Grįžkite atgal į savo postūmį intensyvumo didinimui
Ar vaikščioti atgal turi pratimų naudą? Galbūt matėte teiginius, kad važiuojant atgal galite 10 kartų daugiau mokėti už pratimus. Ar tai tiesa ar mitas?
Jei norėtumėte keisti savo vaikščiojimo planą, kai vaikščioti atgal, galite pasinaudoti papildomais intensyvumo privalumais. Intensyvumo padidėjimas yra panašus į labai greitą pėsčiomis, žygius pėsčiomis ar lengvą važiavimą.
Tačiau jūs turite imtis atsargumo priemonių, kai pridedate atgalinius pratimus į treniruotę.
Burn 40 procentų daugiau kalorijų vaikšto atgal
Pratimų energijos vartojimo išlaidos vaikščiojant atgal buvo išmatuotos ir suskirstytos į fizinio aktyvumo suvestinę, taip pat šimtus kitų fizinių veiklų. Greitas važiavimas 3,5 mph uždirba 4,3 MET (metabolinio ekvivalento), o važiavimas atgal tuo greičiu uždirba 6,0 MET. Tai padidina 40 procentų jūsų išleidžiamų kalorijų.
Jei vaikščiate atgal į kalną 5 proc. Laipsniu, jūs beveik padvigubėsite energijos išlaidas, uždirbdami 8,0 MET, palyginti su 4,3 MET, kad pasiektumėte lygį važiuojant įprastu priekine kryptimi 3,5 mylios / h greičiu. Šis su degintais kalorijomis sustiprėjimas gali būti naudingas ir geras būdas pridėti didesnius intensyvumo intervalus į jūsų pėsčiųjų treniruotę.
Atgalinė vaikščiojimas gali būti geras būdas pridėti didesnį intensyvumą, nes to nereikia daryti greitu greičiu.
Jei vaikščiate su draugais, tai gali būti būdas pridėti šiek tiek linksmumo ir bendravimo, kad apsisuktų ir vaikščioti atgal, kalbėtis su jais, nes jie tęsia savo įprastą pėsčiųjų eigą.
Atgalinis vaikščiojimas padidina širdies ritmą
Keletas mažų tyrimų parodė, kad vaikščiojimas atgal padidina širdies susitraukimų dažnį lyginant su tuo pačiu greičiu vaikštant į priekį.
2004 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vaikščiojimas atgal padidina širdies susitraukimų dažnį 17 proc. Iki 20 proc. Tai rodo, kad vaikščiojimas atgal yra geras interviu treniruotės taktika, siekiant pridėti didesnio intensyvumo perversmą į pėsčiųjų treniruotę. Tačiau teigia, kad tai yra 10 kartų geriau nei einant į priekį, tikriausiai yra perdėta.
Daugiau atgalinės vaikščiojimo privalumų
Vaikščiojimas atgal yra suprantamas kaip turintis daug naudos nuomonių dokumente Barry T. Batesas, GSE, Ph.D. ir Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Jie studijavo vaikščiojimą atgal ir dirba savo laboratorijoje Oregono universitete. Jie padarė išvadą, kad jis pagerina širdies ir kraujagyslių funkciją, pagerina raumenų pusiausvyrą ir palengvina neuro-raumenų funkciją, pusiausvyrą ir propriocepciją . Atrodo, kad šis straipsnis nėra paskelbtas recenzuojamuose žurnaluose.
Patarimai ir atsargumo priemonės važiuoti atgal
Reikėtų atkreipti dėmesį, kai pridedate atgalinę pėsčiomis į savo pėsčiųjų programą. Turite užtikrinti saugumą, praktikuojant jį rajone, kuriame nėra kliūčių atsikratyti.
Bėgimo takelis : jei jūs praktikuojate vaikščiojimą atgal į bėgimo takelį, pradėkite labai lėtu greičiu, pvz., Viena mylią per valandą ir pasiruoškite pasiekti avarinę sustojimą. Kai tapsite labiau įgudę, galėsite padidinti greitį ir nuolydį.
Žr. Daugiau būdų, kaip įtraukti vaikščiojimą ir bėgiojimą atgal į bėgimo takelį ir atnaujinti savo žinias apie bėgimo takų saugos patarimus . Kieratūris gali būti geras būdas pridėti nuokalnę į vaikščiojimą atgal ir pasinaudoti pratybų teikiamomis galimybėmis grįžti į kalną.
Vidinis vaikščiojimas : raskite vietą, kur galėsite vaikščioti, kur nėra ploto kilimėlių, laiptelių, baldų ar augintinių, kurie gali pasitraukti. Garažas arba patalpų trasa gali būti geras pasirinkimas.
Kelio eiga: patalpų ar lauko trasa yra saugesnė pasirinkimas, siekiant sumažinti atsikratyti pavojų. Laikykitės tos pačios krypties, kaip ir kitiems takelių naudotojams, todėl jūs neturite jų paleisti.
Lauko vaikščiojimas. Gali būti sunkiau rasti saugią erdvę vaikščioti atgal į lauką bet kuriuo laiko periodu, išskyrus kelius.
Gali būti protinga vaikščioti kartu su kompanionu, kuris eina į priekį ir gali įspėti jus apie bet kokius pavojus. Turite žinoti, kad žmonės artėja nuo priešingos krypties, į šaligatvių, apvadų, šaknų, nuolaužų, balų ir kt. Įtrūkimų ir briaunų.
Vaikščiodami atgal su vaikščiojančiais partneriais: jei vaikščiate su partneriu ar draugų grupe, kai pokalbio metu galite pasukti ir vaikščioti atgal, galite šiek tiek smagiai pridėti. Jūsų vaikščiojantis partneris gali padėti pastebėti ir jums kylančias kliūtis.
Pridėkite intensyvumą jūsų treniravimui
Kiti būdai, kaip pridėti didesnį intensyvumo intervalą į jūsų pėsčiųjų treniruotę, yra laiptai, kalvos, padidėjimai ir bėgimo ar vaikščiojimo greitis.
> Šaltiniai:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD ir kt. 2011 m. Fizinio aktyvumo santrauka. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.