Spice Up savo pasivaikščiojimus ir traukinį patobulinti
Balansas yra bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo lygis. Pridedant papildomų lankstumo problemų, kai vaikščiojate, mokysitės, kad galėsite išlaikyti pusiausvyrą ir judrumą, kai turite staigiai judėti, pvz., Sportuojant. Jūs taip pat galite geriau reaguoti į užsikimšimą ir slydimo pavojų, nesvarbu, ar vaikščioti grubia taku, ar kasdieniame gyvenime.
Net paprastas vaikščiojimas yra veiksmas, dėl kurio atsiranda jūsų pusiausvyros atsakas. Kiekvienu žingsniu perkeliate savo masės centrą. Jūsų kūnas turi jausti ir reaguoti į tai sugauti save ir padaryti kitą žingsnį, o ne krintantį. Pridėjus papildomų balansų pratybų, padidinsite efektą.
Balanso pratybos yra rekomenduojamos visiems, kuriems kyla pavojus nukristi, ypač tiems, kurie sulaukia 65 metų , kurie turėtų treniruotis tris ar daugiau dienų per savaitę.
Prieš pradėdami: patikrinkite savo padėtį
Gera vaikščiojimo būsena yra būtina norint pagerinti pusiausvyrą. Atsistokite tiesiai, pečių atgal ir atsipalaidavę, smakruokite lygiagrečiai su žeme, akis į priekį, įsišvirkškite į skrandį, užmaukite savo šone ir pasukite šlaunis šiek tiek į priekį. Jums neturėtų būti liesos, pirmyn arba atgal, o nugarėlė neturėtų būti išlenktas.
1 - "Heel to toe" vaikščiojimas
Šis klasikinis balansas treniruotės yra vienas jūs galite padaryti uždarose patalpose arba lauke. Rekomenduojama visais lygmenimis. Dažnai galite tai pakartoti:
- Ištieskite savo rankas iš savo pusių, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Laikykis savo smakro ir lygiagrečiai žemės, laukia.
- Kai atliksite žingsnį, padėkite savo kojos kulną priešais kitos kojos pirštus.
- Važiuokite tiesia linija šia kulnais iki pirštu. Jis jaučiasi taip, tarsi jūsų kūnas swayis iš vienos pusės į kitą.
- Paimkite nuo 10 iki 20 žingsnių nuo kulno iki piršto.
2 - vaikščiok savo kulniukais, tuomet ant tavo pirštų
Trumpai gręžkitės vaikščioti tik ant jūsų kulnų, tada tik pirštai padės treniruoti raumenis:
- Šie treniruotės turėtų būti atliekamos tik po to, kai sušildysite pėsčiomis bent penkias minutes.
- Važiuokite 10 žingsnių tik ant jūsų kulnų, kai pirštai pakeliami nuo žemės.
- Eikite paprastai 10 žingsnių.
- Dabar pereikite prie vaikščiojimo ant pirštų tik 10 žingsnių, su savimi padauginus iš žemės.
- Pakartokite keletą minučių.
Jei jaučiate bet kokį savo veršelių arba vienos kojos įtampą, atlikite šį pratimą lengvai. Jei toleruojate tai gerai, jūs galite padidinti veiksmus, kurių imamasi iki 15 ar 20 kartų, prieš perjungiant.
3 - balanso eiga
Šis pusiausvyros pratybos prideda dar vieną iššūkį, nes pertrauka yra pertrauka.
- Pradėkite nuo savo šonų išsikišusių rankų, maždaug pečių aukštyje.
- Sutelkite dėmesį į kelias pėdas į priekį nuo tavęs, iškeldami smaką ir nežiūrėdami į žemę.
- Pradėk vaikščioti. Kai pakeliate galinę koją ir pakeliate į priekį, pristabdykite savo keliu vieną sekundę, prieš pastatydami koją ant žemės, pasisukdami į priekį.
- Dabar atlikite tą patį su kita kojelė. Kai jį išvedei į priekį, pristabdykite vieną sekundę savo keliu, prieš pastatydami tą pėdą prieš save.
- Pakartokite 20 žingsnių.
4 - pusės ir vynmedžiai
"Sidesteps" gali padėti jums išplėsti pusiausvyrą, kai važiuojate į šoną. Šie judesiai gali būti džiazuojami kaip šiek tiek šokių.
- Pradėkite nuo paprastų žingsnių, kol laukiate kirtimo signalo, pasisukę į šoną su išorine kojelės dalimi, o kitą pėdą palieskite. Pasukite tris žingsnius į kairę ir tada tris žingsnius atgal į dešinę, pakartoję, jei reikia, laikydami akis į priekį.
- Vaikštant, pasukite į šonus ir laikykite galvą priešais judėjimo kryptį. Sidestep toliau judėti pradine kryptimi, vedant priekine puse ir pakeldami galinę koją. Tęskite nuo 5 iki 10 žingsnių. Tuomet pasukite, kad pasuktumėte šonus ir tęstumėte penkis iki 10 žingsnių, vedančių su kita puse.
- Jei jaučiate pasitikėjimą, pridėti vynuogių. Tai yra kryžminis žingsnis. Kai važiuojate, kryžkite kitą koją, pakaitomis.
5 - stovėkite ant vienos kojos
Ši vienos kojos pozicija yra pagrindinė visoms fitneso sąlygoms. Kai vaikštydami turėsite sustoti, pvz., Laukdami, kol pėsčiųjų signalas kirs gatvę, naudokitės galimybe kelis sekundes stovėti ant vienos kojos, tada pereikite prie kitos pėdos.
