Sureguliavimas, stipri abs, ir nugaros raumenys palaiko kaklą
Kaklo skausmas, kaklo skausmas ir kaklo ir pečių įtampa nėra neįprasti skundai dėl pradedantiesiems Pilateso . Skaitytojai net parašė man, prašydami kaklo stiprinimo pratybų, kad padėtų jiems praeiti pro skausmo kaklą. Nors kaklo raumenys yra pakankamai stiprūs, jie turi įtakos, silpna kaklas dažnai nėra pagrindinė kaklo skausmo priežastis Pilateso.
Kai kaklas ir pečiai treniruojasi nepakankamai palaikomi, jie per daug atlieka darbą. Galimi kaltininkai yra silpni pilvo raumenys, silpni nugaros raumenys ir blogas lygiavimasis. Blauzdos, nugaros ir išlyginimo elementai turi veikti kartu, kad būtų užtikrintas stabilumas bagažinėje, atpalaiduojantis kaklą. Žinoma, jei turite nuolatinį nugaros ir kaklo skausmą ar blogėja, turite dirbti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir ieškoti kitų galimų priežasčių.
Čia mes atidžiai pažvelgsime į veiksnius, kurie prisideda prie kaklo įtempimo reguliariai atliekant "Pilates" užduotį ir ką galite padaryti, kad ją ištaisytumėte.
Jūsų kaklelis turi stiprų abs
"Pilates" atliekame daugybę pratimų, kuriuose esame ant mūsų nugarų, pakelkite galvas nuo jų arba grąžindami juos į kilimėlį. Šių pratimų pavyzdžiai yra krūtinės pakėlimas , šimtas ir susitraukimas . Tam tikru momentu, atsirandant ar riedant, jūsų pilvo raumenys turi būti tikrai stiprus, kad palaikytų jūsų viršutinę kūną, atsparus gravitacijos traukai, kai pasikeičia jūsų santykis su grindimis.
Jei jūsų pilvo raumenys nedaro daug darbo, kaklo raumenys įtempami, pritraukdami daugiau pastangų nei turėtų. Be to, jei kaklo raumenys yra tikrai silpnos ir negali palaikyti galvos ir kaklo, tada kaulai nepalaikomi ir gali sukelti daugiau skausmo ir įtampos iki raumenų įtempimo ir skersinių pasislinkimų.
Pilvo stiprumo ugdymas
Dvi susijusios praktikos padės jums sukurti stiprumą ir koordinaciją, reikalingą jūsų pilvo ir kaklo raumenims kartu dirbti, kad palaikytų jūsų galvą. Pirma, kaklo ir pečių įtampa dažnai yra lėtiniai įpročiai. Mes naudojame šiuos raumenis net tada, kai to nereikia. Gydymas už tai gali būti toks paprastas, kaip padidėjęs informuotumas. Atkreipkite dėmesį, atleiskite ir pastumkite pastangas, kur jis priklauso, abs. Antra, kaklo raumenys ketina dirbti, tačiau jūs turite sukurti pagrindinę pilvo jėgą, kuri leis pilvo raumenims sumažinti papildomą spaudimą ant kaklo raumenų.
Pilateso pratimai - tai sukurti tvirtus pilvo raumenis ir bendrą pagrindinę jėgą . Pirmas dalykas, kurį reikia žinoti, - tai, kaip netinkamai traukti pilvo raumenis, nes tai beveik visada yra palaikomasis judesys, kuris vyksta prieš ką nors dar. Kai turėsite tai, mes naudosime daugybę priekinių lenkimo (liekimo) pratimų, kad sutelktume dėmesį į padidėjusią pilvo raumenų jėgą.
Įsitikinkite, kad jūsų abs veikia visą pratimą yra labai svarbus, tačiau, jei jums kaklo skausmas, jums gali prireikti pakeisti savo pratimus, kai pastatysite stiprybę ir atleiskite kaklą ir pečių įtampą.
Štai keletas būdų, kaip pakeisti pratimus kaklo apsaugai:
- Negalima ilgai laikytis savo galvos. Kai tik kaklo raumenys perims, galėtumėte taip pat įdėti galvą į apačią ir sugrįžti į priekį, pritraukdami abs prie keltuvo.
- Jei nuleidžiate, sustokite, kai kaklas ir pečiai tampa įtempti, šiek tiek atleiskite, vėl eikite laikydamiesi savo abs darbo. Jūs negalite nuleisti iki galo; tiesiog pereikite prie savo ribos ir grįškite. Tu sustiprės ir eik į praeitį.
- Padėkite rankas už savo galvos, kad galėtumėte palaikyti šviesą (alkūnės).
- Kai kojos ištempiamos, pakelkite juos arba sulenkite juos į stalą, kad nuimtų abs, kol jie taps stipresni.
