. Jūsų apatinė nugaros dalis bus ant pakloto. Tai nėra neutralus stuburo pratimas.
Jūsų pilvo raumenys ketina treniruotis, bet jūs norite, kad jūsų viršutinė kūnas liktų kuo labiau atsipalaidavusi per visą pratimą.
Kojos į šoną
Įkv ÷ pimas: laikydami pilvą, naudokite pilvo kontrolę, kad kojos būtų šonuose. Kojos stovi kartu.
Iš pradžių padarykite šiek tiek judesio, laikydami šlaunis ant kilimėlio. Kai tampate stipresniu, leiskite šiek tiek judėti šlaunelės, kaip parodyta. (Galų gale, šis pratybų metu šlaunys viskas šalia pakloto.)
Jūsų viršutinė kūno dalis išliks ramus ir stabilus. Tai padeda lengvai prispausti rankų atramas ant kilimėlio.
Kojos sukasi žemyn
Kojos apverčiamos ir judamos per mažą centrą. Nenaudokite kojų taip mažai, kad jūsų apatinė nugaros dalis atsilieka nuo motinos.
Jūsų kojos gali būti mažesnės, nei pavaizduotos, jei galite tai padaryti, nepakilus žemai atgal ar kaklei. Vėlgi, viršutinė kūno dalis vis dar yra. Tai visi ab darbai .
Kojos Užpildykite ratą
Kai jūsų kojos pradeda judėti į kitą savo lanko pusę, naudokitės savo išsiveržimais, kad galėtum juos paimti. Turėtumėte pajusti stiprų gilesnį švelniavimą ant apatinio pilvo, kai atnešite aplinkui ir pradėsite poziciją.
Dar vienas lankas kitoje kryptyje. Tęskite, kol atliksite 3 iš kiekvienos pusės.
Nors mes praleidome pratybas atskirais judesiais, skambinkite į savo Pilateso principus ir padėkite jį kartu su daugybe kvėpavimo ir tekėjimo.
Josepho Pilateso matematikos pratimų seka, po kamščiatraukio yra viršutinis kūno posūkis, pjūklas .