- Galbūt norėsite būti arti sienos ar poliaus, jei reikia, galite pastatyti ranką stabilumui.
- Kai galėsite išlaikyti pusiausvyrą 60 sekundžių, pabandykite tai uždaryti.
- Jei esate pakankamai judrus, galite subalansuoti objektus, tokius kaip medžių kelmai, stulbeniai ar kiti įdomūs dalykai.
6 - Atgalinės eigos
Vaikščiojimas atgal yra pusiausvyros iššūkis. Tai geriausia tai padaryti su draugu, kaip savo stebėtoju, įspėjantį jus apie bet kokius suveikimo pavojus.
- Pasirinkite vietą, kurioje ji bus saugi, toli nuo gatvės sankryžų, eismo ir kitų pėsčiųjų.
- Pasukite ir toliau vaikščiokite toje pačioje kryptyje kaip ir anksčiau. Paimkite penkis iki 10 žingsnių, tada grįžkite į priekį. Pakartokite, kai esate saugioje vietoje.
- Taip pat galite pabandyti vaikščioti pakeliui į treniruoklį , pradedant lėtai.
7 - galvos tekinimo takas
Šis vaikščiojimas yra šiek tiek daugiau pažengęs ir jūs norėsite tai padaryti kelyje, kuriame jūs žinote, kad nėra jokių kliūčių. Jūs būsite pasukti galvą į kairę, dešinę, aukštyn, žemyn ir iš vienos pusės į kitą, nukreipdami savo dėmesį į vaikščiojimą.
- Pradėk vaikščioti Kiekvieną kitą žingsnį pasukite galvą į kairę, tada į dešinę. Tęskite tai 10 kartų.
- Tęskite vaikščioti, o dabar kiekvieną kitą žingsnį perkelkite galvą aukštyn ir žemyn. Tęskite tai 10 kartų.
- Tęskite vaikščioti, dabar pakreipkite galą link peties kairėje, tada dešinėje, kiekvieną kitą žingsnį. Tęskite 10 kartų.
8 - Balansas eidami žurnale arba pasukite
Ieškokite galimybių vaikščioti į balansą, kai vaikščioti ant kalvystės, geležinkelio kaklaraiščio, iškilusios kojos ar panašaus paviršiaus. Tai užtruks nuo kulkšnies iki kaktos, nes jums reikės išlaikyti puikų kelią. Galbūt norėsite, kad draugas veiktų kaip jūsų stebėtojas ir padėtų pečių ar rankų, jei jums reikia pusiausvyros taško.
- Kai statote savo balansą, galite pasirinkti paviršių, kuris yra pakeltas tik colių ar dviejų nuo žemės. Galite pasirinkti aukštesnius rąstus, sijų ar apatinius rėmus, kai būsite labiau įsitikinę.
- Išmėginkite savo įprastą greitį, nes jūsų kūnas dažniau kompensuos jūsų įprastą tempą nei lėtai.
- Pabandykite tai lėčiau ir greičiau žvelgdami, kaip jausitės ir kitokio lygio iššūkiai.
9 - Serpentinas arba Zig Zag Walk
Kiekvieną kartą, kai perkelsite kryptį, jūsų kūnas turės koreguoti savo balansą. Tai galite padaryti, eikite aštuoniu skaičiumi aplink du taškus, kurie yra penkių ar daugiau pėdų atstumu, arba zig zaggydami pirmyn ir atgal, tarsi vaikštote aplink kūgius slalomoje.
- Kryžkelėje važiuokite trimis žingsniais, žvalgydami į vieną pėsčiųjų pusei, o po to perjunkite tris žingsnius į kitą pusę. Pakartokite keletą kartų.
- Ši technika yra gera priemonė, kai važiuojame į kalną, taip pat galite padaryti savo trumpus perjungimus.
10 - rutulys, laimikis ar lazdelė
Pakelkite rutulį žaisdami, vaikščiodami. Tai padidins jūsų pusiausvyrą ir koordinavimą.
- Sumažink kamuolį ir sugriebk ją judėdamas pirmyn.
- Vaikščiodami krepšinį.
- Nuleiskite kamuolį į priekį ir atgal su savo pėsčiųjų partneriu.
Žodis iš
Pridėjus pusiausvyros pratybas kasdieniam pasivaikštimui, galite užtikrinti, kad jūs gaunate dvi sveikos fitneso veiklos dalis: kardio ir lyginamosios treniruotes. Jei norite papildomos veiklos, kad pagerintumėte balansą, pabandykite joga ar tai chi .
> Šaltiniai:
> Balanso pratybos. Nacionalinė sveikatos tarnyba. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-experiments-for-older-people.aspx.
> Pagerinkite jūsų pusiausvyrą pėsčiomis. Harvardo medicinos mokykla. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Mėginių pratybos - balansas. Nacionalinis senėjimo institutas. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. 2008 m. Amerikiečių fizinės veiklos gairės (ODPHP leidinys Nr. U0036). Vašingtonas, DC: JAV vyriausybės spausdinimo biuras.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Randomizuotas dviejų formų terapinės veiklos bandymas, siekiant pagerinti vaikščiojimą: poveikis vaikščiojimo energijos sąnaudoms. Gerontologijos žurnalai A serija: biologijos mokslai ir medicinos mokslai . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.