Praktika naudojant savo ABS, kad palaikytų jūsų kaklą:
- Krūtinės pakėlimas
- Palaikomas grįžimas atgal
- Pilates pradedantiesiems pratybos
- "Flat Ab" serija (daugiau iššūkių)
Jūsų kaklelis turi tvirtus nugaros raumenis
Jūsų pilvo ir nugaros raumenys veikia kartu, kad palaikytų jūsų stuburą ir kaklą. Kai mes einame ilgą stuburą, kaip mes darome Pilates pratimai, mes prašome remti atgal Extensor raumenys. Kai jie mums neveikia, mūsų pečių ir kaklų įtvirtina papildomą įtampą. Tai yra tiesa, kai atliekame pratimus, kurie yra priekinio lenkimo, nugaros lenkimo ar neutralios stuburo dalies . Norėdami sustiprinti nugaros smaigalio raumenis, mes darome papildomus atlošo lenkimo pratimus, tokius kaip gulbė, plaukimas ir pažengęs dvigubas kojos smūgis .
Kad apsaugotumėte savo kaklą, kai grįšite prailginimo pratybas, turite įsitraukti į abs ir įsivaizduoti, kad galėtumėte panaudoti nugaros raumenis, kad pakelti ir palaikyti viršutinę kūno dalį ir galą, o ne pakelti kaklą ir pečius. Tai yra tiesa visada, bet jei turite kaklo skausmą, galbūt jaučiausi, kad tai daugiau pratimų, tokių kaip plaukimas, kur guliate veidą žemyn ir pakeliate viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio.
Pakeitimai, kuriuos galbūt norėsite panaudoti prailginimo pratyboms, yra panašūs į tuos, apie kuriuos kalbėjomės su lenkimo pratimais: naudokite mažesnį judesio diapazoną, sumažinkite užlaikymo trukmę ir sustabdykite, kai neturite pagrindinės pagalbos, kurios jums reikia tęsti. Kitas patarimas yra tas, kad ginklai yra papildomas svoris ir sunku pratybų. Pavyzdžiui, plaukimas yra sunkiau nei pusė gulbės, nes ginklai yra pratęsiami. Jei turite kaklo skausmą, pabandykite laikyti savo rankas iš savo pusių arba naudoti juos lengva parama, kaip mes su pusė gulbė.
Laikykitės savo galvą pagal savo spiną:
- Half Swan (atkreipkite dėmesį, kaip gražus derinimas yra nuotraukoje, kuri atitinka šias instrukcijas)
- Plaukimas
Praktikos derinimas
Jūsų galva ir kaklas turi būti išlygintos kaip natūralus stuburo ilgis. Kaklo linijos sulaužymas yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip sugadinti pratimą ir gauti kaklo skausmą. Tai gali atrodyti kaip galinė nugaros link, kai jūs grįšite prailginimo pratybas, ar įtempiate smakrą per tolią į priekį lenkimo pratimus, ar pernelyg pakreipiate į šonus šoninėse pratybose.
Kai stuburas yra natūralioje, neutralioje padėtyje , kai mes sėdime, stovime ir atliekame daugelį Pilotės pratimų, ausys turi būti tiesios pagal pečius. Kai jūs pakeisite šį išlygiavimą, kad atliktumėte lenkimo pratimus, pvz., Sieną nuleiskite ar šimtą, galva turi šiek tiek pasistūmėti, kad išliktumėte kartu su ketinimu išstumti stuburą. (Žr.
Kai mes grįšime lenkimo pratimus, mes norime, kad kaklas išsiplėtė kaip ilgo stuburo linijos dalis. Mes nenorime, kad galva pakreiptų atgal, o tai yra tendencija, kurią sukelia daugybė žmonių, dėl kurių atsiranda kaklo štamas. Pavyzdžiui, žmonės dažnai turi norą ieškoti, kai daro prailginimo pratybas, pavyzdžiui, plaukimo ar net vienos kojos smūgį. Ką jūs tikrai norite padaryti, tai galvoti apie energiją, išplečiančią viršutinę galvos pusę, kad ilgis per stuburą padidintų jus, o ne atskirai nuo galvos. Tokiu būdu jūsų pečiai ir kaklas nepakankamai įsitraukia.
Laikykitės savo galvą pagal savo spiną:
Yra daugiau būdų, kaip modifikuoti pratimus, kad padėtų sušvelninti stresą ant kaklo. Pavyzdžiui, kai abs yra nepakankamai stiprus, kad galėtumėte išlaikyti kojas tiesiai, kaip ir daugelyje pratimų, kaklas ir pečiai bando įsipliesti. Jei kaklo skausmas kyla, kai atliekate "Pilates" arba po jo, prašau dirbti su Pilates instruktorius, kuris gali padėti jums su jūsų konkrečiais judėjimo būdais.